rekonstrukcja ACL kolana powrót do wagi i aktywności

Witam
Jestem po rekonstrukcji ACL kolana i próbuję powoli wrócić do diety oraz aktywności. Przed zabiegiem przez ok rok prowadziłam dosyć aktywny tryb życia: 3x w tyg. boks + 3x w tyg. siłownia - głównie aeroby + delikatny trening siłowy na wszystkie partie ciała, stosowałam również dietę wysokobiałkową, z suplementów koktajl białkowy po treningu oraz spalacz przed.
Po zabiegu brak aktywności oraz diety spowodowały +12kg które teraz próbuję zrzucić. Z racji trwającej nadal rekonwalescencji moja aktywność jest ograniczona, na chwilę obecną chodzę 3x w tyg. na siłownię (głównie ćwiczenia siłowe na wszystkie partie, z aerobów tylko rower stacjonarny + chód na bieżni) + 2x w tyg. rehabilitacja i dieta ograniczająca węglowodany i tłuszcze. Chciałabym zrzucić ten nadmiar kg (powrót do wagi sprzed kontuzji) oraz dodatkowo wysmuklić, wyrzeźbić sylwetkę. Jakie ćwiczenia i ewentualne suplementy (koktajle białkowe, bcaa???) polecacie na początek aby wzmocnić mięśnie do czasu osiągnięcia pełnej aktywności. Czy koktajle białkowe przy diecie bardzo bogatej w białko mają jakiś sens? Dodam że przy ostatnim pomiarze na profesjonalnej wadze (zeszły tydzień) wyszło że mam ok 27% tkanki tłuszczowej oraz 30% mięśni. Proszę o poradę.
Wiek : 29
Waga : 73
Wzrost : 169
Obwód w biuście(1) : 97
Obwód pod biustem :
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):
Obwód na wysokości pępka : 86
Obwód bioder (3): 96
Obwód uda w najszerszym miejscu:
Obwód łydki :
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
Co lubisz jeść na śniadanie:
Co lubisz jeść na obiad :
Co jako przekąskę :
Co jako deser :
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej clen burexin
Stosowane wcześniej diety : wysokobiałkowa - sama wg zapotrzebowania ją dostosowywalam

Zmieniony przez - czarnazmija w dniu 2014-07-01 21:05:57

Zmieniony przez - czarnazmija w dniu 2014-07-01 21:08:11

Zmieniony przez - czarnazmija w dniu 2014-07-01 21:09:10

Witam.

Zasady diety odchudzającej są dla Ciebie takie same, jak dls każdej innej osoby.

Czy koktajle białkowe przy diecie bardzo bogatej w białko mają jakiś sens?

Nie wiem, co to dla Ciebie dieta "bardzo bogata w białko", nie wiem też co znaczy "ograniczanie węglowodanów i tłuszczu", ale podbijanie białka powyżej 1,8g/kg masy ciała u osoby, która nie trenuje siłowo min. 3x/tydz. zdrowe nie jest.

"Koktajle białkowe", rozumiem, że chodzi o odżywki oparte typu whey i/lub kazeina? To nie są magiczne suplementy odchudzające. To po prostu białko - jeden z trzech makroskładników obecnych w żywności, odżywki to suplementy i jak sama nazwa wskazuje służą do uzupełnienia czegoś, tu: braków białka w diecie. O wiele lepszym i zdrowszym źródłem białka niż proch jest mięso, jajka i ryby.
BCAA jest również suplementem, ale bardziej specyficznym, adresowanym do osób trenujących z bardzo dużą intensywnością, dla których kluczowe znaczenie jest podbicie syntezy białek mięśniowych w czasie treningu lub po jego zakończeniu, a więc na przykład kulturystów czy długodystansowców (legendarna ochrona mięśni przed katabolizmem). Cokolwiek będą Ci mówić sprzedawcy odżywek czy młodzież aspirująca do miana sportowca, prawda jest banalna: to jest zbędne dla kobiet, które nie osiągnęły poziomu odtłuszczczenia takiego, że organizm po zużyciu zapasów glikogenu pozbawiony jest źródeł energii własnej (tłuszczu) i zmuszony jest sięgnąć po alternatywne dostępne źródło, czyli tkankę miesniową. Drugą grupą kobiet są zawodniczki, których celem jest budowa utrzymanie muskulatury, której nie byłyby w stanie utrzymać bez odpowiedniej suplementacji (pomijam oczywiście dietę i treningi).
BCAA jest w "obrocie" od 2006 roku, przy czym początkowo było stosowane w leczeniu ofiar rozległych poparzeń, ostrej posocznicy i rozległych mechanicznych obrażeń ciała. Przedtem tego suplementu nie było, sportowcy nie umierali z powodu katabolizmu
Co ciekawe, duże stężenie BCAA w krwi osób otyłych jest niepożądane i traktowane jest jako wczesny marker cukrzycy 2 typu.

Poza tym, trzeba sobie zdawać sprawę, że kobieta z nadwagą na problem z utratą masy mięśniowej narzekać nie może, bo ma ją większą niż jej szczupła koleżanka, a to dlatego że masa mięśniowa jest wprost proporcjonalna do masy całkowitej, czyt. coś ten ciężar dźwigać musi, a są tym mięśnie.

Reasumując - zamiast wydawać pieniądze na prochy i kapsy, udaj się do sklepu i wydaj je na coś sensownego, a więc mięso, podroby, ryby, jajka, ziemniaki, kasze i całe inne bogactwo nieprzetworzonej żywności

Co do treningu, to powinnaś skonsultować się z rehabilitantem, bo podejrzewam, że części ruchów należy unikać, a na innych się skupić (np. na wzmocnieniu głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowrgo).

P.S. Nie ma wag do pomiaru %BF, które są profesjonalne Zmierz ten BF z rana i wieczorem i pomiary porównaj. Albo lepiej, zmierz się z pełnym pęcherzem, a potem po wysiusianiu.

Profesjonalny pomiar da Ci DEXA scan, czyli pomiar abdorpcji podwójnej wiązki promieniowania rentgenowskiego przez poszczególne tkanki.
http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages
http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/


Zmieniony przez - Martucca w dniu 02/07/2014 09:55:51

Dzięki za szybką odpowiedź :)
Tak chodziło mi o koktajle białkowe whey treca, ale w diecie faktycznie dostarczam dużo białka.
Co do diety jest to wyeliminowanie słodyczy, smażonych potraw, fast foodów, białego pieczywa itp. a wzbogacenie jadłospisu właśnie w chude mięso, ryby, nabiał , jajka itd oraz większa ilość wody niegazowanej i zielonej herbaty. Wcześniej się sprawdzała więc zamierzam do niej wrócić.
Jesli chodzi o aktywność to najbardziej jest ograniczona w bieganiu - bo tego niestety nie mogę i faktycznie masz rację na rehab. i siłowni skupiam sie na odbudowie mięśni.

Zmieniony przez - czarnazmija w dniu 2014-07-02 11:47:18

No czyli masz wszystko pod kontrolą

Postaram się ściągnąć tutaj do Twojego tematu fizjo. Zobaczymy, czy może udzielić jakiś rad, ale przez neta to raczej trudno