Dt IF siwulq

Tylko na tym zyskasz.

nie powiem, bo poszedlem teraz na latwizne i sam nie ukladalem planu

PULL
-podciaganie na drazku 4x 6-10
-sciaganie drazka z wyciagu gornego do klatki szeroko 4x 6-8
-wioslowanie sztanga w opadzie 4x 6-8
-sciaganie wyciagu wasko w siedzacym 4x 6-8

-unoszenie ramion w opadzie 6serii 6-12

- trzy-cztery cwiczenia na biceps 4 serie 6-8

PUSH
-wyciskanie skos 4x 4-8
-rozpietki skos 4x 6-8
-wyciskanie plaska hantle 4-6
+ pompki na poreczach juz na dopompowanie 3 serie max

-side rows 4x 6-10
wznosy hatli bokiem 5x 6-8
+kaptury sztanga wzniosy 5x 6-8

-sciaganie drazka 6x 4-6

NOGI :
-przysiady 6x 4-8
-przysiady wasko na smith 4x 6-10
-prostowanie nog 4x 6-10
-lydki stojac i siedzac 6x 6-10

MNIEJ WIECEJ TAK O!

Szczerze mówiąc ryby więcej jak 100 g dziennie nie.

Nie widzę potrzeby, żebyś jadł więcej niż 100 g na dzień (lub 200 g co drugi dzień). Ryby zawierają nie tylko kwasy tłuszczowe omega-3, ale są również dobry źródeł innych składników odżywczych. W pierwszej kolejności wymieniłbym tutaj selen.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-06-07 19:01:20

no czyli 100g starcza!
pytam o inne korekty ?

Zmieniony przez - siwulq w dniu 2013-06-08 17:47:16

hmm?

dzisiaj trening nog i potem 20 minut aeroby - tetno 120+

Teraz wygląda to trochę lepiej. Ciągle zdecydowanie za mało warzyw. 200g w posiłku to niewiele nawet w diecie zbilansowanej gdzie masz 5 posiłków dziennie. 20g pomidora to chyba będzie coś ok jednego plasterka

Zdecydowanie za dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. Masz praktycznie same źródła jednonienasyconych (oliwa, migdały, jaja). Daj trochę wiórków kokosowych, olej mct, tłuste mięsa. Z wielonienasyconych orzech włoskie, olej lniany. Nawet kosztem zwiększenia ilości tłuszczów, których ciągle jest dość mało.

Zmieniony przez - domer w dniu 2013-06-10 15:08:26

wracam na jakis okres do zapotrzebowania na zero , zeby troche poprawic metabolizm bo troche sie spowolnil , bo za bardzo ucialem kalorie po masie :)
warzywa teraz juz poprostu wrzucam ile da rade , nei wliczam ich!





Zmieniony przez - siwulq w dniu 2013-06-10 16:08:57

domer

Teraz wygląda to trochę lepiej. Ciągle zdecydowanie za mało warzyw. 200g w posiłku to niewiele nawet w diecie zbilansowanej gdzie masz 5 posiłków dziennie. 20g pomidora to chyba będzie coś ok jednego plasterka

Zdecydowanie za dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. Masz praktycznie same źródła jednonienasyconych (oliwa, migdały, jaja). Daj trochę wiórków kokosowych, olej mct, tłuste mięsa. Z wielonienasyconych orzech włoskie, olej lniany. Nawet kosztem zwiększenia ilości tłuszczów, których ciągle jest dość mało.

Zmieniony przez - domer w dniu 2013-06-10 15:08:26

akurat teraz nie jestem w domu tylko na wyjezdzie i jem poprostu to co tutaj kupilem az do wyczerpania! ale juz od jutra wracam do siebie to pozmienaim jeszcze , dzieki

Ok. To wrzuć wtedy dokładną rozpiskę.