Przejście z redukcji na masę

Witam ostatnio robiłem redukcję i powiem że jestem bardzo zadowolony fat spadł(bo uprzednim masowaniu była to moja pierwsza styczność z siłownią sporo się zalałem a siła wzrosła mało względem wagi, przedewszystkim jadłem za dużo śmieciowego jedzenia niż powinienem.Dlatego drugi raz nie chcem popełnić tego samego błędu.Chciałbym żebyście mi podpowiedzieli co do:
1.Na ostatnich dniach redukcji jadłem nawet 1200 kalorii dziennie na if.
Teraz nie wieem czy jak obiczyłem zapotrzebowanie to odrazu tyle jeść czy nie?
2.Ile białka węglów i tłuszczu na te zapotrzebowanie.
Współczynnik BMR 1844.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3181.49
Węglowodany 55% 1749.82kcal = 437.46gram
Białko 15%% 477.22kcal = 119.31gram
Tluszcz 30% 954.45kcal = 106.05gram

waga 74 kg
wzrost 179

1200 kcal? Mało strasznie. Nie szarżuj z kcal, dodawaj co tydzień po trochu. Makroskładniki możesz tak np.:
-Białko 2-2,5g/kg masy ciała
-Tłuszcze 1-1,5g/kg masy ciała
-Reszta zapotrzebowania z węgli

100 kcal tygodniowo bym szedle, lub 200kcal jak czujesz, ze metabolizm jest nakrecony wystarczajaco