Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Orzyk14 & Antek098!

Dzisiaj był dzień nóg

Oto ćwiczenia
Fronty 7x21 (stały, duży ciężar) 4 serie na 60kg 3 na 50kg
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 70/80/90
Żuraw 4x do odmowy - ale nie potrafie tęgo robić i nigdy tego nie robiłem to zrobiłem "zbieranie grzybków" 5x15 1 seria 10kg 4 serie 12kg
Syzyfki 3x25 2 serie bez obciążenia 3 seria 5kg
Wspięcia na palce z hantlami 3x100 2 sztangielki po 6kg

http://19.05 legs" class="link" target="_blank">



Trening trwał 70min
potem cardio
Bieżnia 5 min 15stopni/6,6km/h, 1,5min 2st/5km(załapanie oddechu),1,5min 2/9,3km/h, 2min 4/11km/h, 5min 15stopni/6,6km/h, 30sekund 0stopni/5km/h, 1,5min 0/10km/h
Potem wszedłem na orbitrek 10min 45watt o średniej prędkości 10,2km/h

Rozciąganie 5minut.
Całość zajęła mi 2godziny.


Pierwsze ćwiczenie wykończyło mnie, bardziej chodzi o wydolność niż o zmęczenie w nogach! Przy 21 ruchach nie da rady założyć dużych ciężarów. Ćwicząc staram się schodzić jak najniżej, ale widzę na filmikach, że jeszcze niżej można. Zbieranie grzybków znów fajnie weszło we dwójki. Syzyfki też robiłem pierwszy raz w życiu i czekam na to co o nich sądzisz.
100 powtórzeń wspięć na palce mocno odczułem. Łydki były mocno spięte.



Załączam również zdjęcie z dzisiejszej bioimpedancji. Waga nic nie drgneła, zobaczymy jak będzie za tydzień. Zrobię wtedy też zdjęcia i ponowne pomiary cm oraz biomimpedancję.

filmy później bo mi komp tak muli o tej porze, że nie mam pytań.
cieszy mnie to, że nic nie drgnęło, dobrze, że jest zapas, miało być dużo jedzenia na starcie, miałeś się z tym zapoznać.
Zaczynamy zabawę - cardio bez zmian, przycinasz 90g węglowodanów w misce od jutra. Teraz już wejdziesz w pułap węgla na którym powinno coś ruszyć w przód - zobaczymy czy mocno czy powoli, każdego organizm jest inny. Co do czasu treningu - nie ociągaj się!

To od jutra po 100g ryżu na posiłek.
Na treningu nigdy się nie ociągam i daje z siebie maxa

obejrzałem

fronty - za płytki ruch, trzymaj łokcie wysoko - cały czas. Łopatki ściągnięte, klatka mocno się pcha w gryf. Schodź do samego dołu, kolana zawsze podążają w kierunku stóp - jest to ruch tak jakbyś rozpychał się kolanami na boki. Pamiętaj o oddechu. Faza negatywna wdech, pozytywna wydech.

przysiady ze sztangą na barkach - to samo, mocno ściągnij łopatki, patrz w 1 punkt - najlepiej załamanie ściany z sufitem, klatka mocno wypięta, barki cofnięte w tył. I schodzisz do samego dołu, musisz się przełamać, a widzę, że dasz radę to zrobić.

syzyfki - za szeroko stoisz, stań węziej i w tym ćwiczeniu ma się odbywać sama tylko migracja kolanami. Tułów sztywno i nie odchylasz się w tył! pełna amplituda ruchu, tak jakbyś chciał kolanami musnąć o posadzkę, tylko wtedy w pełni rozwiniesz czworogłowe i je należycie rozciągniesz.

wspięcia - za mały ciężar, 6kg to śmieszny ciężar. Złap 18-20kg i wtedy rób, to ma być wysiłek a nie zabawa.

Sprawa cardio : jeśli dobrze zrobisz trening siłowy to jeśli nie czujesz się na siłach do bieżni incline 15st to rób to cardio na orbitreku z zachowaną rzecz jasna intensywnością. Już nie chodzi stricte o gubienie tłuszczu bo do tego wystarczyłoby i cardio o niskiej intensywności, ale bardziej o fakt iż trzeba też u Ciebie podciągnąc parametry wydolnościowe, które kuleją, a kondycja też jest ważna!

Wtorek

Rano było cardio 30minut bieżnia 20minut + 10min orbitreka

Poniżej rozpiska jadłospisu

Środa jadłospis

Wczoraj też był trening. Wrzucę filmik i rozpiskę ciężarów wieczorem.

Wczorajszy trening

Wyciskanie na ławce poziomej sztangą 8x10 4ser - 70kg 67,5 65 65 62,5kg
Pompki na poręczach 4x do odmowy 10,9,8,7,5
Wyciskanie na ławce skośnej sztangą 12-10-8-6 45kg, 52,5 55 60
Wyciskanie sztangielkami siedząc 25-20-15-10 23/20/15 ruchów 14kg sztangielką, 10 ruchów 16kg

Po pierwszym ćwiczeniu siły mnie opuściły. Zakładałem ciężary największe jakie mogłem. Najczęściej przy dwóch ostatnich pomagał mi znajomy.
Pompki na poręczach starałem się robić z prostymi nogami(tak jak były zalecenia). Przy wyciskaniu na płasko i po skosie starałem się wykonywać tak jak mówiłeś. Ciężary mogłem lekko większe podnosić, ale przez to bardziej barkami się pcha sztangę, a nie samą klatką.

Po treningu 10min na bieżni + 20 na orbitreku.
5 minut rozciągania. Z rozgrzewką trening zajął niecałe 2h.

Przed treningiem wziąłem przed treningówkę,4g beta alaniny, 5g BCAA, 5g glutaminy, 5g mixu kreatyn. Po treningu, a przed cardio 5g BCAA, 5g glutaminy i 5g mixu kreatyny.

http://21.05 push" class="link" target="_blank">



Po treningu czuję "zakwasy" w klatce piersiowej, a po cało tygodniowym cardio nogi potrzebowały trochę odpoczynku, a dzisiaj był dzień przerwy od siłowni i cardio. Jutro pull trening + cardio!

Poniżej załączam dzisiejszy jadłospis. Staram się węgle podzielić na 5 posiłków bo tak mi łatwo zjeść

wycisk poziom - fajnie zakumałeś już ruch, ale nie wyciągaj go do pełnego wyprostu ramion bo będziesz już jak słusznie zauważyłeś wchodził na przednie aktony barków. Wyciskaj co 3/4 ruchu i w szczycie dopnij jeszcze mocno z klatki, tak jakbyś chciał gryf złamać w pół - musisz mocno naciskać wierzchem dłoni od strony kciuka do środka.

wycisk skos - analogicznie, nie do końca, świetnie Twoja klatka pracuje. Tak trzymaj

poręcze - ustabilizuj tułów, zepnij czworogłowe ud i pośladkowe to Ci pozwoli być sztywnym opuszczaj się na sam dół, ale wyciskaj ciało nie do końca. Tak samo jak przy wyciskaniach

wycisk na barki - elegancko, pamiętaj by ściągać łopatki gdy hantle wędrują w dół, poprzez to rozciągaśz mocniej te barki

Micha mi się podoba, trzymaj worek ryżu na posiłek
Co do czasu treningu - rozgrzewka to ma być 5min orbitreka, bardzo lajtowo. Skróć przerwy między seriami. I trzymaj założeń, 8 serii wyciskania to 8 a nie 4. Chodzi tu o wydatek energetyczny

było 8 serii wyciskania. Tylko 4 serie na 70kg a potem co serie 2,5kg na sztandze mniej

no to wporządku extra