Dieta na masę do oceny po redukcji

Witam,

jestem po 3 miesięcznej redukcji (z 20-kilku procent bf zszedłem na ok. 15 %bf) i chciałbym wejść na dietę masową. Chcę złapać jak najmniej tłuszczu, bo przez 20 lat cały czas byłem dość otłuszczony mając niską wagę i łatwo łapie tłuszcz (szczególnie na tyłku, bokach i udach, co jest dość ciężko zgubić).

Trochę o mnie:
Wiek - 20
Wzrost - 186cm
Waga - 66kg
Staż - 3 miesiące
Wcześniejszy trening - ACT + aeroby
Trening - 3 x FBW + aeroby (20 min. po treningu) + trening siatkówki 1 tygodniowo
Zapotrzebowanie - 3000kcal z wliczonymi dodatkowymi 300kcal. Jeśli nie będzie mnie zalewać chcę wejść później na +400-500 kcal

Dieta:

Suma: 3000kcal
Białko: 160g - 2,42 g/kg
Węglowodany: 312g - 4,73 g/kg
Tłuszcze: 126g - 1,9 g/kg

Plus do każdego posiłku warzywa (oprócz okołotreningowych) i kilka razy w tygodniu zamiana mięs na łososia/indyka. W dnt zamiana jajek na twaróg, bo jaja powoli już mi się nudzą.






Zmieniony przez - art1210 w dniu 2013-09-22 19:01:41

Jest ok, choć proponuję zamienić szynkę gotowaną na mięso, które sam przyrządzisz, a serek wiejski na półtłusty twaróg. Masz sporo źródeł kwasów omega-6 w diecie, m.in. orzechy włoskie, pestki dyni. Pamiętaj, żeby wzbogacić ją o kwasy omega 3, zawarte w łososiu (którym słusznie chcesz urozmaicać) czy oleju lnianym (tutaj zwróć uwagę, żeby był to olej budwigowy z dużą zawartością ALA).

Dobrze jest. Zmniejsz trochę ilość tłuszczy do ok. 100g, gdyż masz ich prawie 2g/kg. Podbij to do białka jak i węglowodanów 50/50 ;)

Ok, dzięki :)

Suplementy jak coś to mam apteczne ZMA + omega 3 w tabletach.

Co do szynki to rzecz jest w tym, że tak naprawdę to ja ją biorę od rzeźnika, jest pieczona na rożnie i jest pyszna. :)

Trochę poprawiłem dietę więc jakby ktoś mógł zerknąć okiem i sprawdzić czy teraz jest już wszystko ok :)

WW - 5,01 g/kg
B - 2,53 g/kg
T - 1,68 g/kg






Zmieniony przez - art1210 w dniu 2013-09-22 22:25:56

Jak z takiego źródła szynka, to w porządku.
Dieta wygląda dobrze, tylko białko 140-150g będzie wystarczająco, bo trochę roślinnego też dojdzie.

prozac

Jak z takiego źródła szynka, to w porządku.
Dieta wygląda dobrze, tylko białko 140-150g będzie wystarczająco, bo trochę roślinnego też dojdzie.

Ok, dzięki :)

tylko teraz pytanie jest czy zwiększyć węglowodany czy tłuszcze względem białka? czy może dodać do obu z proporcją 50/50?

Tutaj musisz próbować na sobie jakie proporcje będą dla Twojej sylwetki najlepsze. Możesz robić coś na styl carb cycling - 350 g węgli w dzień treningowy (najwięcej po treningu), 200 w DNT, a resztę tłuszczu wtedy.

prozac

Tutaj musisz próbować na sobie jakie proporcje będą dla Twojej sylwetki najlepsze. Możesz robić coś na styl carb cycling - 350 g węgli w dzień treningowy (najwięcej po treningu), 200 w DNT, a resztę tłuszczu wtedy.

Dzięki wielkie, pokombinuję z tymi węglami i mam nadzieję,że będzie szło bez mocnego zalewania :)