RadekLewandowski
Witam, trenuje 8 miesiąc. Wiek 27, waga 92, wzrost 182, pas 99. Jest dieta 4000 kcal, 230 B, 460-500 WW, 140 TŁ.
Dotąd trenowałem klasycznym splitem, ale postępy zatrzymały się na wadze 91 -92 kg + spadki siłowe..
postanowiłem zmienić trening na FBW i dorzucić kalorii (z 3500 na 4000). Prosiłbym o podpowiedzi i zmiany w moim FBW. Cel: zwięszenie masy mięśniowej naturalnie:)
PONIEDZIAŁKI :
NOGI: Przysiady za sztangą na barkach 3 serie (12/8/6 - kg: 50,70,90)
PLECY: Podciąganie na drążku na maszynie (12/8/6 - kg: 60% wagi, 80%, 95%)
KLATA: Wyciskanie sztangi poziomo (12/8/6 - kg: 50,65,75)
BARKI: Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (15/12/8 kg: 20,25,30)
TRICEPS: Unoszenie sztangielki wzdłuż tułowia w opadzie ( 12/10 kg: 15,17)
BICEPS: Uginanie ze sztangą prostą stojąc ( 12/8 kg: 17, 23)
BRZUCH: Ławka skośna (18,16,10 kg : 0, +10, +20 )
ŚRODY:
NOGI: Wyciskanie na suwnicy (12/8/6 kg: 80,120,160)
PLECY: Wiosłowanie sztangielkami ( 12/8/6 kg: 29,39,49)
KLATA: Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej (12/8/6 kg jednej sztangielki 23, 27, 33)
BARKI: Wyciskanie sztangielkami zza karku stojąc ( 16/12/8 kg jednej sztangielki: 19, 21,25 )
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc/ siedząc (zmiennie od tygodnia) (12/8/6 kg: 10,13,15)
BICEPS: Uginanie sztangielkami z supinacją (12/8/6 kg: 14, 16,18)
PRZEDRAMIĘ: Unoszenia nadgarstka w oparciu o ławkę sztangielką ( 2 serie nachwyt, 2 serie podchwyt , kg: 4 kg - maxy)
ŁYDKI: Wspięcia na palce na maszynie ( maxy 3 serie , kg 10)
BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie 3 serie maxy)
PIĄTKI:
NOGI: Wyprosty na maszynie siedząc (12/8/6 kg: 40,50,60)
PLECY: Martwy ciąg (12/8/6 kg: 70, 85, 100)
KLATA: Rozpiętki siłowe na skosie (12/8/6 kg jednej sztangielki: 16,18,21)
BARKI: Wznosy ramion w przód na przemian ( 18 powtórzeń; kg jednej szt: 13)
Unoszenie bokiem w góre (18 powtórzeń kg: 13)
Odwrotne rozpięki w bramie ( 18 powtórzeń kg: 10)
KARK: Szrugsy sztangielkami (18,16 kg: 25,27)
BRZUCH: Spięcia na maszynie (maxy 3 serie z obciążeniem)
Dotąd trenowałem klasycznym splitem, ale postępy zatrzymały się na wadze 91 -92 kg + spadki siłowe..
postanowiłem zmienić trening na FBW i dorzucić kalorii (z 3500 na 4000). Prosiłbym o podpowiedzi i zmiany w moim FBW. Cel: zwięszenie masy mięśniowej naturalnie:)
PONIEDZIAŁKI :
NOGI: Przysiady za sztangą na barkach 3 serie (12/8/6 - kg: 50,70,90)
PLECY: Podciąganie na drążku na maszynie (12/8/6 - kg: 60% wagi, 80%, 95%)
KLATA: Wyciskanie sztangi poziomo (12/8/6 - kg: 50,65,75)
BARKI: Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (15/12/8 kg: 20,25,30)
TRICEPS: Unoszenie sztangielki wzdłuż tułowia w opadzie ( 12/10 kg: 15,17)
BICEPS: Uginanie ze sztangą prostą stojąc ( 12/8 kg: 17, 23)
BRZUCH: Ławka skośna (18,16,10 kg : 0, +10, +20 )
ŚRODY:
NOGI: Wyciskanie na suwnicy (12/8/6 kg: 80,120,160)
PLECY: Wiosłowanie sztangielkami ( 12/8/6 kg: 29,39,49)
KLATA: Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej (12/8/6 kg jednej sztangielki 23, 27, 33)
BARKI: Wyciskanie sztangielkami zza karku stojąc ( 16/12/8 kg jednej sztangielki: 19, 21,25 )
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc/ siedząc (zmiennie od tygodnia) (12/8/6 kg: 10,13,15)
BICEPS: Uginanie sztangielkami z supinacją (12/8/6 kg: 14, 16,18)
PRZEDRAMIĘ: Unoszenia nadgarstka w oparciu o ławkę sztangielką ( 2 serie nachwyt, 2 serie podchwyt , kg: 4 kg - maxy)
ŁYDKI: Wspięcia na palce na maszynie ( maxy 3 serie , kg 10)
BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie 3 serie maxy)
PIĄTKI:
NOGI: Wyprosty na maszynie siedząc (12/8/6 kg: 40,50,60)
PLECY: Martwy ciąg (12/8/6 kg: 70, 85, 100)
KLATA: Rozpiętki siłowe na skosie (12/8/6 kg jednej sztangielki: 16,18,21)
BARKI: Wznosy ramion w przód na przemian ( 18 powtórzeń; kg jednej szt: 13)
Unoszenie bokiem w góre (18 powtórzeń kg: 13)
Odwrotne rozpięki w bramie ( 18 powtórzeń kg: 10)
KARK: Szrugsy sztangielkami (18,16 kg: 25,27)
BRZUCH: Spięcia na maszynie (maxy 3 serie z obciążeniem)
Rado
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
