Trochę się pogubiłem z planem

Trochę się pogubiłem z planem otóż kupiłem nowy sprzęt do ćwiczeń i w sumie mam:drążek,hantle,sztanga prosta i łamana,obciążenie 60kg,rower.
Plan ma być na masę więc proszę o pomoc w poprawce aktualnego planu i dołożeniu ćwiczeń.



Klatka

1. Pompki z nogami wyżej 3 x 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10

Brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO. 3 x Max


Plecy





Barki

Obroty przedramion 3x12

Triceps

Włoskie wyciskanie za głowy jednorącz 2x12
Włoskie wyciskanie za głowy dwu-rącz 2x12

Biceps

Uginanie rąk hantlami siedząc w oparciu o kolano 1 x 12
Uginanie rąk hantlami podchwytem z supinacją 2 x 12
Unoszenie sztangi w wąskim chwycie 1 x 12




Nogi

Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń



Przed ramię

1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

A-Klatka piersiowa,Triceps
B-Plecy,Biceps
c-Nogi,barki
d-Przedramie.

Poniedziałek A
Wtorek odpoczynek
Środa B
Czwartek odpoczynek
Piątek C
Sobota D
Niedziela odpoczynek

Tak jak mówiłem proszę o dołożenie lub zamienienia ćwiczeń i liczbę serii do wykonania. Przypominam że ćwiczę w domu. Proszę nie olewać mojej prośby i mi pomóc.. - dziękuje :)

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 81

Wzrost : 189 cm

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej i wielkości bicepsów

Staż treningowy na siłowni : powiedzmy rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek,hantle,sztanga prosta i łamana,obciążenie 60kg,rower.

Przeciwskazania medyczne : brak