Z domu na siłownie

Witam , ćwiczyłem trochę w domu (4 lata) ale to tak bym powiedział na pół gwizdka , są efekty i to nie małe ale co o czasu to wcale sie nie pokrywa , ale nie o tym ostatnio podjąłem pracę w której dostałem karnet na siłownie no i pasowało by to wykorzystać tylko moje ćwiczenia to pompki , brzuszki , drążek czasami hantel a na siłowni się nie odnajdę , interesuje mnie sylwetka :przedramienia , bicepsy(mało) , tricepsy, ramiona , klatka piersiowa , całe plecy , brzuch - skośne i proste i nogi ewentualnie bym zaczął , możecie mi napisać albo podać jakąś strone , książke (źródło) , w którym będzie jakiś plan ciekawy jakimi ćwiceniami i z jaką częstotliwością itp ćwiczyć żeby to osiągnąć np: wyciskanie sztangi na klatke ale nie wiem po ile powtórzeń co ile dni i ile serii ? Z góry dziękuje za pomoc

dział trening dla początkujących masz artykuł pierwszy rok treningów i wiele innych artykułów z planami dla początkujących.

Nic sie nie przejmuj 3-4 razy pójdziesz i będziesz czuł się jak w domu , każdy jest trochę zagubiony nawet jak zmieni siłownie na inną , po za tym jest jeszcze instruktor który powinien cię zaznajomić ze sprzętem .

Dzięki wielkie :) przejrzę jeszcze ten trening dla początkujacych