Pomoc w doborze diety oraz treningu dla lekko-zaawansowanego.

Witam.
Zacznę od ankiety:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 96
Wzrost : 187
Cel treningowy : Zrzucenie fatu bez zbytniej utraty mięśnia.
Staż treningowy na siłowni : 2.5 roku
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia o pełnym wyposażeniu w tym cała sala cardio i obszerny teren do biegania.
Dieta : Opiszę w dalszej części postu.
Przeciwskazania medyczne : Przed laty problemy z kręgosłupem lędźwiowym oraz duży ból kolana.
Zażywane suplementy : Aktualnie brak.
Aktualnie przerabiany plan: Opiszę dalej.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady odpadają ze względu na kolano.
Klatka na ławce leżac-> 31kg hantle sztuka
Wyciskanie hantli nad głowę-> 25 kg hantle sztuka
Uginanie ramion z gryfem -> 32 kg
Nogi-> suwnica 200kg
Z tych podstawowych to chyba tyle.

No więc zacznijmy od początku. Wziąłem się za treningi w wakacje w roku 2011. Początkowo wiadomo, bez diety bez niczego. Efektów niestety praktycznie nie było, lecz jak nie było tak i do tej pory nie ma. Od ponad pół roku posiadam dietę, ale o tym zaraz. Pomyślałem, że napiszę tutaj ponieważ już nie wiem co mam robić, nic nie pomaga a ja się powoli załamuję i tracę motywację. Znajomi, którzy ćwiczą pół roku, bez diety, bez zbytniego starania się do treningu w kilka miesięcy mają lepsze efekty w wyglądzie i ciężarze niż ja. (smutne). Otóż posiadam grupę krwi A. Długie i BARDZO cienkie kości. Odkąd ćwiczę zrobiłem 4 cm w ramieniu i 8 cm w obwodzie klatki, aktualnie ramię->37 cm oraz klatka 110. (pas niestety 100). Jestem zalany tłuszczem, jeżeli będzie trzeba to wstawię zdjęcie. Jedynym plusem jest to, że jestem wysoki.
Teraz opiszę dietę:
Śniadanie 7.30- 100g twarogu, namoczone płatki owsiane, banan oraz żurawina.
Drugie śniadanie 11.20- z reguły pół torebki ryżu, kura gotowana bądź pieczona i warzywa- ogórek, pomidor, papryka.. coś w tym stylu i do tego jabłko/gruszka/kiwi/pomarańcza
Godzina 13 lub 14- trening
Godzina 14.30 lub 15.30 po treningu- puszka tuńczyka w oleju roślinnym, pół torebki brązowego ryżu i warzywa: rzodkiewki, sałata, ogórek, papryka.
Godzina 17 jakaś zupa.
Godzina 19.30/20- dwa jajkja sadzone z jedną "kromką" pieczywa WASA i do tego połowa grejpfruta.
Śpię z reguły 7-9 godzin.

Ćwiczyłem bardzo długi czas bez żadnych efektów schematem dwóch partii na trening 3x w tygodniu. Jednak od kilku miesięcy (z minimalnym efektem) ćwiczę w ten sposób:


Aktualny trening:


PONIEDZIAŁEK godzina 13.30->
10 minut rozgrzewki, (klatka) ławka prosta wyciskanie hantli (4 serie), ściąganie uchwytów w dół na bramce (nie wiem jak to ćwiczenie się fachowo nazywa) 3 serie
Plecy-> Ściąganie drąga z wyciągu za głowę 4 serie
Ściąganie uchwytu siedząc wzdłuż nóg 3 serie
Triceps-> Pompki na ławkach z obciążeniem 4 serie
Uchwyt wąski na bramce, 3 serie
Brzuch-> 4 ćwiczenia po 30 spięć

WTOREK: godzina 14.20
10 minut rozgrzewki
Barki-> Wyciskanie hantli nad głowę 4 serie
"Butterfly" do "tyłu" 3 serie połączone z wyciąganiem prostego drążka stojąc przed siebie (3 serie)
Unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie

Biceps-> Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc 3 serie
Wyciąg na bramce z innym uchwytem niż prosty 3 serie

Nogi-> W zależności jak kolano pozwoli ale zazwyczaj suwnica 4 serie
Łydki 3 serie oraz na tył uda :)

Przed ramię-> Robię dwa ćwiczonka po 3 serie

ŚRODA WOLNE

CZWARTEK:
Klatka-> Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie
Butterfly 3 serie
Plecy-> Ściąganie drąga z wyciągu za głowę 4 serie
Nie wiem jak ta maszyna się nazywa ale siadam oparty klatką i mam kilka uchwytów do wyboru i ściągam je do siebie :)
Triceps->
Pompki na ławkach z obciążeniem 4 serie
Linki na bramce 3 serie
Brzuch-> 4 ćwiczenia po 30 spięć

PIĄTEK:
Barki-> Wyciskanie hantli nad głowę 4 serie
"Butterfly" do "tyłu" 3 serie połączone z wyciąganiem prostego drążka stojąc przed siebie (3 serie)
Unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie
Biceps-> Uginanie ramion stojąc gryf łamany 3 serie
Na bramce, uchwyt na drążku prostym 3 serie

Nogi-> W zależności jak kolano pozwoli ale zazwyczaj suwnica 4 serie
Łydki 3 serie oraz na tył uda :)

Przed ramię-> Robię dwa ćwiczonka po 3 serie


Tak mniej więcej wygląda mój trening, przepraszam, że nie znam fachowo nazw.. ale nigdy się w to nie zagłębiałem.
Co do suplementacji, kiedyś brałem jakieś kreatyny, hmb, białka itd.
Aktualnie na diecie zrobiłem jeden cykl, 6 tygodni, od 2.01 do 14.02, brałem monohydrant, białko oraz carbo.

Ogólnie to proszę o jak najbardziej poważne odpowiedzi, osób które mają coś pojęcia o tym, lub po prostu przerabiały coś takiego.
Jedni straszą, że ćwicząc aeroby przepalę mięśnie, jeszcze inni, że nie jak np. będę tylko chodził na bieżni, a jeszcze inni, że powinienem biegać ale kilka godzin po treningu siłowym bo glikogen już zdąży się odnowić czy coś w tym stylu.
Z góry dziękuję za odpowiedzi..

Pozdrawiam serdecznie, Łukasz.

Dietka może być, ale kilka rzeczy bym poprawił. Twaróg daj wieczór, a jajka rano. Tego tuńczyka możesz gdzieś zakąsić np do twojej zupki , a zamiast niego podstawić troche kury tak żeby przedtreningowy i po treningowy posilek byl w miare sobie równy. Jak chcesz zrzucić pare kilo i nie tracić mięśni to sobie jakoś ustaw makro na 40% białko, 50% ww i 10% tłuszcz.

masz trochę ćwiczeń izolowanych w planie i radziłbym ci zmienić je na np. fbw albo plan push pull legs. Są one oparte na większości podstawowych ćwiczeń, które bardziej zwiększą twoją siłę niż te wyżej a co za tym idzie efekty będą lepsze.

Co do aerobów to nie przepalisz mięśni. Biegaj sobie powiedzmy 3x w tygodniu po 30 - 40 minut i będzie dobrze.

może zacznijmy od początku...
podstawa to cel, musisz się zdecydować na ten który obecnie jest dla Ciebie istotny, czyli albo redukujesz tłuszcz, co bym Ci polecił, bo to chyba najlepszy moment... lub robisz masę i dalej tyjesz, razem z fatem.
tak więc, jeśli już wybierzesz, to udaj się tutaj
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i oblicz swoje zapotrzebowanie, a następnie dostosuj do swojego celu odpowiednią dietę, drobne uwagi dostałeś powyżej, więc możesz je zastosować, ale ilość jedzenia jest tak ważna jak to co spożywasz !
teraz trening, jak kolega wyżej wspomniał, weź na blat FBW, ale ja bym radził zrobić ze 2 tygodnie wstępu na 2 wariantach, aby potem robić przez mini 6-8 tygodni jeden wariant, a potem przejść na poziom wyżej
dlaczego tak... aby się zaadoptować do ciężkiego treningu, propozycja wstępu:
A: przysiady, wiosłowanie, wycisk żołnierski (barki), dipsy, triceps, przedramię
B: martwy ciąg, wycisk pozioma, drążek nachwytem, łydki, biceps
ćwiczyć ABA i BAB
później zrobić z tego jeden, czyli podstawy:
Siady, Wycisk pozioma, MC, drążek, wiosło, tric i bic

to tak z głowy i z grubsza pisane, więc szału się nie ma co spodziewać, ale chodzi o budowanie podstaw...
ilość, duże partie 3-4 serie 12-8 powtórzeń, małe partie w zasadzie 1 ćwiczenie w 3-4 seriach myślę, że na jakiś czas będzie ok

zaś co do aerobów, to bez obaw 2-3 razy w tygodniu możesz robić, jeśli po treningu to radziłbym w granicach 20-30 minut, jeśli w DNT to spokojnie możesz robić do 40 minut.

ale zacznij od przyłożenia się do treningu, przerwy między seriami 90-120 sekund... oraz od dwóch 20-30 minutowych aerobów... z czasem będziesz zwiększał... ale to zależy co wybierzesz dla siebie :)

powodzenia, odwiedź dział odżywianie, tam się sporo dowiesz...

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2014-03-19 22:58:11

Szczerze, to niewiele mi pomogły te posty.
Nie dowiedziałem się niczego, czego bym nie wiedział..
FBW nic mi nie daje tak jak i te treningi, które aktualnie wykonuję/wykonywałem.

Ktoś ma jakieś inne porady? Może ktoś z naprawdę dużym stażem?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Redel w dniu 2014-03-25 18:53:32