Pytanie do Kalisteników

Witam.
Jako że nigdzie nie ma podobnego tematu, a wielu ludzi ma problemy z początkami oraz dalszą progresją treningu, to postanowiłem założyć go tutaj.
Pytanie kieruję do ludzi, którzy są doświadczeni w dziedzinie kalisteniki, potrafią robić muscle up'y, flagi itd.
Jakie plany polecacie(fbw,act,split,inny?) na dojście do wyżej wymienionych umiejętności?
Ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć? Na czym się skupić?
Pozdrawiam.

1. FBW

2. Zacznij od 3 razy przez pierwszych kilka-kilkanaście miesięcy.

3. Jeśli nie trenowałeś wcześniej żadnego sportu lub po prostu sądzisz, że nie są wystarczająco mocne, przez pierwszy miesiąc-dwa skup się na wzmocnieniu stawów: rób ćwiczenia ze sporą liczbą powtórzeń (20-30) i idealną techniką (kontrolowany ruch w pełnym zakresie).
Taki trening przygotuje twój układ nerwowy do rodzaju ćwiczeń występujących w kalistenice i znacząco zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.

4. Wykonuj podobną ilość ćwiczeń "pchających" (pompki, stanie na rękach, siłowe wejścia do stania na rękach, pompki w staniu na rękach, L-sit, dipy, elbow lever), jak i "ciągnących" (skin the cat, tuck BL, podciąganie, podciąganie do drążka w pozycji poziomej, wymyk).

5. Do wspomnianych ćwiczeń dodaj coś na brzuch, dolne plecy i nogi. Mogą to być np. wznosy kolan, planki i przysiady.

6. Dobrze jedz i śpij.

7. Nie spiesz się.

8. Jeśli chcesz osiągnąć konkretne elementy, trenuj je. Możesz je trenować 3 razy w tygodniu albo stosować metodę "smarowania gwintów". Jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie ~5 powtórzeń/utrzymać figury przez ~6 sekund, znajdź łatwiejszą progresję.

8. ???

9. Profit

Zmieniony przez - Trymzet w dniu 2014-07-02 00:35:21