FBW do poprawy :D

Witam. Myślę, że ankieta nie będzie potrzebna. Ćwiczę od około 2 msc, mam 17 lat i ok.13 kg nadbagażu. Jestem w trakcie układania diety. Ułożyłem 2 treningi FBW. Treningi będę robił w kolejności nogi->plecy->klatka->barki->triceps->biceps po 3 serie i po 15 powtorzeń
Trening A:
1. Przysiady ze sztangą na karku
Prostowanie nóg na ławeczce
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
3. Rozpiętki w skosie lub poziomie
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
6. Uginanie przedramion ze sztangą
Trening B:
1. Uginanie nóg na ławeczce
Prostowanie nóg na ławeczce
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wyciskanie sztangi w skosie lub poziomie
4. Wyciskanie sztangi zza głowy
5. Prostowanie hantli w opadzie tułowia
6. Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano.

Ćwiczenia uzupełniające:
1. Brzuszki 3x30, skręty tułowia w leżeniu 3x15na jedna stronę
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x30
3. Wspięcia na palce 3x30 na jedna nogę

Pon: Aeroby 40 min
Wt: Trening A + ćwiczenia uzupełniające + aeroby 20 min
Śr:Interwały 20 min
Czw:Trening B + ćwiczenia uzupełniające + aeroby 20 min
Pt: Aeroby 40 min
Sob: Trening A + ćwiczenia uzupełniające + aeroby 20 min
Nie: Wolne

Jak masz trening siłowy do to tego dorzuć aeroby/interwały, trening metaboliczny za bardzo obciąży układ nerwowy i mięśniowy.

Nie wyciskaj sztangi zza głowy jest bardzo kontuzjogenne, zamien to na unoszenie hantli bokiem

Brzuszki jak robisz to nie rób do końca, rób dotąd gdzie pracuje sam brzuch, będzie to znacznie niżej, ale skuteczniej i bardziej męcząco. Do brzucha dodaj coś na dolne partie. Mogą to być wypychanie bioder, czy unoszenie nóg w zwisie

Zmieniony przez - Czesiek43 w dniu 2014-04-26 12:19:26

Dzięki za rady, a może zostać sztanga sprzed głowy? Dołożę wypychanie bioder.

Sprzed tak

Dałbym gdzieś podciąganie jeszcze,bo tego mi brakuje.

Mam drążek do dyspozycji, ale podciągnę się tylko 3 razy i to trochę mało chyba nie?
A i mogę przysiady zastąpić przysiadami wykrocznymi bo mi strzela w kolanach jak je robię. :D a rozgrzewkę dobrze wykonuje

Zmieniony przez - michu1234 w dniu 2014-04-26 13:26:05

Ktoś zawsze może ci przytrzymac nogi, bardzo pomaga

Strzela w kolanach? Pewnie technika nawala, niech ci ktoś pokaże poprawną

A gdzie martwy? Na nogi spróbuj sobie syzyfki zrobić. Osobiście najbardziej lubię to ćwiczenie jeśli chodzi o nogi.

Przysiady, podciąganie, martwy ciąg, wiosłowanie. Dobieraj ćwiczenia które angażują wiele mięśni do pracy.

No ok, ale nie wiem czy martwy ciąg byłby dla mnie dobry.

Początkujący skupia się na technice ćwiczeń :) Zawsze możesz nagrać filmik i wstawić go na forum a eksperci Ci odpowiedzą co robisz źle. https://www.sfd.pl/@@@@@@@@DORADCY_CZEKAJĄ_NA_TWOJE_PYTANIA_vol.2@@@@@@@@-t932118-s177.html#post6