Plan treningu

Witam. Proszę o pomoc w dobraniu planu treningowego. Jestem szczupły, choć zarys mięśni posiadam ;) moim celem nie jest jakaś wysokopoziomowa kulturystyka, tylko poprawa wyglądu i kwestie samopoczucia/zdrowotne. Preferuje rozwój całego ciała, przy czym trening nóg najchętniej zawężyłbym do samego biegania. Podstawowe dane:
Wiek - 22
Waga - 75 kg
Wzrost - 184 cm
Cel do osiągnięcia - Masa, Rzeźba
Staż - rok przerwy, wcześniej ćwiczenia ogólne (bieganie, brzuszki, pompki trochę i hantle - bez planów przez ok 2 lata)
Aktywność fizyczna - ostatni rok bardzo niska, od miesiąca się zacząłem ruszać ;)

Dysponuje sporą ilością czasu, posiadam 2xhantel 5kg, 1x hatntel 10kg (małe trochę), do tego drążek (niestety moje ćwiczenia na nim są dość ograniczone z powodu lekkiego uszkodzenia nadgarstka).

Chciałbym też zapytać o jedną rzecz: otóż aby przeciwdziałać zasiedzeniu od jakiegoś czasu poświęcam 2 dni w tygodniu na rozciąganie. Na forum znalazłem informację, że należy to robić po treningu. A więc czy nadal się rozciągać oddzielnie, czy będzie wystarczyło rozciąganie potreningowe?

Od kolegi dostałem trochę kreatyny i BCAA, ale wydaje mi się, że lepiej najpierw trochę poćwiczyć bez tego ;) co do diety też prosiłbym jakieś rady, tylko niezbyt restrykcyjne :) pozdrawiam :)

.

Zmieniony przez - oddy w dniu 2013-03-04 16:26:39

1. Dieta: polecam byś zapoznał się z tym https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Mając odpowiednią dietę obędziesz się bez odżywek, które na tym etapie są po prostu zbędne i nie dadzą upragnionych efektów.

2. Trening nóg jest ważny - niby partia to jak każda inna, ale przy porządnych ćw na nogi trenujesz przy okazji całe ciało. Od biegania silnych nóg nie bd, zobaczysz zresztą sam jak zaczniesz robić pełne przysiady lub mc.

3. Rozciąganie ok. Możesz robić porządne rozciąganie w dni nt, a zaraz po treningu jedynie lekkie (często jest tak, że po odbytym trenie się nie chce).

4. Plany są w postach podwieszonych. Powodzenia.

Ok, wróciłem :)od marca sobie tak powoli ćwiczyłem bez podziału na dni tygodnia - po prostu trening - 2 - 3 dni przerwy i kolejny trening. Ćwiczenia rozłożyłem tylko na 2 duże grupy:
1.drążek + hantle (biceps, triceps, plecy)
2. pompki w różnych konfiguracjach (nogi wyżej, niżej, na płasko) + barki na hantlach.
W dni pomiędzy biegałem i robiłem brzuszki (3x50, wysokie tempo)

Dieta niezbyt skomplikowana, liczę białko i węgle, ale tylko szacunkowo :)
Zmiany: przytyłem 3 kilogramy (ważę 78) jednocześnie gubiąc większość i tak niezbyt dużego brzuszka. Ogólnie polepszenie wyglądu całej sylwetki.
Ale oczywiście mi mało, szczególnie, że udało mi się ćwiczyć regularnie, bez wykrętów :)

Moje pytanie brzmi: czy kontynuować treningi z powyższym podziałem, czy rozbić je lepiej na klasyczne 3 x na tydzień? I jakie wówczas parte mięśni ćwiczyć? :)
Kolejne pytanie: jak dobrze wyrobić sobie środek klatki? (ogólnie się powiększyła, jednak jest luka między płatami mięśni - słyszałem, że dobrze jest wyciskać hantlami w wąskim uchwycie, jednak niestety nie posiadam odpowiednich - czy istnieje jakieś skuteczne ćwiczenie, które mógłbym wykorzystać?)
Sprzęt (nadal marny): 2x5kg hantle (do wstępnej rozgrzewki;) ), 1x 15 kg hantel, drążek, sztanga 50 kg, ławka prosta i skośna.

Pozdrawiam :)