Zmiana treningu

nie rozumiem po co te izolacje przed głównymi ćwiczeniami- ogólnie chyba jest gorzej niż było

Poczytałem o tzw. metodzie wstępnego zmęczenia... Czyli nie polecasz tego rozwiązania. Wrzucić w takim wypadku standardowo jako pierwsze ćwiczenie to główne, bazowe?

PN Nogi

Siady 5x8
Wykroki + MCNPN 4x 12-8
Wyprosty nóg maszyna 4x 15-10
Uginanie nóg leżąc 4x 15-10

Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc 5x 25-15

WT Klatka + Bicepsy

WL 5x8
Wycisk skos ujemny smith 4x 12-8
Sztangielki skos + Rozpiętki 4x 15-10

Uginanie ze sztangą 5x8
Młotki + Modlitewnik 4x 12-8

CZW Plecy

MC 5x8
Wiosło sztangą 4x 12-8
Wiosło sztangielką + Przyciąganie wyciągu dolnego 4x 15-10
Ściąganie wyciągu zza kark 4x 15-10

Szrugsy 6x 20-12

PT Barki + Tricepsy

Wycisk sztangi sprzed klatki 5x8
Podciąganie sztangi do klatki 4x 12-8
Unoszenie sztangielek na boki + Unoszenie sztangielki w przód 4x 12-8
Unoszenie w opadzie 4x 15-10

Francuskie sztangą 5x8
Francuskie sztangielką + Prostowanie w opadzie 4x 12-8

Zmieniony przez - Rorek w dniu 2013-05-27 20:41:20

Zmieniony przez - Rorek w dniu 2013-05-29 14:12:09

Bump

po comCi ten smith głową w dół, nie widzę podciągania na drążku, tricepsa hantelką raczej nie zmasakrujesz, nie widzę treningu m. brzucha

Tego smitha wywalić całkowicie i zostawić samo WL oraz te dwa ćwiczeniach w serii łączonej?
Przy tricepsie - zamienić francuskie sztangą na wyciskanie wąsko, a francuskie sztangielką na francuskie sztangą?
Brzuch dam dwa razy w tygodniu ( pon i czw ), po dwa ćwiczenia w 3/4 seriach.

Rorek

PN Nogi

Siady 5x8
Wykroki + MCNPN 4x 12-8
Wyprosty nóg maszyna 4x 15-10
Uginanie nóg leżąc 4x 15-10

Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc 5x 25-15

WT Klatka + Bicepsy

WL 5x8
Wycisk skos ujemny smith 4x 12-8
Sztangielki skos + Rozpiętki 4x 15-10

Uginanie ze sztangą 5x8
Młotki + Modlitewnik 4x 12-8

CZW Plecy

MC 5x8
Wiosło sztangą 4x 12-8
Wiosło sztangielką + Przyciąganie wyciągu dolnego 4x 15-10
Ściąganie wyciągu zza kark 4x 15-10

Szrugsy 6x 20-12

PT Barki + Tricepsy

Wycisk sztangi sprzed klatki 5x8
Podciąganie sztangi do klatki 4x 12-8
Unoszenie sztangielek na boki + Unoszenie sztangielki w przód 4x 12-8
Unoszenie w opadzie 4x 15-10

Francuskie sztangą 5x8
Francuskie sztangielką + Prostowanie w opadzie 4x 12-8

uginanie i prostowanie zrob w sserii.

przy klatce dałbym w s. łączone
-wyc. ściskające i rozpiętki, a po nich wyciskanie w skosie do góry.

na plecy za dużo tych wiosłowań a nie ma PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU[już chyba zwracałem Ci na to uwagę]

barki- jak chcesz jeszcze to podciąganie to zrób ale tylko ze dwie serie, lecz na końcu.
trzy unoszenia zrob sobie w jednym ciągu- po 3 serie powinno wystarczyć

triceps; nie masz wyciągu górnego...- zrob prostowanie.

brzuch też raz a dobrez- 3 ćwiczenia po 4s.

PN Nogi

Siady 5x8
Wykroki + MCNPN 4x 12-8
Wyprosty nóg maszyna + Uginanie nóg leżąc 4x 15-10

Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc 5x 25-15

Allahy 4x
Spięcia na maszynie 4x
Unoszenie nóg do klatki 4x

WT Klatka + Bicepsy

WL 5x8
Wyciskanie ściskające + Rozpiętki 4x 12-8
Wycisk sztangielek skos dodatki 4x 15-10

Uginanie ze sztangą 5x8
Młotki + Modlitewnik 4x 12-8

CZW Plecy

MC 5x8
Drążek 4x MAX
Wiosło sztangielką + Przyciąganie wyciągu dolnego 4x 15-10
Ściąganie wyciągu zza kark 4x 15-10

Szrugsy 6x 20-12

PT Barki + Tricepsy

Wycisk sztangi sprzed klatki 5x8
Unoszenie sztangielek na boki + Unoszenie sztangielki w przód + Unoszenie w opadzie 3x 12-8
Podciąganie sztangi do klatki 2x 15-10

Francuskie sztangą 5x8
Prostowanie w opadzie + Prostowanie na wyciągu 4x 15-10

Allahy 4x
opad boczny ze sztangielką4x
Unoszenie nóg w podporze lub na drążku[nie aż tak wysoko żeby było do klatki] 4x

MC 6x8
Drążek 5x MAX [około 8-12]
Wiosło sztangielką 4x10
Ściąganie wyciągu zza kark + Przyciąganie wyciągu dolnego 2-3x 15

i myślę, ze już będzie dobrze

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-30 21:12:45

Ok, zastosuje.

Jeszcze tylko jedno pytanie w kwestii ciężaru - czy te 5/6 serii po 8 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach mogę robić na stałym ciężarze? Dajmy na to zakładam na sztange 120kg, jeśli uda mi się zrobić wszystkie serie po 8 powtórzeń to za tydzień dokładam 2,5/5kg do każdej serii, jeśli zdarzy się tak, że np. w dwóch ostatnich zrobie po 6 powtórzeń to za tydzień nie dokładam ciężaru tylko staram się zrobić po dwa powtórzenia w dwóch ostatnich seria więcej żeby wyszło 8 w każdej i za tydzień ciężar w góre.

Czy może wraz z każdą serią dokładać ciężar czyli np. 90kgx8/95kgx8/100kgx8/105kgx8/110kgx8?

Rorek

Ok, zastosuje.

Jeszcze tylko jedno pytanie w kwestii ciężaru - czy te 5/6 serii po 8 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach mogę robić na stałym ciężarze? Dajmy na to zakładam na sztange 120kg, jeśli uda mi się zrobić wszystkie serie po 8 powtórzeń to za tydzień dokładam 2,5/5kg do każdej serii, jeśli zdarzy się tak, że np. w dwóch ostatnich zrobie po 6 powtórzeń to za tydzień nie dokładam ciężaru tylko staram się zrobić po dwa powtórzenia w dwóch ostatnich seria więcej żeby wyszło 8 w każdej i za tydzień ciężar w góre.

Czy może wraz z każdą serią dokładać ciężar czyli np. 90kgx8/95kgx8/100kgx8/105kgx8/110kgx8?

jasne, ze stosujesz progresję zwiększając ciężar w każdej serii, przy mniejszych partiach ktore nie wymagają tego w takim stopniu możesz np. w 2-3 ostatnich seriach trenowć na stałym, maksymalnym obciążeniu, podobnie w ćwiczeniach uzupełniających, izolowanych[tam wedle potrzeby i możliwości stały ciężar możesz stosować]
tak musi być ponieważ w ćwiczeniach wielostawowych- np. w mc- gdybyś zrobił tak jak opisujesz na początku to raz, ze nie byłbyś przygotowany do tak dużego wysiłku, nawet po dobrej rozgrzewce ogólnej i wobec tego raczej jego jakość by zmalała, ponadto jesli nie od razu to napewno po jakimś czasie zakończyłbyś z kontuzją.

nawet w progresji raczej wydłużasz to, bo masz dość spłaszczony schemay, dla przykładu dla 6s i 120kg. w dovelowej może to wyglądać tak; 60/75/90/100/110/120, no i ew. wcześniejsza z minimalnym obciążeniem, np. 30kg. nie wliczana, z większą ale nie przesadną ilością powt.