Przygotowanie do testu sprawnościowego [POLICJA]

Witam serdecznie. Od jakiegoś czasu przygotowuję się z koleżanką do testu sprawnościowego policji. Biegamy od ponad miesiąca, myślę, że kondycyjnie nie jest najgorzej.

Wybieramy się na dniach na siłownię. O ile ja ćwiczyłem, więc dla mnie to tylko powrót, znam możliwości, jestem w stanie ułożyć sobie stosowny plan, to gorzej z koleżanką. Otóż.

Koleżanka mierzy około 170cm, waży około 55kg. Jest osobą szczupłą, raczej sprawną fizycznie. Jedynym mankamentem może być rzut piłką lekarską na odległość 5m (3kg). Chciałbym poprosić Was o pomoc w ułożeniu dla Niej planu ćwiczeń. Siłownia na jaką się zamierzamy udać wyposażona jest we wszelkiego rodzaju sprzęty, także spokojnie można tutaj ułożyć skomplikowany plan ze skomplikowanymi ćwiczeniami.

Zależy nam, by poprawić ogólnie siłę ramion, zwiększyć efektywność wyrzutu zza głowy. Przy okazji popracować nad mięśniami brzucha.

Generalnie streszczając:
- kondycja
- siła ramion
- mięśnie brzucha

Te trzy "aspekty" trzeba Kasi poprawić.


Wiem, temat policji był wałkowany, niemniej ten nie jest ogólny, a bardziej chodzi o osobiste podejście do tego.

Pozdrawiam serdecznie

Kondycja - stacje. Ćwiczenia wg. uznania. Bieganie z interwałami.
Brzuch - ABS
Ramiona - pompki.
Szkoda siłowni dla niej, większość z tego co potrzebuje zrobi sama w domu.
Wystarczą sztangielki 1 lub 2 kg, sama musi stwierdzić ile wykona powtórzeń.

skoro jesteś w stanie ułożyć stosowny plan dla Ciebie to w czym problem?
Przecież plany dla kobiet nie różnią się niczym poza dopasowaniem ciężaru pod kobiety...

Co do siłowni, Kasia chce iść, bo tam jest bieżnia, te wszystkie orbitreki, maszyny typowo dla kobiet.. Wszelakie sprzęty. Od wczoraj zaczęliśmy właśnie interwały, ale pojawił się problemik lekki w związku z panującymi w powietrzu pyłkami. Kasia jako alergiczka dość mocno dostaje w kość podczas biegania... Z powodu alergii Jej kondycja "w terenie" zmalała. Dlatego też chcemy trenować też w zamkniętym pomieszczeniu.

A co do tego, że jestem w stanie ułożyć sobie plan i jaki problem jest w ułożeniu planu dla Kasi. Otóż nigdy wcześniej nie trenowałem z kobietą. Wiadomym jest, że Ona nie chce np. wskakiwać na ławeczkę i wyciskać sztangi. Dlatego szukam tutaj porady.

Niech robi to co ty tylko z obciążeniem pod siebie.
Wskakiwanie jako interwał jest super.

brałem udział w tych testach, z tego co było mi dane zobaczyć - większość dziewczyn miała problem z rzutem piłką lekarską.. więc na tym powinna się skoncentrować, poza tym interwały z biegania, sprinty.. do testu nie jest potrzebna wytrzymałość na 30 albo 60 minut biegu ale na 1,5min sprężenia dupska, a na koniec pociśnięcia na biegu wahadłowym

jak mam być szczery to skupiłbym się na ćwiczeniach pod ten test sprawnościowy a nie na chodzeniu na siłownie...