Dobra dieta i zestaw treningów dla 13 latka .

Witam .
Proszę o pomoc w sprawie ustawienia sobie jakiejś diety i treningów na spaleniu parunastu kilo .
wiek: 13 lat 2 miesiące
waga: 88-91 kg
dieta: staram się dobrze odżywać ale nie zawsze to wychodzi
wzrost: 178 cm
cel: zrzucenie nawet 20 kilo
Staż: Jakiś jest
Aktywność fizyczna: codziennie gram w nogę z znajomymi , biegam zwykle bez powodu tak po prostu ( zdarza się że nawet się nie obejrzę a przebiegam kilometry ) , jeżdżę na rowerze , jeżdżę w okresie letnim na kąpieliska i grywam w kosza .
Nie wiem czy to się przyda ale mam coś w bicepsie . Gdy napinam jakiś mięsień to go czuje .
Nie chce żadnych ćwiczeń z żadnym żelastwem bo dorastam i mogę sobie zaszkodzić zamiast pomóc .

Dział junior, ale w tym wieku wystarczy po prostu dużo się ruszać i nie jeść śmieci, to jest starać się jeść warzywa, ziemniaki, ryż, kasze, mięso, ryby itd zamiast płatków śniadaniowych czy batonów.

Mam naprawdę duży ruch nie jem śmieci . Jak jestem w MC Donaldzie to jedyne co kupuje to shake . Chipsów nie jem w ogóle . Ziemniaki jem prawie że co dziennie , za warzywami nie przepadam ale staram się jeść , ryż jadam rzadko ale lubię , za kaszą nie przepadam , mięso jem staram się głównie białe , ryby ubóstwia i staram się jeść przy każdej okazji . Jem płatki tylko kukurydziane , miodowe albo zbożowe . Batoniki jem bardzo rzadko jedyna słodka rzecz jaką jem często to lody .