blackadd3r
Witam,
Po dłuższej przerwie wracam na siłownię i tym razem chcę aby każdy aspekt był dopracowany jak najlepiej, dlatego proszę o ocenę i wzkazówki dla mojej diety.
Mam 24 lata, 194cm wzrostu i 93 kg wagi. Moim celem jest zejście na 85/86 kg i nabranie trochę masy mięśniowej, choć nie mówię tutaj o wielkiej muskulaturze, tylko czymś dzięki czemu będę po prostu dobrze wyglądał.
A więc zakładając docelową wagę 85kg, obliczyłem że zapotrzebowanie kaloryczne wynosić będzie 2500kcal(85kgx24hx1.2(wsp.aktywności)).
Zakładam 2-2.2 g białka na kg wagi ciała, co daje ok. 180g białka, co przekłada się już na 720kcal. Tłuszcze - 70g - 630 kacal. Zostaje więc 290g węgli.
Śniadanie:
150g pieczywa graham
2 jajka,
50g poledwicy drobiowej
50g sera żółtego
Razem - 51,5g białka, 86g węgli, 28g tłuszczu
2 śniadanie:
100/150g twarogu
Razem - 25g białka
Obiad(przedtreningowy):
Pierś z kurczaka 200g
Ryż brązowy - 150g
Razem - 53g białka, 115g węgli, 6g tłuszczu
Potreningowy:
2 banany
odżywka białkowa 30g
kakao
maślanka 300g
Razem - 33g białka, 75g węgli, 4,5g tłuszczu
Kolacja:
Makrela wędzona/tuńczyk/Twaróg
Razem: ok 30g białka, przy makreli ok 20g tłuszczu.
Wszystko razem daje ok 190g białka, 280g węgli, 60g tłuszczu
Węgli jest odrobinę więcej z racji obecności warzyw które zawierają niewielkie jego ilości ale nie chciało mi się tego tutaj uwzględniać, tłuszcz także uzupełniany oliwą z oliwek.
Po dłuższej przerwie wracam na siłownię i tym razem chcę aby każdy aspekt był dopracowany jak najlepiej, dlatego proszę o ocenę i wzkazówki dla mojej diety.
Mam 24 lata, 194cm wzrostu i 93 kg wagi. Moim celem jest zejście na 85/86 kg i nabranie trochę masy mięśniowej, choć nie mówię tutaj o wielkiej muskulaturze, tylko czymś dzięki czemu będę po prostu dobrze wyglądał.
A więc zakładając docelową wagę 85kg, obliczyłem że zapotrzebowanie kaloryczne wynosić będzie 2500kcal(85kgx24hx1.2(wsp.aktywności)).
Zakładam 2-2.2 g białka na kg wagi ciała, co daje ok. 180g białka, co przekłada się już na 720kcal. Tłuszcze - 70g - 630 kacal. Zostaje więc 290g węgli.
Śniadanie:
150g pieczywa graham
2 jajka,
50g poledwicy drobiowej
50g sera żółtego
Razem - 51,5g białka, 86g węgli, 28g tłuszczu
2 śniadanie:
100/150g twarogu
Razem - 25g białka
Obiad(przedtreningowy):
Pierś z kurczaka 200g
Ryż brązowy - 150g
Razem - 53g białka, 115g węgli, 6g tłuszczu
Potreningowy:
2 banany
odżywka białkowa 30g
kakao
maślanka 300g
Razem - 33g białka, 75g węgli, 4,5g tłuszczu
Kolacja:
Makrela wędzona/tuńczyk/Twaróg
Razem: ok 30g białka, przy makreli ok 20g tłuszczu.
Wszystko razem daje ok 190g białka, 280g węgli, 60g tłuszczu
Węgli jest odrobinę więcej z racji obecności warzyw które zawierają niewielkie jego ilości ale nie chciało mi się tego tutaj uwzględniać, tłuszcz także uzupełniany oliwą z oliwek.
Krzysztof Piekarz
Valerik
