IF - pomoc i ocena

Witam Panowie.
Na IF jestem od 3 dni, nie chce spieprzyć redukcji dlatego mam kilka pytań jak i dotychczasową całość do sprawdzenia.

Z podwieszonych kalkulatorów aby utrzymać wagę:
Kalorie 3968.62
Węglowodany 55% 2182.74kcal = 545.68gram
Białko 15%% 595.29kcal = 148.82gram
Tluszcz 30% 1190.59kcal = 132.29gram

System 18/6, okno zaczynam o 17, trening w trakcie - 19.
3-4 x week split, po siłowym aero - zaczynam od 30min

Przykładowa miska:
Ryż - 200g
Kura - 500g
Twaróg Chudy - 250g
Dżem - 60g
jajka - 4szt
Mleko - 300ml
SFD - 30g
wiórki - 30g
Ketchup - 60g
oliwa - 50g

kcal - 2610
białko - 235g
węgle - 230g
tłuszcze - 89g

Tak było bynajmniej od początku wejścia na IF.
W związku z powyższym mam kilka pytan.
.Czy pracując na 2 zmiany, mógłbym przesuwać okno z treningiem?
tzn. pracuję rano - trening i okno po/Na popoludnie - trening rano okno po i praca.
.Druga sprawa, jedzenie wyżej dużo zmieniać? Niewiem czy nie za mało kcal, ale przy większych czułem, że mnie wypycha przez wcześniejsze śmieciowe posiłki. Aha W czasie postu wrzucam cole zero/zieloną herbatę/wodę.
.Okno stopniowo powinno się skracać czy nie ma konieczności?

pozdrawiam

Witaj,

powiem tak, zapotzrebowanie lepiej byłoby policzyć tym wzorem:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

ważne jest też ile kcal dostarczałeś do tej pory, skok po przejści na IF nie powinien byćduży

jesli chodzi o pracę zmianową - możesz robić tak jak napisałeś, ale im mniej przesuwać będziesz okno tym lepiej, czyli możesz np. raz wykonywac trening między pierwsyzm i drugim, a raz między drugim i trzecim posiłkiem

co do skłądu jakościowego diety, to tak jeść nie możesz, bo nabawisz się niedoborów pokarmowych. W diecie brakuje m.in. wit C, E i D, selenu, kwasów omega 3,

okna żywieniowego skracać nie trzeba. Z mojego doświadczenia zawodowego wynika, że niekiedy przesadne skracanie czasu jego trwania pogarsza efekty

Co do diety nie wliczyłem w to owoców i warzyw które spożywam. Produkty często wymieniam tzn. ryż/makaron, twaróg/tuńczyk/ser mozarella który lubie. Z warzyw dochodzą pomidory/brokuły/kalafior etc. ale popracuje nad tym jeszcze.
Jestem wdzięczny za odpowiedz, natomiast zastanawiam się nad jeszcze jedną kwestią, jeśli zapotrzebowanie dzienne przy IF, muszę zmieścić w oknie to czy powinna być zachowana "hierarchia posiłków" jak w zbilansowanej diecie, czy mogę łączyć produkty jak wole w np 3 posiłki co 2 h?
n