Redukcyjna dla początkującej proszę o pomoc

Witam wszystkich jestem Baśka! Jeśli znalazłby się ktoś chętny, proszę o pomoc. Chciałabym rozpocząć przygodę z dietą redukcyjną, ale jestem żółtodziobem.

Mam 21 lat, 170cm wzrostu i ważę 90kg. Przy pomocy porad z sfd obliczyłam moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jednak nie jestem pewna, czy wszystko się zgadza, dlatego prosiłabym bardziej doświadczone osoby, by mi pomogły.
24x 90kg= 2160kcal
2160- 200= 1960kcal

odjęłam z tego 200kcal, ponieważ pracuję codziennie albo co 2 dzień od 7-21, na nogach ogólnie jestem od 6 do 23-24. Jest to praca fizyczna, pracuję w sklepie. Dzień wygląda różnie. Czasem nie mam nic do roboty, a czasami potrafi przyjść do mnie ponad tona towaru, który muszę rozładować.

Ćwiczenia, które uprawiam to: bieganie i rower (w dni, w które nie pracuję). Póki co nie mam możliwości wdrożyć w życie innych ćwiczeń.

z tego wszystkiego wyliczyłam:
1,6g białka na 1kg masy= 144g= 576kcal
30% tłuszczu= 65g= 588kcal
reszta to węglowodany 199g= 796kcal
jednak dla mnie to wydają się kosmiczne liczby, czy nie ma tutaj za dużo węgli? Bardzo proszę o pomoc!

Węgle jak i cała reszta makro jest ok. Twoje zapotrzebowanie kcal przemnożyłbym jeszcze przez 1.1 albo 1.2 i od tego odjął to 200 kcal. Teraz rozpisz dietę.

I przy takiej diecie i wysiłku fizycznym mogę liczyć na spadek wagi?

Tak wygląda na przykład mój dzisiejszy dzień

"I przy takiej diecie i wysiłku fizycznym mogę liczyć na spadek wagi? "

Jeżeli odpowiednio dobierzesz ćwiczenia i odpowiednio będziesz ciąć kcal to tak.

Mam parę zastrzeżeń co do diety. Postaraj się zamienić smalec i ser Gouda tłusty na orzechy włoskie i oliwę z oliwek. Musisz zacząć jeść produkty o niskim ŁG (ładunku glikemicznym), chociaż z reguły podawane jest IG (indeks glikemiczny - o ile w ogóle jest podawany), to wybieraj produkty z niskim IG, czyli ryż brązowy, makaron brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb brązowy oraz makarony i chleby własnej roboty - to się tyczy źródeł węglowodanów.

Białko: kurczaki, indyki, mięso królicze, ryby (np. filet z łososia).

Tłuszcz: oliwa z oliwek, orzechy włoskie i inne (tu masz trochę dłuższą listę oraz dlaczego są dobre -> https://www.sfd.pl/Oleje_i_oliwy__zdrowe_tłuszcze_w_naszej_diecie-t201488.html)

Resztę kcal możesz wypełnić: jajami, twarogami i innymi zdrowymi produktami.

Jak widzisz twoje zapotrzebowanie kcal wynosi ok 2 400 kcal. Ty dostarczyłaś nieco ponad 1800 kcal. A więc zamiast obciąć 200 kcal obcięłaś prawie 600 kcal.

Białko przekroczyłaś o prawie 60g. Powód? Z kolei węgle drastycznie obcięłaś. Z tłuszczami też nie trafiłaś.

jajecznicę smażę na smalcu, ponieważ o ile mi wiadomo, przy smażeniu na tłuszczu zwierzęcym nie wydzielają się czynniki kancerogenne, co dzieje się przy podgrzewaniu tłuszczów roślinnych, nie mam racji? Jeśli nie, to proszę mnie poprawić.

Jedno małe ale - co chcesz smażyć? Na diecie powinno się ograniczyć smażenie do minimum, a najlepiej nie smażyć nic. Jeżeli jednak chcesz bardzo smażyć (od czasu do czasu) to proponuję pam cooking spray. Jeżeli chodzi o jajecznicę to chyba nic ci się nie stanie, jeżeli podsmażysz ją na oliwie z oliwek. Są kraje, gdzie smażenie na oliwie z oliwek jest codziennością.

Zmieniony przez - drago77 w dniu 2014-05-28 19:45:37

smażeniem tego bym nie nazwała, bo jak widać to jest raptem 5g tego tłuszczu, tyle aby jajko/ omlet nie przywarło do patelni. Warzywa, czy kurczaka wrzucam na gorącą patelnię w ogóle bez oleju, po prostu bardzo często mieszam/ przewracam. ale z jajkami niestety się tak nie da.

Moim zdaniem jaja możesz spokojnie smażyć na odrobinie oliwy. Kurczaka lepiej robić w piekarniku.

dzięki wielkie :)

a tego zapotrzebowania w tabelce proszę nie brać pod uwagę, ponieważ tam jakieś kosmiczne liczby powychodziły, nie wiem skąd w ogóle. Powinnam dziennie przyjmować ok 144g białka a tu w zapotrzebowaniu pokazuje 89g.