Shake your ass with TREC Nutrition/lorane pods. 9

Dzień 42/6

DNT

DIETA

wg założeń 1800kcal 130B/55T/200W

1)omlet owsiany z jabłkiem, cynamonem, kakao
2)udziec indyczy, kasza gryczana, sałatka: pekińska, pomidor, papryka, czerwona cebula, cykoria, szpinak
3)jaja na miękko, pieczywo żytnie z sezamem, warzywa j.w
4) warzywa j.w + indyk i migdały

+ suplementacja: castagnus, chia, wit.c, xyzal

POMIARY

Dzień 43/7

TRENING

rozgrzewka na stepie

obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył
25 x5kg/20x6kg/18 x7kg

2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
cc

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
złota x3

4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.
cc

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
25 x6kg/20 x7kg/18 x8kg
(hantle)

W bułgarze darowałam sobie dzisiaj dokładnie ciężaru, bo miałam problemy z równowagą, wieczór to nie moja pora na trening, byłam już zmęczona, poza tym tłum ludzi, ciągle ktoś wokół mnie łaził i mnie to rozpraszało We wznosach bioder chyba nigdy nic nie dołożę

DIETA

Nie liczyłam dziś, bo zakręcony dzień. Mniej więcej się rozkładu trzymałam, trochę z fruktozą chyba przegięłam, bo dopadłam truskawki:

1) owsianka na mleku z jajem, jabłkiem, cynamonem
2) omlet, truskawki
3) indyk na maśle, kasza gryczana, ogórki w occie, cukinia, bakłażan, pomidory
4) po treningu shake: owsiane, banan, jaja, kakao
5) razowiec, jajo na miękko, warzywa jak w obiedzie

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo

Dzień 44/7

TRENING

Fitness 1h w ramach aero + joga

DIETA

wg założeń 1800kcal 130B/55T/200W

1)omlet owsiany z kakao, bananem
2,3) gulasz wołowy z udźca z kaszą gryczaną (w gulaszu pomidory, papryka zwykla i chilli, cebula, czosnek, marchew)
4,5) jaja na miękko z razowcem, mix sałat, szpinak, cebula czerwona, pomidory, papryka

+ poza bilansem mały kawałek tortu z ciasta fasolowego i kremówki z wheyem, malinami - zrobiłam facetowi na urodziny i się skusiłam na kawałek

suplementacja: castagnus, chia, wit.c

Dzień 45/7

DNT

DIETA

wg założeń 1800kcal 130B/55T/200W

1)shake: owsiane, banan, jajo, kakao
2)owsianka na mleku wiejskim z jajem, truskawkami, wiórkami kokosowymi
3) polędwiczka wieprzowa w sosie musztardowym, ryż basmati, ogórki kiszone
4)jaja na miękko, twaróg, razowiec, szpinak, cykoria, mix sałat, pomidor, cebula, cukinia, papryka

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c



Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-29 14:44:53

Dzień 46/7

TRENING

rozgrzewka bieżnia

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
20/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/65kg x8
20kg/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x6
20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x5
20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x6


2. MCNPN 4x6-8
60kg x8/65kg x8/65kg x7/67,5kg x6
52,5kg x8/57,5kg x8/62,5kg x8/65kg x5
50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6
50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6


3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
110/110/120kg x15
100/110/120kg x15
100/110/120 x15
100/110/120kg x15


4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15


5. Hip thigh extension
na max.

Coś nie miałam dziś sił w przysiadzie, nie dodawałam już w ostatniej serii, w MC za to wyżej zaczęłam - prostowniki, tyłek i dwugłowe zmasakrowane, ale tu za tydzień odrobinę dołożę
Na koniec bieg na boso ulicami w burzy po kostki w wodzie - sucha nitka na mnie nie została także tego...teraz herbatka, kocyk i lecę czytać ulubione dzienniki na forum

DIETA

wg założeń 130B/55T/225W

1)kasza jaglana na mleku wiejskim z jajem, bananem, truskawkami
2)polędwiczka wieprzowa w sosie musztardowym, ryż basmati, ogórki w occie, cebula, czosnek, papryka
3)po treningu shake: owies, banan, jajo, kakao
4)jaja na miękko, razowiec, migdały, mix sałat, szpinak, papryka, cebula, pomidor

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo

Dzień 47/7

DNT


DIETA

wg założeń 1800kcal 130B/55T/200W

1)kasza jaglana na mleku wiejskim z jajem, mrożonymi owocami jagodowymi
2)owsiane, mix jagodowych, jajo
3)stek z kangura, ziemniaki z grilla z masłem ziołowym, cukinia, bakłażan, cebula, papryka
4)jaja na miękko, razowiec, warzywa j.w +kiszone ogórki

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-01 12:26:51

Dzień 48/7

TRENING

*rozgrzewka

1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
R20kg x15/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6/35kg x6/35kg x5
27,5kg x8/32,5kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5/32,5kg x3
25kg x8/30kgx7/30kg x6/30kg x5/32,5kg x3
25kg x8/27,5kg x8/30kg x6/32,5kg x5/32,5kg x4


2. wiosło sztanga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
35kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x6/40kg x5
30kg x8/35kg x8/35kg x6/40kg x5/40kg x4
27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x3
27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x4


3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
25kg x10/25kg x10/32,5kg x8/32,5kg x6
22,5kg x10/25kg x10/30kg x8/32,5kg x6
22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4
22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4


3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4
25kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4


4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
15,5kg x12/15,5kg x11/20,5kg x9
15,5kg x12/15,5x12/20,5kg x8
15,5kg x12/15,5kg x12/20,5kg x9 *
17,5kg x12/17,5kg x11/22,5kg x9


4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
15kg x12/15kg x12/17,5kg x11
15kg x12/15kg x11/17,5kg x10
12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9
12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9


5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek
25/25kg x12/26,25kg x11
25/25/25kg x12
20kg x12/25kg x12/25kg x10
20kg x12/25kg x11/25kg x10


+ 20 min marsz max nachylenie 4,5-5,5km/h

W końcu progres w wyciskaniu na płaskiej, ale strasznie wymęczony w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii już wolniej szło w górę niż na 3.Dobiłam się jeszcze wyciskaniem szerokim, więc pewnie od jutra klata nieczynna na 3 dni

DIETA

wg założeń 130B/55T/225W

1)kasza jaglana na mleku wiejskim z jajem, truskawkami, wiórkami kokosowymi
2)po treningu shake: owsiane, jajo, banan, kakao
3)dorada pieczona z masłem ziołowym, ziemniakami, mix sałat, pomidor, cebula, papryka, cukinia, czosnek
4)jaja na miękko, razowiec, ogórki kiszone

o 10 g mi się dziś przekroczy tłuszcze wyjątkowo, bo nie mam ochoty rezygnować z masła do rybki

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo

Dzień 49/7

DNT

DIETA

wg założeń 130B/55T/200W

1)placek owsiany z bananem, truskawkami
2)owiane, jajo, truskawki
3)dorada pieczona, sałatka z soczewicą
4)razowiec z serem żółtym surowym, mix sałat, szpinak, pomidor, cebula, papryka

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c

POMIARY

Dzień 50/8

TRENING

rozgrzewka step

obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył
25 x7kg/20x8kg/18 x8kg

2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
cc /cc/3kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
złota x3

4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.
cc

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
25 x8kg/20 x8kg/18 x8kg
(hantle)

+ interwały orbi 30/30 sec x5

Jak zwykle ledwo żywa chodzę po tym obwodzie Jak się rozgrzewałam na stepie, to jakichś dwóch panów rozprawiało nt mojego tyłka

DIETA

wg założeń 1900kcal 130B/55T/225W

1) owsianka na mleku wiejskim z jajem, truskawkami, wiórkami kokosowymi
2) po treningu shake: owsiane, whey, banan
3)burgery wołowe z udźca, sałatka z soczewicą
4)burgery, razowiec, masło ziołowe, sałatka z soczewicą, migdały

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo

Wczoraj jeszcze wino wpadło do miski

Dzień 51/8

TRENING

rozgrzewka

1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
25kg x8/30kg x8/32,5kg x7/32,5kg x6/32,5kg x5
25kg x8/30kg x8/30kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5
25kg x8/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6/32,5kg x4
25kgx8/25kg x8/30kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5


2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
30kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x5
30kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x4
30kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x4
30kg x8/35kg x8/35kg x8/40kg x6/40kg x5



3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
9kg x10/9kg x9/10kg x8/10kg x7
8kg 10/9kg x10/10kg x8/10kg x7
8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x7
8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x7



3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
10kg x10/10kg x9/11kg x8/11kg x7
9kg x10/9kg x10/10kg x8/10kg x7
8kg x10/9kg x9/9kg x8/10kg x7
8kg x10/9kg x8/9kg x7/10kg x7



4a. Arnoldki 3x8-10
8kg x10/9kg x9/9kg x8
8kg x10/9kg x9/9kg x7
8kg x10/9kg x9/9kg x8
8kg x10/9kg x9/9kg x8


4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
2/2/3kg x15
1/2/3kg x15
1/2/3kg x15


5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
9kg x12/9kg x11/10kg x9
8kg x12/9kg x11/10kg x10
8kg x12/9kg x10/11kg x8
8kg x12/9kg x10/11kg x8



5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min
18kg x12/18kg x11/18kg x9
15,5kg x12/15,5 kg x12/18kg x10
15,5kg x12/15,5kg x10/18kg x8
13kg x12/15,5kg x12/15,5kg x10


Mooje bajcepsy we wznosach bokiem wyłam z bólureszta ok

EDIT: wieczorem fitness 1h, w tym wplecione 10 minut interwałów.

DIETA

wg założeń 1900kcal 130B/55T/225W

1)kasza jaglana na mleku wiejskim z jajem, jagodowymi, wiórkami kokosowymi
2)po treningu shake: whey, banan, owies, kakao
3)zapiekanka: mielony udziec wołowy, ziemniaki, pomidory, papryka, cebula, czosnek, ser żółty surowy
4)sałatka z soczewicą, razowiec, jajo na miękko, migdały

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-04 20:33:24

Dzień 52/8

TRENING

rozgrzewka bieżnia

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
20/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/65kg x7
20kg/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/65kg x6
20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x5
20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x6


2. MCNPN 4x6-8
60kg x8/67,5kg x8/67,5kg x7/70kg x5
57,5kg x8/57,5kg x8/67,5kg x8/67,5kg x5
50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6
50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6


3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
110/110/120kg x15
110/110/120kg x15
100/110/120 x15
100/110/120kg x15


4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15

5. Hip thigh extension
na max.

+ joga

DIETA

wg założeń 1900kcal 130B/55T/225W

1)placek owsiany z bananem i kakao
2)owsianka na mleku wiejskim z truskawkami, jajem, wiórkami kokosowymi
3)dorsz pieczony z masłem ziołowym, ryż brązowy, kalafior, brokuł
4)sałatka z jajem, twarogiem, pieczywo żytnie z sezamem, mix sałat, pomidor, cebula, papryka

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo



Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-05 23:38:43