[DT] by Kris.

Siema ! ;)

Trening Nr 16:
1.Pistolety trzymając się szafki
8/8/8/8/8
2.Podciągnięcia na drążku podchwytem
3/3/3/2,5/2,5/1,5
3.Pompki na trzech krzesłach
5/5/5/5/5
4.Podciąganie skulonych nóg do klatki
5/5/5/5/5

Po treningu skakanka w konfiguracji 1m-lekko(wolno) 1min-przerwa 1min-ciężko(szybko)-1min przerwy 3minuty-zmienne tempo 5min-lekko

Odpoczynek miedzy seriami: 1minuta
Odpoczynek między ćwiczeniami: 3minuty

Uwagi:

Trening mega mocny, jest bardzo zadowolony, jeszcze jak wczoraj zobaczyłem jak zmieniły się moje mięśnie tzn. coraz bardziej je widać to jeszcze większa pompa. Ale wracając do treningu, pistolety mega ciężko, i mocno, zauważyłem że powoli wg. nie zmieniam ciężaru ciała na szafkę , ani nie pomagam sobie rękami. Drążek, jestem w miarę zadowolony bo technicznie idzie fajnie, aczkolwiek ostatnie 2 serie słabo trochę, dla tego też dorzuciłem szóstą serie(ale to tylko dzisiaj). Pompki lajtowo, czułem że klatka pracuje dobrze, i technika też fajnie, we wtorek robię 5s. po 6powt. Brzuch coraz lepiej technicznie robię więc też jestem zadowolony, dodałem sobie parę zwykłych brzuszków na koniec.
I już na końcu treningu skakanka tak jak pisałem na początku że dodam.

Po ostatnim treningu były zakwasy na klacie, barkach,tricepsie i nogach. W wolnej chwili dodam jakieś zdjęcia z efektami po 1,5mies. treningu.
Powtarzam moje pytanie odnośnie biegania ;)
Pozdrawiam,
Kris

Siema ! ;)

Trening Nr 17:
1.Pistolety trzymając się szafki
8/8/8/8/8
2.Podciągnięcia na drążku podchwytem
3/3/3/3/2,5
3.Pompki na trzech krzesłach
7/7/6/7/7
4.Podciąganie skulonych nóg do klatki
5/5/5/5/5

Odpoczynek miedzy seriami: 1minuta
Odpoczynek między ćwiczeniami: 3minuty

Uwagi:
Wczorajszy trening był trochę robiony na szybkiego, ale to nie zmienia faktu że był mocny. Pistolety super, wszystko ładnie czuć szafka już tylko do równowagi służy. Drążek ładnie jest progres, przy pompkach to samo, i podciąganie nóg w zwisie, coraz lepiej wchodzi w brzuch.

Siłę myślę robić do lipca, i w lipcu 2miesiace robić redukcje, z lekkim deficytem(chce zejść %BF do 12, z ok.20), plan treningowy jakoś ogarnę, jeśli będę czuł się za lekki po redukcji, to lekką mase zrobię, ale wątpie.

Pozdrawiam,
Kris.

Zmieniony przez - Kris. w dniu 2014-06-18 15:01:54

Masa/Rzeźba to dieta ;d

Wiadome, miałem na myśli zrobić diete z deficytem do 300/400kcal, zaczynając obcinać od 100kcal na tydzien/dwa, do tego 2x w tygodniu crossfit,1x w tygodniu ten plan i 2x bieganie/skakanka+jakaś praca w domu(przy drzewie itd.). Nie wiem czy dobrze myślę, możecie mi coś doradzić ? Podwieszone rzecz jasna przeczytane ! ;)

Pierw skupiłbym się nad samym treningiem siłowym i deficytem kalorycznym. Trening siłowy najlepiej w stylu obwodowego, czyli wykonujesz każde cwiczenie po kolei, do minuty przerwy i kolejny obwód. Bieganie, czy skakankę zostawiłbym na okres gdzie już nie chcesz zmniejszac ilości kalorii, wtedy jak dodasz ten rodzaj treningu to zwiększy Ci się zpaotrzebowanie.

Czyli dodać deficyt i trening w stylu 1.Pistolety 8x na każdą nogę 2.Drążek 4x podchwytem 3.Pompki na 3krzesłach 7x 4. Podciąganie zgiętych nóg do klatki 1min przerwy i tak 5x. Dobrze rozumiem ?

dobrze

Siema ! ;)

Trening Nr 18:
1.Pistolety trzymając się szafki
8/8/8/8/8
2.Podciągnięcia na drążku podchwytem
3/3/3/3/3
3.Pompki z nogami wyżej
7/7/7/7/7
4.Podciąganie skulonych nóg do klatki
5/5/5/5/5

Odpoczynek miedzy seriami: 1minuta
Odpoczynek między ćwiczeniami: 3minuty

Uwagi:

Wczoraj trening mocno zrobiony, dzisiaj wstałem i zakwasy, których od 2tygodni nie czułem;D Podciąganie nóg do klatki w ostatniej serii zmieniłem na brzuszki ze skrętem gdyż bark mnie trochę bolał, i chciałem uniknąć ew. kontuzji. Pistolety mega mocne, jestem zadowolony jak zawsze, z drążka jestem bardziej zadowolony niż we wtorek gdyż teraz na każdą serię poszło po 3p. Pompki super, czuję klatkę jak je robię, triceps z resztą też. No i brzuch też skatowałem jeszcze seriami po treningu, bo czułem że mało mu było ;D
Od lipca jadę z deficytem, powoli zaczynam sobie to wszystko obliczać i wymyślać posiłki.
Pozdrawiam,
Kris

Siema ! ;)
Trening z niedzieli ;)

Trening Nr 19:
1.Pistolety trzymając się szafki
8/8/8/8/8
2.Podciągnięcia na drążku podchwytem
3/3/3/3/3
3.Pompki na trzech krzesłach
7/7/7/7/7/
4.Brzuszki ze skrętem
15/15/15/15/15

Odpoczynek miedzy seriami: 1minuta
Odpoczynek między ćwiczeniami: 3minuty

Uwagi:
Tak więc trochę się opuściłem z wpisem z niedzieli, ale czasu brakowało.

Więc tak, w niedzielę do treningu nie mam zastrzeżeń, pistolety,drążek,pompki fajnie, w poniedziałek zakwasy, więc dobrze ;D Na brzuch zmieniłem ćwiczenie bo boli mnie od jakiegoś czasu boli mnie prawy bark, coś mi w nim przeskakuje, i przy tym ćwiczeniu po prostu boli, więc zmieniłem ćwiczenie, a brzuszki myślę że będą ok. brzuch fajnie czuję więc jest Ok.;]

Pozdrawiam,
Kris

Siema,

Trening z dzisiaj(wtorek)

Trening Nr 20:
1.Pistolety trzymając się szafki
8/8/8/8/8
2.Podciągnięcia na drążku podchwytem
3/3/3/3/3
3.Pompki na trzech krzesłach
7/7/7/7/7/
4.Brzuszki ze skrętem
15/15/15/15/15

Odpoczynek miedzy seriami: 1minuta
Odpoczynek między ćwiczeniami: 3minuty

Uwagi:

No i relacje z dziś, trening trochę słabo, tak czuję, ale nie było najgorzej.

Może od początku, z pistoletów jestem zadowolony, ale z drążka już mniej pod koniec musiał "bujnąć" żeby dociągnąć, ale nie było chyba aż tak źle, pompki w miarę Ok. skróciłem przerwy pomiędzy seriami w pompkach i drążku do 30s. gdyż trochę mi się śpieszyło, brzuch bez zastrzeżeń.

Teraz pytania odnośnie redukcji którą mam zamiar zacząć od przyszłego piątku, czy mogłoby to wyglądać w ten sposób że:
Trening:
1.Pistolety 8rep. na każdą nogę
2.Drążek 4rep
3.Pompki 8rep.
4.Brzuszki/wznosy nóg leżąc 15/8rep.

I bez przerwy ćwiczenia później 1/2min przerwy i od nowa.

A deficyt w diecie obcinać po 100kcal np. w pierwszy tydzień obetnę 100kcal, i jeśli będą widział że dalej an tym poziomie redukuje to nie zmieniać, a jeśli stoję w miejscu to obciąć jeszcze 100?
Np.
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2679.84-obcinam w pierwszy tydzień do 2,500/2,400
Węglowodany 55% 1473.91kcal = 368.48gram-388g/390g
Białko 15%% 401.98kcal = 100.5gram-120g
Tluszcz 30% 803.95kcal = 89.33gram-40g?

Dobrze myślę czy inaczej to obcinać? Proszę o radę ;)
Pozdrawiam,
Kris