Białko - dzienne zapotrzebowanie.

sa proporcje które mają być 1 : 2,5 - 3,5 : 0,8

dr.Kwasniewski:
'Jednym wystarczy 0,5 g na 1 kg wagi ciała, inny potrzebują 1 g'

ja ważę 100kg
jeśli chciałbym jeść minimum 2g białka /kgmc
to musiałbym jeść od 5 do 7g tłuszczu
i ~1,5g węgli

200g białka=800kcal
1,5g węgli=600kcal
=1400kcal kcal

no i pora na fat
500g=4500kcal
=czyli łącznie ~6000kcal
lub górna dawka
700g=6300kcal
łącznie ~8000kcal

więc trzymając się założeń ŻO nie da się spożywać odpowiednią ilość białka
gdzie 2g białka to jest raczej dolna granica

jakbyś 1,5 zjadł byś nie zbiedniał pewnie Xd zresztą sprawdzi się to i będę mógł coś powiedzieć o tym :) pozdrawiam dzięki za odp.

no niestety przy dietach 'low carb' zbyt mała podaż białka się nie sprawdza
należałoby iść w druga stronę

kiedy ta zdrowa norma oscyluje w granicach 2,3g [+/-0,5g] to - martwiąc się o nasze mięśnie,bo chyba one u nas grają rolę pierwszoplanową - należałoby podbić białko a nie zmniejszyć

ŻO - jak i wiele innych diet - nie została stworzona dla bodybuilderów

tylko to nie ma być własnie "dieta" tylko styl odżywiania jak IF
nie wiem gdzie, ale własnie czytałem że BB powinni zwiększyć podaz białka(przy żo). wtedy myślę że już się nie zachowuje tka do konca 1:2,5-3,5:0,8. prędzej 1:2:x

nie wiem na ile ŻO jest elastyczna,na jakie zmiany można sobie pozwolić
ale z tego co czytałem co dr Kwaśniewski proponuje dalsze obniżanie białka niż zwiększanie

jeśli celem jest budowa/zatrzymanie masy mięśniowej to niestety należy spożywać większe ilości białka niż 1 czy 1,5g
kiedy 0,8g to jest przyjęte RDA dla osoby nieaktywnej

ŻO to nie jest metoda odżywiana tylko 'dieta'
proporcje masz narzucone z góry
w IF nic nie masz narzucone z góry,całość układasz pod siebie

A ja widzę to tak. :)
Aby utrzymać swoją obecną wagę przy treningach kulturystycznych i innych, wystarczy zerowy bilans azotowy. Oczywiście pod warunkiem zabezpieczenia potrzeb energetycznych z źródeł pochodzących z T lub Ww. Aby budować mięśnie bilans azotowy winien być dodatni. Co nie oznacza,że im jest on wyższy, tym więcej mięśni zbudujemy. Każdy z nas posiada fizjologiczne ograniczenia odnośnie "odkładania" azotu w organizmie.

WuWuWu

Jak stworzyć optymalne warunki do wykorzystania potencjału genetycznego

Znana jest opinia, że genetyczne uwarunkowania zdolności do odkładania tkanki mięśniowej wpływają bardziej na wielkość udziału poszczególnych składników (mięso, tłuszcz) w przyroście dziennym, niż intensywność żywienia. Jednak warto pamiętać o wzajemnych zależnościach i zasadach powstawania tkanki mięśniowej i tłuszczowej w zależności od poziomu żywienia i predyspozycji genetycznych

-przy niedostatecznej zawartości białka w dawce pokarmowej odkładanie mięsa nie może osiągnąć poziomu uwarunkowanego genetycznie, skutkiem będzie niższa o klika procent mięsność,

-zbyt wysoki poziom białka nie powoduje odłożenia większej ilości mięsa niż jest to możliwe zgodnie z założeniami genetycznymi

-wszystkie składniki pokarmowe pobrane ponad zapotrzebowanie są wykorzystywane na odkładanie tłuszczu, czego skutkiem będzie niższa mięsność .

http://*******/qmdlx ;)



Nie opłaca się ładować w siebie dużych ilości białka, ponieważ jest to droga zabawka, a i tak wyląduje ona w kibelku:
http://zapodaj.net/857631783f30d.jpg.html
http://zapodaj.net/c0a06cae6cdd9.jpg.html
http://zapodaj.net/9ef2004deec8c.jpg.html
http://zapodaj.net/02b2b06a457c7.jpg.html
http://zapodaj.net/9623bed07bce1.jpg.html
http://zapodaj.net/8e78e7ba7a492.jpg.html
http://zapodaj.net/110ede7edb520.jpg.html

Wiadomo nie od dziś (żarcik) ;),że trzeba jeść przynajmniej 2-3gB/kg białka,ponieważ inaczej nic nie urośnie ("masa"),regeneracja będzie słaba ect. W zasadzie dla zaawansowanych kulturystów 80kg 10% Bf, bez koksów wystarczy 1gB/kg (7% kcal) o wysokiej wartości biologicznej 100% NPU (przy 5000kcal), aby utrzymać zerowy bilans azotowy.

Mariusz

Organizm nie potrzebuje dużych ilości białka, aby sprawnie funkcjonować. Organizm potrzebuje głównie energii, energii niezbędnej do przeprowadzenia syntezy białka ustrojowego i innych procesów życiowych. Codziennie ulega bezpowrotnej degradacji 20-30g białka, u osób intensywnie trenujących te wartości są większe ~3- krotnie . I tak na 1g syntezowanego białka w ustroju organizm potrzebuje ~24 kcal energii swobodnej. Oprócz odpowiedniego dowozu energii z źródeł pozabiałkowych, na ilość spożywanego białka wpływa wartość odżywcza białek. Zależy ona od zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych. Przy czym proporcja pomiędzy poszczególnymi aminokwasami egzogennymi w białku dostarczanym z pożywienia, powinna być jak najbardziej zbliżona do proporcji aminokwasów występujących w ustroju.

Ani dr Jan Kwaśniewski, ani zasady ŻO nie ograniczają spożycia białka. Nie podają ilości g/kg.A to,że w praktyce ilości te oscylują od 0,8 do 1,5g/kg (wysoka wartość biologiczna B.V, net protein utilization NPU na poziomie 80-100%,mała ilość błonnika, wysoka strawność białek,tłuszczy, węglowodanów ) to jest fakt, a nie żadne S-F. W szczególnych przypadkach zapotrzebowanie na białko może "dochodzić" do 2g/kg,zależnie od wydatku energetycznego i rodzaju wysiłku lub przebudowy organizmu. :D
https://www.sfd.pl/Białko__dzienne_zapotrzebowanie.-t701531-s16.html

Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
http://jap.physiology.org/content/64/1/187
http://www.researchgate.net/publication/235787038_Timing_and_distribution_of_protein_ingestion_during_prolonged_recovery_from_resistance_exercise_alters_myofibrillar_protein_synthesis
http://www.researchgate.net/profile/Stuart_Phillips/publications/


Zmieniony przez - Evo w dniu 2014-02-08 09:54:52

Zmieniony przez - Evo w dniu 2014-02-08 10:00:57

tak
w teorii wszystko się zgadza - ale życie weryfikuje teorie

musiałbyś spożywać wysokiej jakości białko i musiałbyś mieć pewność że jest tam tyle białka ile ma być

w teorii 1g białka wystarczy aby mieć bilans zerowy - ale znowu to teoria bo wątpię aby bilans azotowy zerowy był prawie taki sam u osób które ćwiczą ciężko i osób które nie ćwiczą [1,0 vs 0,8]

tu np. badanie wśród bodybuilderów
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

próbowano ustalić jakie powinno byc dzienne spożycie białka u początkujących kulturystów aby utrzymać bilans azotowy w równowadze lub żeby mieć pozytywny

stosując 2,62g/kgmc mieli pozytywny bialns (+8,9)
stosując 1,35g/kgmc mieli negatywny bilans (-3,4)

aby utrzymać zerowy bilans azotowy musieli spożywać ~1,6-1,7g/kgmc

w teorii wszystko wygląda fajnie ale życie weryfikuje wszystko bo jest za dużo zmiennych
jedno jest pewne - przesadzone ilości białka [tj.3g+] na pewno nie poprawią wyników
i tutaj należałoby na początku skupić uwagę bo część osób z 'premedytacją' lub przez niewiedzą pakuje w siebie i poleca innym takie lub większe ilości

jeśli ludzie zobaczą że ilości mniejsze niż 3g dają takie same efekty [a nawet lepsze bo zostaje $ w portfelu] wówczas będzie pewnie można dyskutować czy może lepiej spożywać mniej niz 2g


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-08 10:50:15

solaros

tak


tu np. badanie wśród bodybuilderów
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

próbowano ustalić jakie powinno byc dzienne spożycie białka u początkujących kulturystów aby utrzymać bilans azotowy w równowadze lub żeby mieć pozytywny

stosując 2,62g/kgmc mieli pozytywny bialns (+8,9)
stosując 1,35g/kgmc mieli negatywny bilans (-3,4)

aby utrzymać zerowy bilans azotowy musieli spożywać ~1,6-1,7g/kgmc

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-08 10:50:15

Sam napisałeś,u początkujący kulturystów-żadna nowość. U osób z większym stażem gospodarka aminokwasowa i energetyczna stoi na zdecydowanie wyższym poziomie niż u początkujących.
A ile spożywali w tym badaniu kcal/na kg wagi ciała, wiesz? Masz dostęp do pełnego tekstu?

Przełożenie kcal-bilans azotowy nie jest bez znaczenia

Jacob Wilson1 and Gabriel J Wilson

" The rationale is that a decrease in energy intake causes an individual to increase the utilization of stored amino acids for fuel [23]. In this context Pellot et al. (as cited in Milward [34]) analyzed the effects of varying caloric intake from 2,100 to 4,200 calories in a number of studies examining daily protein requirements. They found that protein requirements for zero nitrogen balance at daily energy intakes of 30, 45, and 60 kcal/kg were 1.42, 0.87, and 0.32 g/kg/d, respectively. According to their calculations a 90 kg man (approximately 200 pounds) with moderate physical activity, consuming 2700 kcal per day (30 kcal/kg) would need 123 grams of protein daily to achieve zero nitrogen balance. Increasing these calories to 4000 (45 kcal/kg) would lower his needs to approximately 80 grams daily. Therefore, the combination of a decreased energy intake, with high levels of physical activity may increase the nitrogen needs of athletes to a greater extent.

Do duże ilości białka przy niskiej kaloryczności (energii z źródeł pozabiałkowych) powodują najczęściej zmniejszenie odkładania białka (aminokwasów) w mięśniach/tkankach mimo zwiększona dodatniego bilansu azotowego. Natomiast duże ilości białka bez odpowiedniego dowozu energii korelują z wydalaniem większej ilości mocznika i kreatyniny-czytaj białko ląduje w sedesie.

Nie problem w praktyce obniżyć białko do 2g/kg lub mniej, zachowując jednocześnie ilość Ww i T na niezmienionym poziomie lub dodać jeszcze większą ilość kcal z Ww i/lub tłuszczy (zależnie od sposobu żywienia: wysokowęglowodanowy, wysokotłuszczowy) i obserwować postępu lub regres? :D

niektórych rzeczy się nie da przeskoczyć [z małymi wyjątkami]
jak to że można budować masę mięśniowa spożywając w granicach 1g
czy np. jeśli chodzi o IF - budować [bez wspomagania farmakologicznego] mięśnie mając ucztę 4-6h

niestety jak do tej pory brak potwierdzenia w prawdziwym życiu

Nie zbuduje się mięśni,gdy będzie jadło się i 2-3g/kg bez energii, prawa fizjologi :) Odchudzić się za to można, ponieważ wydalanie mocznika i kreatyniny pochłania duże ilości energii (tkanka tłuszczowa). Organizm ma zatrzymywać azot, a nie usuwać go z organizmu, wtedy mięśnie i nie tylko mięśnie rosną :D