zakrześ
ostatnio zauwarzyłem że niemam żadnych przyrostów siły ani masy w barach klacie i bicu
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. tak systematycznie 8 miesięcy
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
DZIEŃ 1 barki+bicepsy+przedramiona
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
3.Uginanie ramienia z suplinacją nadgarstka 2
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2
2.uginanie nadgarstka ze sztangą nadchwytem
DZIEŃ 2 nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
DZIEŃ 3 klatka+triceps+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 4-5
2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4
3.Francuskie wyciskanie jednorącz 2
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4
DZIEŃ 4 plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
przerwy do 2 min do 12 powturzeń na nogi nieraz więcej
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
narazie zależy mi na masię i sile
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
narazie zależy mi na masię i sile
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
wolne ciężary
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
niema takich chyba ze jestem w okresie wzrostu
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
l-karanityna
roweryk 20-30min
1 ser biały chudy 200gram 100 gram makaronu i warzywa nieraz albo owoc
i witaminki wigor
2 szkoła 2 kanaPKI Z 4 KROMEK I 100 gram chudego mięska 0.5l maślanki chudej i nieraz 50 gram garnierka olimpu
3 taki sam jak wyżej
chyba ze dzięń wolny od szkoły to 100 gram owsianych chude mleko 0.6l
kasza z 2 jakjkami albo kotletami nieraz rybka jak tłusta to bez węgli
4 po treningu 100 gram ryżu pierś z kury albo indyka albo chuda wołowina
a bez treningu tak jak wyżej napisałem chrom organiczny
jeszcze nieraz w dni z treningem z 1.5-2h po treningu jogurcik albo rybka
przed snem tuńczy w sosie własnym
do każdego posiłku staram się dodać jakieś warzywa oprócz w ostatnim
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. tak systematycznie 8 miesięcy
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
DZIEŃ 1 barki+bicepsy+przedramiona
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
3.Uginanie ramienia z suplinacją nadgarstka 2
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2
2.uginanie nadgarstka ze sztangą nadchwytem
DZIEŃ 2 nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
DZIEŃ 3 klatka+triceps+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 4-5
2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4
3.Francuskie wyciskanie jednorącz 2
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4
DZIEŃ 4 plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
przerwy do 2 min do 12 powturzeń na nogi nieraz więcej
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
narazie zależy mi na masię i sile
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
narazie zależy mi na masię i sile
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
wolne ciężary
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
niema takich chyba ze jestem w okresie wzrostu
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
l-karanityna
roweryk 20-30min
1 ser biały chudy 200gram 100 gram makaronu i warzywa nieraz albo owoc
i witaminki wigor
2 szkoła 2 kanaPKI Z 4 KROMEK I 100 gram chudego mięska 0.5l maślanki chudej i nieraz 50 gram garnierka olimpu
3 taki sam jak wyżej
chyba ze dzięń wolny od szkoły to 100 gram owsianych chude mleko 0.6l
kasza z 2 jakjkami albo kotletami nieraz rybka jak tłusta to bez węgli
4 po treningu 100 gram ryżu pierś z kury albo indyka albo chuda wołowina
a bez treningu tak jak wyżej napisałem chrom organiczny
jeszcze nieraz w dni z treningem z 1.5-2h po treningu jogurcik albo rybka
przed snem tuńczy w sosie własnym
do każdego posiłku staram się dodać jakieś warzywa oprócz w ostatnim
jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak
Krzysztof Piekarz
Michail
Strongbart
