Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Karolinaa1 & PawelSzevc

Czas coś napisać jak to dzisiaj wszystko wyglądało
I posiłek ( 3 jajka, 70 g płatków owsianych,5 g oliwy z oliwek)
II posiłek po treningowy ( 100 g ryżu brązowego, 200 g kuraka,5 g oliwy z oliwek )
III i IV posiłek ( 50 g ryżu, 100 g kuraka, 5 g oliwy z oliwek)
V posiłek ( 200 g twarogu, ok 15 g orzechów )

+ 2 banany po treningu siłowym( przed bieganiem)
Mięsko przygotowane w piekarniku, już dawno zrezygnowałam ze smażenia :)
Dziś był trening nóg plus 45 min biegania. Przyznam, że zmęczenie było na bardzo wysokim poziomie i jak usiadłam to już brakło sił na cokolwiek ! :> Obciążenie w większości powtórzeń z 75% maksymalnego. Przy martwym ciągu jedynie bym zmieniła na 10 powtórzeń x 4, ze względu na to iż przedramię coś wymięka, albo sztanga za wąska. W kazdym razie wygodniej mi z taką ilością powtórzeń jak napisałam. Co do wykroków to wychodzi mi po 10 na nogę, z takiego względu, że spory ciężar zakładam i już brak mi tchu na kolejne kroki/wykroki :> Reszta wg schematu. Trening dzisiaj dał w kość nie ukrywam! Apetyty tak się podkręcił, że Nie mogłam doczekać się kiedy zjem upragniony posiłek ( po treningowy) A tak on wyglądał :

martwy ma być własnie na wysokim zakresie powtórzeń, nie tylko sylwetka jest istotna, układ sercowo naczyniowy, oddechowy, a co za tym idzie wydolność i kondycja są równie ważne. Prócz tego wysoki zakres powtórzeń do którego "nie nawykłaś" to nowy bodziec dla mięśni, jak i układu endokrynnego
Jeśli chwyt puszcza - masz słąbe mięsnie przedramion - jeżeli nie wzmocnią się przez pewienc zas - polecam magnezję lub paski poprawiające chwyt


Podobnie przy wykrokach - ma być brak tchu i sił. Robisz wtedy10powt, parę sek przerwy i kolejne 5 - nie zmiejszaj "samowolnei" planu treningowego



Czekamy więc na filmy

Co do wykroków brak sił był spowodowany raczej tym, że dwa dni wcześniej jeszcze nie miałam obecnego planu i miał miejsce trening dolnej partii :) także przy kolejnym treningu nóg będzie tak jak trzeba, w pełni sił ! A z przedramionami powalczę i spróbuje opasek, bo już od jakiegoś czasu mam z tym problem. Także będę trzymać się ładnie planu treningowego .

Filmiki wstawię jakoś pod koniec tygodnia (kamerę trzeba załatwić ,żeby było ładnie wszystko widać) :)

Leniwa, naukowa niedziela minęła na całe szczęście czas na podsumowanie. Trening dzielony w przeciwieństwie do FBW po całym dniu pokazuje jaką część sie ćwiczyło danego dnia :> Dzisiaj klatka i barki ( barki czuję do teraz, mimo że trening rano był ). Trening klatki piersiowej nie należy do moich ulubionych, może ze względu na to, że jest to moja najsłabsza część. Na zakończenie ćwiczeń 45 min orbitreka.

Poniżej jadłospis dzisiejszy (jedynie to godziny się nie zgadzają), póki co mój żołądek stara się przestawić się tryb większego jedzenia i chyba jest zaskoczony ilością, bo ciągle jest najedzony :>

a skoro trening był to rozpiskę z ciężarami poproszę

P.S. wczesniej usunąłem CI zdublowany post

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę+pompki klasyczne 15-12-10-20 ( 14kg x10kg x10x10)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*5 ( 28 kg x5) krotkie przerwy

Rozpiętki na ławce poziomej 15-15-20 ( 6 kg na jedna hantelke, bez zmiany obciążenia )

Unoszenie hantli w przód+unoszenie hantli na boki 10-10-10-25 ( 5 kg , ostatnie 25 powtórzeń dało w kość )

Podciąganie hantli do mostka 12-10-8 ( 10 kg x 3 )

Ciężar staram sie dobrać tak, by wykonać wszystkie powtórzenia na jednym obciążeniu, by krótkie przerwy były :)

pompki bez problemu robiłaś po wyciskaniu?

Jak odczucia po WL?

w rozpiętkach, unoszeniu hantli i podciaganiu - skoro jestes w stanie robic odpowiednio 20-25-12 powtórzeń okreslonym ciężarem to wierzę że 15-10-8 jestes w stanie robić większym

Nie chodzi o stałe obciazenie, moze byc ciut dłuższa przerwa(jeśli oczywiscie "hyc hyc" zmienisz obciążenie), a progresja/regresja(w zaleznosci od ćwiczenia) ciężaru - wspomoze postęp sylwetkowy i siłowy


Czekam na filmiki z techniką, wtedy bd mógł powiedzieć coś więcej

Oczywiście, że łatwo nie było przy pompkach, ręce były oporne , ale powalczyłam z nimi i jakoś poszło , robiłam sobie krótkie przerwy i dalej jazda. A Wyciskanie to moja pięta achillesowa, ale robiąc szybciej te pięć powtórzeń nie utkwiłam w punkcie sztanga na klatce i siłowanie :D Gdyby była asekuracja to inna zabawa, no ale stawiam na indywidualną walkę :) Pewnie jestem w stanie z większym obciążeniem robić, tylko tu są obawy, że w ostatnich powtórzeniach technika zniknie i wtedy co innego będzie pracować , dlatego taki ciężar jest a nie inny :> Jakos zawsze wydawało mi się że intensywniej jest jak są krótkie przerwy :p a progresja co tydzień . No, ale skoro jest inaczej to bedzię szybka zmiana cięzaru podczas treningu

oczywiscie że długość przerw odpowiada za intensywnośc treningową, co nie zmienia faktu, że stały ciężar którym będziesz robiła 10, a pozniej 20 powtórzeń - nie ma sensu ma byc intensywnie, ale również mocno, wyczerpująco i z ogniem w piecu