Jak zmieścić się w założeniach makro?

Witam.
Mam 19 lat, ważę już prawie 70 kg i mam 170cm wzrostu. Obecnie trenuję na masę od nieco ponad miesiąca. Mam rozpisaną dietę na 3500 kcal.
Założenia makro to 175g białka,525 węglowodanów i 80g tłuszczu. Nie mam rozpisanych jakichś stałych posiłków, po prostu jem zdrowe rzeczy, licząc makro i kalorie. Ale mam problem z tłuszczem... Powinienem mieć ok 80g, a wychodzi mi ok 120g dziennie... Przy czym nie jem dużo tłustych rzeczy. Z tabel w internecie wychodzi, że np 100g kotleta z kurczaka ma ok 16,8 g tłuszczu. Jeśli jem dziennie powiedzmy 400g takiego kurczaka, to mam już prawie limit dzienny, a to dopiero część 2 posiłków z 5. Dochodzą ze 2 serki wiejskie dziennie, każdy po 10g tłuszczu i już mam przekroczone, a jeszcze muszę dużo zjeść żeby dojść do 3500kcal. Pomożecie? Może jakieś rady? Nie wiem, czy dobry dział. Pozdrawiam

poza mięsem najlepsze będzie białko jaja, to białko wzorcowe dla człowieka i oczywiście to co napisał kolega powyżej - ogólnie białko zwierzęce to podstawa bo ma pełny aminogram.

to nie rób z tego kurczaka kotletów (jezeli kotlety to jest to zapewne pierś z kurczaka, tylko jedz np. gotowanyn a parze, albo grillowany bez dodawania tluszczy i tyle.. wtedy wartosci tluszczu beda znikome

Tyle, że nie mam możliwości gotować na parze, a smażenie jest najszybsze... to dla mnie bardzo ważne

skoro nie możesz gotować to możesz go upiec w piekarniku. 400g piersi to dużo... czemu nie wprowadzisz sobie innego mięsa albo ryb do diety?

no to nie na parze.. kroisz w kostke i gotujesz normalnie na wodzie i zajmie Ci to mnie czasu jak te kotlety

darek.dietetyk dlaczego duzo ?
ja czasami jem po 600-700g i tak uwazam ze to jest mało

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2014-02-28 08:24:26

Jedz piersi bez skóry, duszone, wtedy dajesz samą wodę, mają ok. 4g T, po drugie na Twoim miejscu wywaliłbym serki wiejskie, ja z 5 posiłków 4 mam mięsne (wołowina, drób i ryby) i jeden jajeczny (placki z mąką ryżową) i tłuszcz muszę uzupełniać bo z mam za mało; chude mięso + odpowiedni sposób obróbki i spokojnie się wyrobisz

a jakie ryby polecacie? Co do gotowania i duszenia, to spróbuję. Smażyłem dlatego, że kulinarnie jestem zielony i to jedyne co potrafię :D

Morskie i tłuste są najlepsze.

NoIzZeR źle doczytałem... Myślałem że zjada tyle na 1 posiłek:P Ryb mie można smażyć bo tłusze przechodzą w formację trans i są szkodliwe dla organizmu.

A polecacie jakieś dobre źródła białka, poza mięsem? W sensie jakieś konkretne produkty? Twarogi itp?

pełnowartościowe białko to wszystkie pochodzenia zwierzęcego.