DUDEK /A New Beginning ...

Bardzo udany trening wczoraj.
Pełną wypiske dam później.

Dzisiaj ide się wyczillowac do lokalu na jakieś regionalne browary, bo dostałem awans w pracy. Jest co świętować.

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 8/1/2014 7:01:40 AM

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

2 rozgrzewkowe

6x4 - 70kg

H: Wyciąg górny stojąc na prostych [3s x 8-12]
4x12 - 6 sztab

H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
4x12 - 6 sztab

H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]

szrugsy - 2x25 kg x18
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)

2x20x4 sztaby

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]

4x12 - 17kg

H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]

3x15 - 6 sztab - zrobiłem na wyciągu

H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]

3x20 x 1 sztaba - linka

trening bardzo udany, oczywiscie z wczoraj. Dzisiaj tak jak mowilem ide swietowac

dzisiejszy trening bardzo udany
Wczoraj wieczorem niewiele wypiłem, maks 2,5l piwa, poszedłem w regionalne specjały .
Zjadłem też polędwiczki z jakąś zapiekanką ziemniaczaną, więc bilans kcal się zgadza

Na trening udałem się o 10:00. Poszło ok, ale bardzo długo. Zakres powtórzeń z 12-20 wydłuża trening. Jestem zadowolony po. Wypiske dam wieczorem.

Teraz robię steki wołowe, pierwszy raz. Wrzucę fotę jak zrobię .

Pozdro !!!!!!!

Wypiska z dzisiaj plus fota obiadu.

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3] 60kg
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12] 21 kg
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15] 4 sztaby
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20] - sztangielki 11kg
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12] - 30kg
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15] - 15kg
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20] - 25kg
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12] - 30kg
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15] - 5 sztab
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20] - 1 sztaba

dajesz radę

jak piwo to tylko regionalne
polecam Miłosławy ( zwłaszcza niefiltrowany jest jeszcze jakiś wypasiony ale nie pamiętam dok. ) i Ciechany ( Wyborny , Miodowy )

ps. gratulacje

Zmieniony przez - hostel w dniu 2014-08-02 18:30:04

Dzięki hostel.

Pierwszy tydzień treningowy bardzo udany. Trening mi odpowiada.
Udało się wykonać 100%, co patrząc na ostatnie miesiące jest dużym sukcesem.
W kolejnym tygodniu dodam trening biegowy 2 razy w tygodniu i doszlifuje dietę oraz ograniczę alko.

pozdrawiam

dzisiaj chill na jeziorem. Popływałem kajakiem i poopalałem się.
Szama gotowa na przyszłe dni . 1 KG kurczaka w sosie sojowym i później w zalewie pomidorowej !
Będzie szamane. Podziele to na 6 równych części po 160-170 g .

Waga z rana 83kg,
Bylo tydzien temu 84kg

Lecimy z koksem !

Dzisiaj odczuwałem w trakcie treningu trudy PHAT. Nie jestem do końca zregenerowany po osatnim tygodniu. Trzymam sie jednak zasady autora treningu. Pisał on, że można odczuwać zmęczenie i obolałość przez pierwsze 4-5 tygodni.

Pogoda pewnie też dodała do ogólnego zmęczenia organizmu...

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
2x8 50kg , 60kg - warm up
3x5 95kg + 5kg

A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
3x8 - 0kg

P: Wyciag dolny
3x10 - 6 sztab

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
2x10 - 29kg - warm up
3 x 5 - 33kg - sztangielki

A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
3x 10 - 10kg

P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]
1x10 - 3 sztaby - warm up
3x10 - 4 sztaby

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
3x10 - 40kg

P: Linka wyciagu gornego [3s x 6-10]
4x10 - nie wiem ile sztab


dieta z dzisiaj:
śniadanie:
2 jajka, 200g sera półtłustego, pomidor, 1 kromka wasa i 40g szynki włoskiej

lunch:
krem z warzyw
200g kurczaka na szpinaku, 60g kaszy gryczanej, surówka

obiad:
100g ziemniaków, 2 jajka sadzone, 150ml kefiru

po treningu:
100g ziemniaków, 150 g kurczaka, surówka + carlsberg.

pozdro

No to powodzenia życze, oby motywacji stykło na trochę dlużej