ocena diety

Witam. Prosze o ocenę diety i ewentualne poprawki.Dieta na mase.
Wiek: 24
Waga: 74kg
Wzrost: 175cm

Aktywność fizyczna: 3 dni w tyg siłownia.
Współczynnik BMR 1797.55
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3100.77
Węglowodany 55% 1705.42kcal = 426.36gram
Białko 15%% 465.12kcal = 116.28gram
Tluszcz 30% 930.23kcal = 103.36gram

58g białko roślinne i 141 białko zwierzęce.

Które posiłki okołotreningowe?

trening zazwyczaj o godz 12, bywa rzadko ze o 18.

Warzywa okołotreningowo możesz wyrzucić, wstaw je w inne posiłki.
Mało tłuszczu, wrzuć jakieś orzechy, nasiona, wiórki kokosowe, awokado.
Jeżeli ostatni posiłek nie jest po treningowy to zrezygnowałbym z węglowodanów w nim - twaróg półtłusty lub ryba będą dobrym rozwiązaniem.
Nie ma ryb - najlepiej morskie, tłuste ryby: śledź, tuńczyk na przykład.
Twaróg i ryż z rana to nie najlepszy posiłek - lepszym śniadaniem będą jaja i płatki owsiane/więcej otrębów.

ok dzieki za pomoc