sHarkYy
Siemka. chciałem zmienic plan, bo do tej pory zawsze trenowałem tak:
pn: klatka, biceps
wt nogi
czw barki triceps
pt plecy kaptur przedramie
w wolne dni biegałem, albo pedałowałem przynajmniej 2 razy w tygodniu, nie wiecej niz 3.
Teraz myśle żeby zrobić tak:
pon:
Klatka na płaskiej 3 serie 6-8 ruchów
skos na hantelkach 3 serie 8-12
rozpiętki na skosie/płaskiej lub przenoszenie za głowe 3 serie 10-15 razy
i nie wiem czy nie dodać jakiegoś 4 cwiczenia też max 3 serie bo jak za dużo robie to efekt jest odwrotny do zamierzonego.
Triceps- jedno cwiczenie lekkie pompujące np. francuz jakis, lub coś z linką
wtorek plecy:
Nie mam pomysłu na ten trening a zależy mi żeby je rozwinąć.
Napewno drążek szeroko jako pierwsze cwiczenie, wiosłowanie, mc i co jeszcze?
Po tym lekko bieps jedno cwiczenie pompujące 3 serie
czwartek:
Barki :
wyciskanie hatli 3 serie po ok 10 ruchów
podciąganie sztangi 3 serie 10 ok razy
uonoszenie na boki i w przod w serii łączonej lekko i dokladnie po 12-15 razy
odwrotne rozpietki 3 serie, lub cos innego
Biceps:
- cieżko ze sztangą prostą 3 serie ok 8 razy
- uginanie z hantelkami/modlitewnik 10-12 razy 3 serie
- cos pompujacego np to ok 9 min 40 s
Triceps:
-wyc wąsko 3 serie ciezki po 8- 10 razy
- francuz 10- 15 razy 3 serie
- wyciąg, wyciskanie hantla z za głowy jedna reka/ prostowanie w opadzie 3 serie z wyczuciem.
piatek:
prostowanie 3-4 serie po 15 ruchów
siady z przodu 4 serie po 8-10 ruchów
wykroki 3 serie po 10 razy na noge
uginanie 3 serie
mc na prostych 3 seriw
łydki na stojaco ze sztanga ciezko po 10-15 ruchów 3 serie i 3 serie na siedzaco lekko i dokładnie.
brzuch unoszenie nóg w leżeniu, allachy i skłony boczne z hatelkiem w jednej rece.
Nogi wyrzuciłem na piatek bo zawsze mam problem zeby je upchac w spodniach, dobrze reaguja na trening, i niestety tez dupa mi przy tym rosnie ;p
Mógłby ktoś mi podpowiedzieć co zmienić, co przestawić, jakies uwagi, ewentualnie czy plan sie nadaje do kosza czy nie ;p
Cele:
poszerzyć plecy, mocno ruszyć ręce, ewentualnie siłę w klatce.
Ogólnie to: siłomasorzeźba ;d
na silownie chodze 3 lata, ale pierwszy rok był raczej stracony.
Siłowo raczej przecietnie:
Plaska 95 moze 100 bym pocis
przysiad 100 10 razy 110 5 razy
mc 140 ok 3 razy,
dieta ok 3 tysie kalorii, nie przesadzam bo łatwo łapie tłuszcz:
1. 3 jajka, ciemny chleb/ bułka pomidor
2. w szkole 2 ciemne bułki z kurczakiem ok 150-200 gram miesa i jakis owoc
3. kasza ok 100 gram kurczak 100 gram i jakies warzywa(zalezy co mam)
4.to samo
5. serek wiejski i oliwa ok 20- 30 gram.
czasem jak mam wiecej czasu to jem 6 posiłków wtedy jem jeszcze raz to samo co w 4 i 5, tylko mniej kaszy bo ok 70-80 na posiłek i po 100 gram miesa na każdy
Zmieniony przez - sHarkYy w dniu 2013-09-14 14:23:54
pn: klatka, biceps
wt nogi
czw barki triceps
pt plecy kaptur przedramie
w wolne dni biegałem, albo pedałowałem przynajmniej 2 razy w tygodniu, nie wiecej niz 3.
Teraz myśle żeby zrobić tak:
pon:
Klatka na płaskiej 3 serie 6-8 ruchów
skos na hantelkach 3 serie 8-12
rozpiętki na skosie/płaskiej lub przenoszenie za głowe 3 serie 10-15 razy
i nie wiem czy nie dodać jakiegoś 4 cwiczenia też max 3 serie bo jak za dużo robie to efekt jest odwrotny do zamierzonego.
Triceps- jedno cwiczenie lekkie pompujące np. francuz jakis, lub coś z linką
wtorek plecy:
Nie mam pomysłu na ten trening a zależy mi żeby je rozwinąć.
Napewno drążek szeroko jako pierwsze cwiczenie, wiosłowanie, mc i co jeszcze?
Po tym lekko bieps jedno cwiczenie pompujące 3 serie
czwartek:
Barki :
wyciskanie hatli 3 serie po ok 10 ruchów
podciąganie sztangi 3 serie 10 ok razy
uonoszenie na boki i w przod w serii łączonej lekko i dokladnie po 12-15 razy
odwrotne rozpietki 3 serie, lub cos innego
Biceps:
- cieżko ze sztangą prostą 3 serie ok 8 razy
- uginanie z hantelkami/modlitewnik 10-12 razy 3 serie
- cos pompujacego np to ok 9 min 40 s
Triceps:
-wyc wąsko 3 serie ciezki po 8- 10 razy
- francuz 10- 15 razy 3 serie
- wyciąg, wyciskanie hantla z za głowy jedna reka/ prostowanie w opadzie 3 serie z wyczuciem.
piatek:
prostowanie 3-4 serie po 15 ruchów
siady z przodu 4 serie po 8-10 ruchów
wykroki 3 serie po 10 razy na noge
uginanie 3 serie
mc na prostych 3 seriw
łydki na stojaco ze sztanga ciezko po 10-15 ruchów 3 serie i 3 serie na siedzaco lekko i dokładnie.
brzuch unoszenie nóg w leżeniu, allachy i skłony boczne z hatelkiem w jednej rece.
Nogi wyrzuciłem na piatek bo zawsze mam problem zeby je upchac w spodniach, dobrze reaguja na trening, i niestety tez dupa mi przy tym rosnie ;p
Mógłby ktoś mi podpowiedzieć co zmienić, co przestawić, jakies uwagi, ewentualnie czy plan sie nadaje do kosza czy nie ;p
Cele:
poszerzyć plecy, mocno ruszyć ręce, ewentualnie siłę w klatce.
Ogólnie to: siłomasorzeźba ;d
na silownie chodze 3 lata, ale pierwszy rok był raczej stracony.
Siłowo raczej przecietnie:
Plaska 95 moze 100 bym pocis
przysiad 100 10 razy 110 5 razy
mc 140 ok 3 razy,
dieta ok 3 tysie kalorii, nie przesadzam bo łatwo łapie tłuszcz:
1. 3 jajka, ciemny chleb/ bułka pomidor
2. w szkole 2 ciemne bułki z kurczakiem ok 150-200 gram miesa i jakis owoc
3. kasza ok 100 gram kurczak 100 gram i jakies warzywa(zalezy co mam)
4.to samo
5. serek wiejski i oliwa ok 20- 30 gram.
czasem jak mam wiecej czasu to jem 6 posiłków wtedy jem jeszcze raz to samo co w 4 i 5, tylko mniej kaszy bo ok 70-80 na posiłek i po 100 gram miesa na każdy
Zmieniony przez - sHarkYy w dniu 2013-09-14 14:23:54
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
