1.Podciąganie pod chwytem rampa 6
2.Mc rampa 5
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 10- 12 + regres
4.Łydki wspiecia sztangą 4x
Wtorek Klatka
1.Wyciskanie sztangi/hantle skos rampa 8
2.Dipsy 4x rampa 8 +regres
3.Wyciskanie gilotynowe 4x 12-15
4.Brama 3x
Czwartek Plecy
1.Podciąganie nachwytem rampa 6 +regres
2.Wiosłowanie nachwytem 4-5 x rampa 10
3.Wiosłowanie hantlem 4x
4.Wyciąg dolny 3x
Piątek Barki + Łapki
1.Wyciskanie sztangi zaa kark rampa 8 + regres
2.Unoszenie hantli na boki 4x +regres
3.Boczne aktony na wyciągu + uooszenie hantli chwytem motkowym 3x
Triceps
1.Wyciskanie wąskie /poreczę/francuz rampa 6 lub 8 +regres
2.prostowanie ramienia hantlą 4x
3.Wyciąg lub w podporze tyłem
Biceps
1.Uginanie sztanga rampa 8 +regres
2.Modlitewnik 4x 10 pow
3.Ugianie hantli na modlitewniku lub 21
Sobota Nogi + Łydki
1.Przysiady rampa 8 +regresy
2.Przysiad bułgarski 4x
3.syzyfki 3
4.Mc na prostych 4x
5.Uginanie przód + tył udów 4x
6.Wspiecia na łyd
plan na szybko miej więcej na pewno będą zmiany tu jakieś nie wiem gdzie dodać kaptury zastanawiałem się żeby tył barków dać w pon do pleców i może po klacie kilka seri unoszenia na barki brzuch 2 lub 3 x w tyg po plecach i nogach plan przedstawiam miej wiecej na szybko tak ale będą poprawki
Zmieniony przez - Seba-X w dniu 2014-07-10 21:02:07
Zmieniony przez - Seba-X w dniu 2014-07-10 21:29:05
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie podchwytem
-ściąganie drążka wyciągu górnego
-mc
-wiosłowanie hantelką lub półsztangą
-ściąganie drażka wyciągu dolnego nachwytem
-szrugsy
coś na ten wzór by raczej było lepsze
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-07-11 19:53:24
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater