Co dalej Drogie Ladies...

Witam :), swoją przygodę z ćwiczeniami rozpoczęłam dawno temu, lecz poważniej "wzięłam się za siebie" ok. rok temu. Na początku były to ćwiczenia full body (ciężar ciała) połączone z cardio - 6 dni w tygodniu. Od ok. pół roku bardziej skłaniam się ku ćwiczeniom z obciążeniem. Przez pewien czas stosowałam coś takiego: dzień 1-nogi i pośladki, dzień 2-góra, dzien 3-cardio, dzień 4-rest, później zainteresował mnie trening full body (głównie dlatego, że ze względu na dojazdy do szkoły i naukę jest to wygodne rozwiązanie. Dysponuję: ławeczką, drążkiem, sztangą prostą, sztangą łamaną, sztangielkami, "żelastwem" łącznie ok. 100 kg, taśmami oporowymi. Ciężko mi zrobić jakikolwiek progress na pośladkach :(. Obecnie przyjmuję żelazo (od maja) - wkradła się anemia :(. Przypuszczam, że jadłam za mało pełnowartościowego białka... Obecnie staram się unikać laktozy. Na początku wynikło to z tego, że dostałam zalecenie aby nie łączyć nabiału z innymi źródłami białka i żelaza, potem jakoś poszło po całości. Lepiej się czuję i skóra na mojej twarzy chyba też jest zadowolona :). Ważyłam wtedy bardzo mało - minimalna waga - 61 kg. Ciężko było mi przytyć (wysokie t3), lecz finalnie coś tam przybyło.
Obecnie mój rozkład BTW to 30/30/40. Przy założeniu, że moje dzienne zapotrzebowanie to ok 2600 kcal ( kalkulator na potreningu) wychodzi: B195 g, T86 g, W260 g. Podzieliłam to na 5 posiłków (staram się jadać co ok. 3 h): w 4 tyle samo białka (40 g) po treningu z wheya wychodzi trochę mniej, tłuszcze w 3 posiłkach (brak przed i po treningu), węglowodany w co drugim 50 g i 30 g zaczynając w śniadaniu od 50 g.
Jestem w kropce :(. Mam za dużo pomysłów, ciągle znajduję i próbuję coś nowego i mam ochotę wprowadzać kolejne zmiany czy to w diecie czy treningach... Dzieje się tak również dlatego, że czasem mam różne dolegliwości i nie znam ich możliwej przyczyny, np, bulgotanie, takie jakby przelewanie wody w brzuchu lub taki nienaturalnie zaokrąglony brzuch. Nie podjadam żadnych wysoko przetworzonych produktów typu słodycze, słone przekąski. Waga domowa pokazuje 20% BF i 39% BM, ale nie wiem czy jej ufać. W ostatnim roku straciłam ok. 10 kg i osiągnęłam swój cel, teraz nie wiem co ze sobą zrobić...
Byłabym wdzięczna za uwagi i wskazówki :).


Wiek : 18
Waga : 64
Wzrost : 182
Obwód w biuście(1) : 90
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 67
Obwód na wysokości pępka : 78
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ręce, klatka piersiowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) : FBW by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu) - 4 dni w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, owoce, jajka
Co lubisz jeść na obiad : mięso, ryż/kasza, warzywa
Co jako przekąskę : warzywa, płatki owsiane, mięso
Co jako deser : gorzka czekolada
Ograniczenia żywieniowe : unikam laktozy
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: żelazo
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : FBW, HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : whey (Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard)
Stosowane wcześniej diety : żadna konkretna

dziękuję :), będę tak robić
a tymczasem micha na jutro




Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-14 21:09:29

Po zapoznaniu się z artykułem o typach sylwetek, chyba wpasowuję się w gruszkę. Zawsze "góra" były u mnie najchudsza. Muszę odnaleźć herbatę pokrzywową :)

obliques

Gruszka bardzo popularny typ sylwetki od klepsydry rożni się mniejszym biustem i tendencja, ze w czasie odchudzania w pierwszej kolejności będzie właśnie tutaj chudła. Pragnąca pozbyć się nadmiaru tłuszczu z nóg gruszka, musi się liczyć z tym, ze by to osiągnąć jej górna cześć ciała będzie wychudzona do kości.
Trening skierowany powinien być przede wszystkim na rozbudowanie górnej części ciała dla wyrównania proporcji. Gruszka jak klepsydra powinna unikać nadmiernej ilości spinningu oraz biegania (gdyż ten typ treningu ma tendencje spychania tłuszczu w miedzy włókna mięśniowe). Gruszka musi się liczyć z tym, ze ma również dużo mięśni w nogach, spośród gruszek właśnie wywodzą się panie narzekające na szybki „rozrost" mięśni od biegania, skakania, steperka itd... Gruszka również łatwo puchnie w nogach i ma silne tendencje do „pompy treningowej" oraz ma wyraźny cellulit . Najlepszym sposobem na trening jest niezwracanie uwagi na „przyrost mięśni" który jest chwilowy i niewielki a zauważalny tylko przez tendencje do gromadzenia wody w tej okolicy ciała, gruszka dużo zyskuje dzięki treningowi siłowemu nóg i nie powinna z niego rezygnować.
Gruszka marząca o nogach modelki jest z góry skazana na porażkę, powinna skupić się na poprawie proporcji i jędrności. Za to gruszka i klepsydra posiada plaski, szczupły brzuch i bez większej trudności może pochwalić się krata na brzuchu.

Dobrymi ziołami dla gruszki są ziołami odwadniające typu pokrzywa czy dziurawiec.
Szczególnie "przyjaznymi" dla niech warzywami, są wszystkie krzyżowe i te powinny się znaleźć przynajmniej w jednym posiłku dziennie
Przedstawicielkami tego typu sylwetki w dziennikach jest Agak, Gruszka85, Mi, Ann.., Martucca, LadyM

Micha na jutro :)
między 1 a 2 posiłkiem planuję poćwiczyć, bo zaliczyłam po 2-dniowy zastój :P





Chyba powinnam była się przedstawić na początku ciapa ze mnie, jakoś mi wyleciało z głowy ... Ola jestem

Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-15 17:45:11

Plan wytrzymki na jutro z "TRENING TYGODNIA - zebrane treningi wytrzymalosciowe"

Trening Na tydzień 2.

100 x skakanka
10x burpee
10x pompka
10x przysiad

obwod x10 na czas

Od przyszłego tygodnia trening siłowy dla początkującej Lady - wersja domowa :)

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-16 19:31:55

Tabelka już zrobiona :). Po pierwszym tygodniu zdam relację jak ciężary.




Dzisiejsza wytrzymka poszła szybciutko, ale pod koniec nie było łatwo.
WARZYWA: seler naciowy, brokuł, ogórki małosolne, sałata, ogórek, mała marchewka
PŁYNY: ok. 2,5 l wody
SUPLEMENTACJA: żelazo, witamina D3, witamina C, spirulina



Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-18 17:29:23

Dziś DNT, od jutra początek przygody z treningiem siłowym dla początkującej Lady :).
WARZYWA: seler naciowy, brokuł, ogórki małosolne, sałata, ogórek, mała marchewka
PŁYNY: ok. 2,5 l wody
SUPLEMENTACJA: żelazo, witamina D3, witamina C, spirulina




Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-18 17:32:13

Miska z dziś. Poratowałam się whey'em, bo musiałam wyskoczyć z domu a wiedziałam, że nie bardzo będę miała jak zjeść normalny posiłek.
WARZYWA: seler naciowy, brokuł, sałata, ogórek, marchewka
PŁYNY: ok. 2,5 l wody
SUPLEMENTACJA: żelazo, witamina D3, witamina C, spirulina

TRENING:
trening A (2 serie - 15 powt.)
1) Wznosy nóg z leżenia cc
2) Wspięcia na palce obunóż 16 kg/16 kg
3) Przysiady klasyczne z hantlami 16 kg/16 kg
4) wejście na ławkę z hantlami 16 kg/16 kg
5) wznosy z opadu cc
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/10
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8 kg/8 kg
8) Pompki w podporze tyłem cc





Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-19 17:05:30

Dzisiejsza miska. DNT (w ramach cardio sprzątanie i długi spacer :P)
WARZYWA: szpinak, brokuł, cukinia, sałata, ogórek, marchewka, burak
PŁYNY: ok. 2,5 l wody, 2 herbaty ziołowe
SUPLEMENTACJA: żelazo, witamina D3, witamina C, spirulina

Lekkie zakwasy na plecach i brzuchu po pierwszym treningu A. W sumie dawno czułam brzuch, fajnie wiedzieć, że coś się tam dzieje :). Chyba będę coś modyfikować z ciężarami, teraz tak rozeznawczo wzięłam, żeby się nie zdziwić , że za ciężko i nie dokończyć serii :P






Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-20 21:13:48

Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-20 22:07:19

Miska z dziś i rozpiska treningu B. Nadal czuję plecy między łopatkami po treningu A

WARZYWA: szpinak, sałata, ogórki kwaszone, ogórek
PŁYNY: ok. 2,5 l wody, 1 herbata ziołowa
SUPLEMENTACJA: żelazo, witamina D3, witamina C, spirulina

TRENING
trening B (2 serie 15 powt.)
1) plank max czas 2 min/2 min
2) Martwy ciąg z hantlami 2x10 kg kg/2x10 kg kg
3) Wykroki z hantlami 2x8kg kg/2x8 kg kg
4) wiosłowanie hantelką 4,5 kg/4,5 kg
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 2x4,5 kg/2x4,5 kg
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 2x3 kg/2x3 kg
7) uginanie przedramion (biceps) 2x3 kg/2x3 kg
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 4,5 kg/4,5 kg






Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-21 20:45:18

Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-21 20:46:54

WARZYWA: szpinak, burak, kalafior, sałata, ogórek, marchewka
PŁYNY: ok. 2,5 l wody, 2 herbaty ziołowe
SUPLEMENTACJA: żelazo, witamina D3, witamina C, spirulina






Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-24 19:09:23

WARZYWA: szpinak, sałata, ogórek, pieczarki, marchew, burak
PŁYNY: ok. 2,5 l wody, 2 herbaty ziołowe
SUPLEMENTACJA: żelazo, witamina D3, witamina C, spirulina

TRENING:
trening A (2 serie - 15 powt.)
1) Wznosy nóg z leżenia cc
2) Wspięcia na palce obunóż 20 kg/20 kg
3) Przysiady klasyczne z hantlami 20 kg/20 kg
4) wejście na ławkę z hantlami 16 kg/16 kg
5) wznosy z opadu cc
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/10
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10 kg/8 kg
8) Pompki w podporze tyłem cc




Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-24 19:10:52

Dziś DNT. W związku ze stwierdzoną chorobą autoimmunologiczną (Hashimoto) postanowiłam całkowicie wyłączyć z diety produkty, które mogą potencjalnie pogarszać stan chorobowy. Do tej pory unikałam głównie glutenu i nabiału. Są to: zboża, strączki, warzywa psiankowate, nabiał, orzechy i nasiona, oleje roślinne. Jak na razie chwilowo zawieszam prowadzenie dziennika żywieniowego, trening będę dalej kontynuować. Aktualnie kończę 2 tydzień z 2 obwodami. Obciążenia bez zmian.


Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-24 19:22:38

Zmieniony przez - sweetlittletiger w dniu 2014-08-30 13:25:31

ten emotikon z niecenzuralnym słowem to przypadkowo :P

Planuję przerzucić się na ten plan :) czy jako ćwiczenie na triceps mogę podstawić odwrotne pompki albo wyciskanie francuskie?

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Za duzo bialka masz zmniejsz go i dodaj ww oraz tluszczu. Dieta nie wyglada zupelnie na "promujaca" produkty z zelazem , slaba jest. Jaki cela masz, bo chudziutka jestes i brak ci odpowiedniego umiesnienia szczegolnie VMO miesni posladkowych. Chyba sie zaglodzilas nadmiernie, niestety

Studiując dzisiaj dział dietetyka, wyliczyłam, że mam zapotrzebowanie na 2784 kcal. Białko 2,5 g/kg wyszło 160g, tłuszcze1,5 g/kg - 96 g, węglowodany 5 g/kg - 320 g. Uwzględniając, że tłuszczy zwierzęcych ma być około 1/3 ~ 32 g, jednonasyconych 1/3 ~ 32g, wielonasyconych ~32g.
W dni nietreningowe: 5 posiłków
1. B 30g T 15g W ? (4 białka, 1 1/2 łyżki oliwy z oliwek lub 1/2 awokado-tłuszcze jednonasycone)
2. B 30g T 20g W ? (4 całe jajka- tłuszcze jedno i wielonasycone)
3. B 30g T 20g W ? (150g wołowiny/wieprzowiny lub kurczaka/indyka+masło 82%)
4. B 30g T 15g W ? (150g kurczaka/indyka, 1 1/2 łyżki oliwy z oliwek- tłuszcze jednonasycone)
5. B 30g T 25g W ? (100g tłustej ryby/100g chudej ryby lub mięsa+nasiona lub orzechy)

I tu mam problem w węglowodanami :(. Dać wszędzie tyle samo?

Dzień treningowy: 6 posiłków
1.

Spokojnie zacznij od 2500kcal . Nie musisz rowno niczego rozkladac nie ma takiej potrzeby. Dlaczego tak aptekarsko podchodzisz do diety? Zostaw sobie 250g ww i 150g bialka reszte dobij tluszczami. W swojej diecie powinnas uwzglednic wiecej czerwonego miesa i wnetrznosci dobrze byblo jakby watroba byla 2x w tygodniu i owoce

ok ułożę coś wg zaleceń :)

Jeśli chodzi o cel to chciałabym nabrać mieśni, głównie coś zadziałać z tymi nieszczęsnymi pośladkami. Nada się to FBW co wrzuciłam, czy modyfikować?

Nie nadaje sie zupelnie. FBW nie jest dla ciebie. W domu cwiczysz czy na silce , to drugie preferowane. Jakie masz rekordy w podstawowych liftach ?

W domu, trochę cieżko czasowo z siłką :(. Pzysiady ok. 10-12 powtórzeń dam radę z 25-30 kg mając w zapasie 1-2 powtórzenia, to samo w MC, na klatkę 10 kg przy tym samym zakresie powtórzeń, uginanie ramion z hantlem przy 10-12 powtórzeniach 4 kg na rękę. Proponujesz split?

A coś takiego?