Anonim
09.03.2014 dzień nie treningowy,
Od jutra lecę systemem treningowym P.H.A.T by Layne Norton, podpatrzonym w dzienniku treningowym Karpia. Myślę, że po dwóch latach treningów warto spróbować czegoś innego niż split. Po pierwszym tyg. dokonam jakiś modyfikacji pod siebie.
Rozkład tygodnia:
pn góra power day
wt dół power day
sr wolne
czw plecy barki hipertrofia
pt nogi hipertrofia
sb klatka, triceps, biceps hipertrofia
Day 1: GÓRA Power Day
-Ciągnące ćwiczenie na siłe: Wiosłowanie sztangą lub Pendlay rows (wiosło z odstawieniem)
3 serie po 3-5 powt
-Ciągnące ćwiczenie wspomagające: Podciąganie z ciężarem
2 serie po 6-10 powt
-Ciągnące ćwiczenie dodatkowe: Rack chins (podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
2 serie po 6-10 powt
-Wyciskane ćwiczenie na siłe: Wyciskanie Hantli na Płaskiej
3 serie po 3-5 powt
-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Pompki na poręczach z ciężarem
2 serie po 6-10 powt
-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Wyciskanie Hantli Siedząc
3 serie po 6-10 powt
-Biceps: Uginanie sztangi łamanej
3 serie po 6-10 powt
-Triceps: Francuz do czoła(skull crasher)
3 serie po 6-10 powt
Można robić do upadku tylko zakres ma być taki jak podany.Zaczynamy od mniejszczego ciężaru jakim damy rade zrobić max np 10powt i dokładamy ciężar aż dojdziemy do min ilości powt np 3.
Day 2: Nogi Power Day
-Pressing Power Movement: Przysiad
3 sets of 3-5 reps
-Assistance pressing movement: Hack Przysiady
2 sets of 6-10 reps
-Assistance extension movement: Wyprosty Nóg na maszynie
2 sets of 6-10 reps
-Assistance pulling movement: Martwy na prostych
3 sets of 5-8 reps
-Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
2 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Łydki stojąc
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Łydki siedząc
2 sets of 6-10 reps
Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day
Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko eksplozywnie jeśli nie wychodzi zmniejszyć ciężar)
-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Rack chins(podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
3 sets of 8-12 reps
-Hypertoficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie wyciągu dolnego siedząc
3 sets of 8-12 reps
-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Wiosłowanie Hantlą lub wisołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną
2 sets of 12-15 reps
-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem
2 sets of 15-20 reps
-Hypertoficzne ćwiczenie na barki: Wyciskanie hantli siedząc
3 sets of 8-12 reps
-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc
2 sets of 12-15 reps
-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu
3 sets of 12-20 reps
Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała
Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
-Hypertrophy pressing movement: Hack przysiady
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pressing movement: Wyciskanie nogami na suwnicy
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy extension movement: Wyprosty nóg
3 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy curling movement: Uginanie nóg leżąc
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy curling movement: Uginanie siedząc
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy calf movement: Osiołki na łydki
4 sets of 10-15 reps
-Hypertrophy calf movement: Łydki siedząc
3 sets of 15-20 reps
Day 6: Klatka i Łapy Hypertrophy Day
Wyciskane ćwiczenie na siłe i dynamike: Wyciskanie hantli na płaskiej
6 serii po 3 powtórzenia z 65-70% z normalnego zakresu 3-5 powt max
-Ćwicznie na hypertofie wyciskane: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 sets of 8-12 reps
-Ćwiczenie na hypertofie wyciskanie :wyciskanie siedząc na hammerze lub innej maszynie
3 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy : Rozpiętki na bramie
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy uginane ćwiecznie: uginanie sztangi łamanej na modlitewniku
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie hantli
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławke skośna
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie na wyciągu
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy rozciągające triceps: Kickbacks (uginanie hantli będą pochylonym)
2 sets of 15-20 reps
Zmieniony przez - Koper22 w dniu 2014-03-09 22:12:07
Od jutra lecę systemem treningowym P.H.A.T by Layne Norton, podpatrzonym w dzienniku treningowym Karpia. Myślę, że po dwóch latach treningów warto spróbować czegoś innego niż split. Po pierwszym tyg. dokonam jakiś modyfikacji pod siebie.
Rozkład tygodnia:
pn góra power day
wt dół power day
sr wolne
czw plecy barki hipertrofia
pt nogi hipertrofia
sb klatka, triceps, biceps hipertrofia
Day 1: GÓRA Power Day
-Ciągnące ćwiczenie na siłe: Wiosłowanie sztangą lub Pendlay rows (wiosło z odstawieniem)
3 serie po 3-5 powt
-Ciągnące ćwiczenie wspomagające: Podciąganie z ciężarem
2 serie po 6-10 powt
-Ciągnące ćwiczenie dodatkowe: Rack chins (podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
2 serie po 6-10 powt
-Wyciskane ćwiczenie na siłe: Wyciskanie Hantli na Płaskiej
3 serie po 3-5 powt
-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Pompki na poręczach z ciężarem
2 serie po 6-10 powt
-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Wyciskanie Hantli Siedząc
3 serie po 6-10 powt
-Biceps: Uginanie sztangi łamanej
3 serie po 6-10 powt
-Triceps: Francuz do czoła(skull crasher)
3 serie po 6-10 powt
Można robić do upadku tylko zakres ma być taki jak podany.Zaczynamy od mniejszczego ciężaru jakim damy rade zrobić max np 10powt i dokładamy ciężar aż dojdziemy do min ilości powt np 3.
Day 2: Nogi Power Day
-Pressing Power Movement: Przysiad
3 sets of 3-5 reps
-Assistance pressing movement: Hack Przysiady
2 sets of 6-10 reps
-Assistance extension movement: Wyprosty Nóg na maszynie
2 sets of 6-10 reps
-Assistance pulling movement: Martwy na prostych
3 sets of 5-8 reps
-Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
2 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Łydki stojąc
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Łydki siedząc
2 sets of 6-10 reps
Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day
Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko eksplozywnie jeśli nie wychodzi zmniejszyć ciężar)
-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Rack chins(podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
3 sets of 8-12 reps
-Hypertoficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie wyciągu dolnego siedząc
3 sets of 8-12 reps
-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Wiosłowanie Hantlą lub wisołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną
2 sets of 12-15 reps
-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem
2 sets of 15-20 reps
-Hypertoficzne ćwiczenie na barki: Wyciskanie hantli siedząc
3 sets of 8-12 reps
-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc
2 sets of 12-15 reps
-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu
3 sets of 12-20 reps
Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała
Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
-Hypertrophy pressing movement: Hack przysiady
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pressing movement: Wyciskanie nogami na suwnicy
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy extension movement: Wyprosty nóg
3 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy curling movement: Uginanie nóg leżąc
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy curling movement: Uginanie siedząc
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy calf movement: Osiołki na łydki
4 sets of 10-15 reps
-Hypertrophy calf movement: Łydki siedząc
3 sets of 15-20 reps
Day 6: Klatka i Łapy Hypertrophy Day
Wyciskane ćwiczenie na siłe i dynamike: Wyciskanie hantli na płaskiej
6 serii po 3 powtórzenia z 65-70% z normalnego zakresu 3-5 powt max
-Ćwicznie na hypertofie wyciskane: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 sets of 8-12 reps
-Ćwiczenie na hypertofie wyciskanie :wyciskanie siedząc na hammerze lub innej maszynie
3 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy : Rozpiętki na bramie
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy uginane ćwiecznie: uginanie sztangi łamanej na modlitewniku
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie hantli
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławke skośna
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie na wyciągu
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy rozciągające triceps: Kickbacks (uginanie hantli będą pochylonym)
2 sets of 15-20 reps
Zmieniony przez - Koper22 w dniu 2014-03-09 22:12:07
KruQ
lodzianin1
