Dieta na masę do oceny, 76kg

Hej,
Prosiłbym o ocenę ułożonej przeze mnie diety. Chcę zacząć powoli masować. Żeby nie zapychać się odrazu zmniejszyłem trochę ilości jedzenia. W późniejszym czasie stopniowo dokładałbym ilości jedzenia.

Wiek: 17 lat
Waga: 76kg
Treningi :4 dni w tygodniu + (ewentualnie bieganie / rowerek)
Czy stosuję suplementy: NIE ( ewentualnie mógłbym kupić odżywkę białkową, ale jeśli nie jest to konieczne to na razie wstrzymałbym się z zakupem)

Średnie zapotrzebowanie :
190g białka ( licząc 2,5g na kg)
300g Węglowodanów
Tłuszczy ? Tak żeby była odpowiednia ilość , nie wiem ile powinno być :)

Posiłek I
80g płatków owsianych + 200-250ml mleka
jajko na twardo + 10g orzechów włoskich

Posiłek II
100g ryżu + 100g piersi z kurczaka + Warzywa

Posiłek III - przed treningowy
100g ryżu + 50g piersi z kurczaka + warzywa + 2 jajka na twardo

Posiłek IV - potreningowy
50g makaronu + 50g piersi z kurczaka + Warzywa

Posiłek V
Ser twarogowy póltłusty 125g
+
???? <-- nie wiem co mogę w posiłku wieczornym dodać ;c

Proszę o korekty i rady.
Pozdrawiam





Zmieniony przez - nowygracz w dniu 2014-10-12 21:17:34

wrzuć dietę zgodnie z tym https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html wtedy będą korekty i rady

Myślałem żeby zamiast makaronu dać ziemniaki późne.



Zmieniony przez - nowygracz w dniu 2014-10-13 15:49:42

Skąd wziąłeś wartości kcal? Daj dokładne wyliczenia. W diecie na pewno brakuje warzyw. Tłuszcze spokojnie możesz zwiększyć.

wydaje mi się że te 2300kcal przy Twojej wadze i treningu to będzie mało...

domer

Skąd wziąłeś wartości kcal? Daj dokładne wyliczenia. W diecie na pewno brakuje warzyw. Tłuszcze spokojnie możesz zwiększyć.

Strona z której wyliczałem

""Drugi typ to osoby, które nie mają problemów z nabieraniem wagi,
ale za to mają problem z odkładającym się tłuszczem.

Na pewno więcej białka (3g na kg masy ciała) i tłuszczy (1g+ na kg masy ciała),
mniej węglowodanów (3,5-4,5g). Węglowodany u tej osoby
spowodują nadmierne odkładanie tłuszczu przez skoki insuliny.""

Białko : 76*2,5 =190g
Weglowodany ; 76*4,5= 342g
Tłuszcze : 76*1 = 76g

Jak napisałem w pierwszym poście warzywa do posilku II , III, IV
Co sądzicie o tym żebym, zwiększył w posiłku wieczornym ilość twarogu oraz dodał 10-15g orzechów włoskich lub oleju z oliwek? Posilek przed treningowy tez dodać oliwy lub orzechów??
Nie wiem co jeszcze mógłbym zwiększyć i dodać.

Pozdrawiam