Dieta do sprawdzenia

Witam i z góry dziękuję za pomoc.
Proszę o sprawdzenie ułożonej przeze mnie diety.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 80
Wzrost : 188
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : 90
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze i studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu HIIT, 2x bieganie o niskiej intensywności, 1x bieganie po trudnym terenie, 3x trening z obciążeniem własnego ciała
Odżywianie : od miesiąca dosyć zdrowo, 5-6 posiłków dziennie, wywaliłem słodycze, fastfoody, białe pieczywo/ryż/makaron etc., dałem zdrowe tłuszcze. W okresie styczeń-październik 2008 byłem na diecie na masę (z 59,6kg na 84 przy wzroście 170)
Cel :
1. redukcja do jednocyfrowego poziomu bf%
2. Przebiec maraton. Chciałbym za ok. 12 miesięcy.
3. Obiecałem dziewczynie kaloryfer za parę miesięcy oczywiście, bez spinania
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Nie
Stosowane wcześniej diety : masówka w 2008r., do lipca 2013 brak



Oprócz tego co jest na screenie i w ankiecie: dużo warzyw i przypraw, ewentualnie jakieś owoce w okolicach aerobów/treningów. Do picia głównie woda, zioła (melisa,mięta,bratek,pokrzywa, etc.) Jadłospis na screenie to tylko przykład, żebyście mogli mi powiedzieć co robię źle. W inne dni będę urozmaicał (ryby, inne nasiona, ryż brązowy, etc.). oczywiście utrzymując KCAL, btw.

Moje zapotrzebowanie KCAL/B/T/W: 2500/160/144/140.

Jak na tyle treningów to kalorii mało.

za dużo w diecie wielonieansycoych kwasów tłuszczowych, Słonecznik wywal, dynia - okazyjnie,

brak potasu, gdzie tw warzywa o których pisałeś?

sporo nabiału a mało wapnia... Daj ser podpuszczkowy, np. mozarelle zamiast twarogu

ziemniaski, ryż, bataty, kasza gryczana - to rozwiazania lepsze niżchleb i makaron durum

Warzyw nie ujmowałem w diecie, z tego co wiem, nie jest to konieczne, ze względu na zawarty w nich błonnik. Poza tym ciężko jest mi doprecyzować co to dokładnie będzie, ale przeważać będą to pomidory, ogórki, marchewka, sałata itp., zależnie od sezonu, w rozsądnej ilości.
Źródłem wapnia są śledzie, jogurt, okazyjnie orzechy/migdały do płatków owsianych (wtedy zamiast słonecznika/dyni). Potas z w/w pomidorów i innych warzyw
Rozważam kupno jakiejś multiwitaminy, żeby wyeliminować ewentualne braki, co o tym myślicie?
Makaron źle wpisałem - miał być pełnoziarnisty. Taki może być, zamiennie z ryżem brązowym, czy wywalić całkowicie?

Jeszcze słowo o treningach:
Pon: HIIT
Wt: Aeroby, potem trening z obciążeniem własnego ciała
śr: HIIT
Czw: Aeroby, potem trening zowc
pt: HIIT
Sobota: Aeroby, potem trening zowc
Niedziela: Regeneracja

Kcal podbije węglami prostymi po treningach - miodem lub bananem, wystarczy?

Zapomniałem o zrzucie:

Gorąco proszę o sprawdzenie i ew.uwagi - od dziś już jadę z tą dietą

Podbijam
mogę liczyć na pomoc?