fbw ocena

hejka powiedzcie co moge zmienic albo musze a moze jest ok...
staz: jakies 5 lat z przerwami
sprzet: domowy(laweczka, sztanga, gryf lamany, hantle, laweczka brzuch, modlitewnik oraz porecze do pompek
cel:masa'
wiek:28
waga: 68
aktualna budowa .. brak masy rzezba tak sobie
poniedzialek:
przysiady ze sztanga 3 s po8
martwy ciag rumunski 3s po 8
laweczka plasko 3s po 8
wyciskanie stojac do klatki 2s po 8
uginanie stojac biceps 2x8
popki na poreczach 2x10
brzuch wzniosy ze skretem 3x30

sroda
przysiady sztanga 3x8
wioslowanie 3x8
lawka skos gora 3x8
wyciskanie stojac za glowy 2x8
'uginanie ramion arnoldki stojac 2.8
wyciskanie sztangi wasko 2x8
brzuch 3x30 sklony ze skretem

piatek taki sam jak poniedzialek..

i co myslicie?

Polecam:

PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ŚR, PT, _KNIFE_:

W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.

TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY

Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT.

Cytat:
TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.


lub


Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ [ DODANE: 2013.03. 09 ]

TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.

Cytat:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
SZCZEGÓŁOWY OPIS POSTĘPOWANIA W KOLEJNYCH TYGODNIACH MEZOCYKLU TRENINGOWEGO: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2015-02-07 18:58:35

dzieki a czym moge zastapic drazek ?bo w sumie mam go ale na zewnatrz wiec w zimie odpada...

Adjaro

dzieki a czym moge zastapic drazek ?bo w sumie mam go ale na zewnatrz wiec w zimie odpada...

Że co? szukasz wymówek? Już,jazda na dwór i karna seria za to pitolenie!

Zmieniony przez - rastaarus w dniu 2015-02-07 20:33:40

ale u mnie, na dworze to przynajmniej - 12 jest :D