zxcasdqwe - From ZERO to HERO [foto str.3]

Trzeba Cię pilnować,żebyś się nie rozpił znowu :p
nabieraj siły,bo za kilka tygodni pasuje dorzucić coś do treningu.
Na początku siła fajnie idzie,dlatego trzymaj dietę,żeby i masa szła do przodu ;)

DZIEŃ 11 (15.03.13)/piątek– TYDZIEŃ 2

Dałem się namówić w środę na małe piwko i wyszło tak że nie byłem zdatny do niczego w czwartek... Muszę być bardziej asertywny bo nic z tego nie będzie! :)

SIŁOWNIA:
16:30-17:30 - 1h

#Bieg i rozgrzewka przed treningiem (+10 min) i przebieżka po treningu (+5 min)
1. Przysiady na suwnicy– 4x10 (4x40kg)
2. Martwy ciąg – 4x10 (1x40kg, 3x60kg)
3. Podciągania na maszynie – 4 serie - 1x6x6 klocków, 3x8x8 klocków
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii - 3x10x40kg, 1x6x50kg, 1x10x40kg
#Rozciąganie na bieżąco po ćwiczeniach.

Dobra intensywność, delikatny tłok na siłowni. Lecę do pracy!

@Homster Masz rację z tym pilnowaniem siebie (mnie)... Łatwo wrócić do starych nawyków... Twardym trzeba być!

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-03-20 00:53:49

DZIEŃ 16 (19.03.13)/wtorek– TYDZIEŃ 3

Za mną 5 treningów - planowałem 6, 3 każdego tygodnia ale bardzo ciężko połączyć naukę, pracę, jakieś wyjście ze znajomymi i siłownie.
Muszę się bardziej starać! 6. trening:

SIŁOWNIA:
20:50-22:05 - 1,25h

#Bieg i rozgrzewka przed treningiem (+15 min) i przebieżka po treningu (+5 min)

Endomondo

http://www.endomondo.com/workouts/168368782/2125238 Distance 1.57 km
Duration 10m:10s
Avg. Speed 6:29 min/km
Max. Speed 3:55 min/km
Calories 142 kcal

1. Przysiady– 5x10 (1x20kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg)
2. Martwy ciąg – 4x10 (4x60kg)
3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu na siedząco – 4x10 (1x6 klocków, 2x7, 1x8)
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x10 - (3x40kg)
#Rozciąganie na bieżąco po ćwiczeniach.
5. Pompki klasyczne - 2x20 - z racji że wygoniono mnie z siłowni (zamykali) trzeba było jakoś zrekompensować brak jednej serii wyciskania.

Dobra intensywność, mało ludzi na siłowni - chyba częściej będę przychodził tak późno! :) Dodaje systematycznie obciążenia do przysiadów i MC.

DIETA:

Dziś eksperymenty!
Przed (prawie 2h) treningiem: filet z dorsza którego wrzuciłem na noc żeby przegryzł się czosnkiem, oliwą i przyprawami, później ugotowałem i zjadłem ze smakiem z ryżem basmati (z curry) i pomidorkiem. Wodę która została wypiłem przed chwilą- całkiem smaczne.


---

Po treningu (1,5h): ogólnie cyc :) Bardziej szczegółowo to wrzuciłem do gara włoszczyznę, pogotowałem 8 min, później dorzuciłem do tego mięcho i kontynuowałem gotowanie tyle ile robi się ryż. Wyjąłem mięcho i warzywa, dodałem do pozostałego wywaru koncentrat oraz trochę mąki i tym sposobem mam całkiem smaczną zupę.
0,3kg mięska zalałem odrobiną zupy, dodałem czosnku i cebuli i wrzuciłem do lodówy do przegryzienia na jutro.
Jako surówka posłużyła włoszczyzna ale nie dałem rady zjeść całej.


---

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-03-20 02:33:12

PRÓBA 2 - (od 13.03.13)

Jednak nie tak łatwo się zmienić
Wszystko co sobie zakładałem poszło w piach w momencie gdy się rozchorowałem i przestałem chodzić na siłownie. Później praca żeby zarobić na majówkę, po której przyszły juwenalia. Łatwo było wrócić do hulaszczego życia a to co zyskałem dzięki 2 miesiącom ćwiczeń zostało utopione w alkoholu.

Ale nie przegrywa ten kto upada tylko ten kto się nie podnosi. Mam sobie dużo do udowodnienia bo przez moją zabawę już wystarczająco dużo straciłem!

GŁÓWNE CELE to redukcja i trening pod bieg "Biegnij Warszawo" (06.10.2013) który chciałbym pokonać w <44 min (10 km). Założenia w stosunku do poprzednich (sprzed rozpoczęcia siłowni) się nie zmieniają.

Siłownia - 2x/3x w tygodniu. Bieganie - 3x/4x w tygodniu.

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-05-20 02:55:01

TYDZIEŃ 0 (13.05.13-20.05.13)

13.05.13 - bieganie

Endomondo

Distance 6.42 km
Duration 35m:54s

14.05.13 - bieganie

Endomondo

Distance 7.53 km
Duration 55m:33s

15.05.13 - pływanie - 45 min
16.05.13 - koszykówka - 1h, siatkówka - 1h
18.05.13 - bieganie

Endomondo

Distance 9.26 km
Duration 54m:27s

19.05.13 - siłownia + bieganie

Endomondo

Distance 4 km
Duration 25m:24s

Siłownia (asekuracyjnie): martwy, przysiady, wyciskanie, podciąganie, przyciąganie linki w siadzie, pompki.

Zdrowie: Dużo sportu w ramach odreagowania stresu (którego jest ostatnio w nadmiarze), bardzo mało snu (śpię co drugi dzień), przestałem pić i popalać, wróciłem do diety.

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-05-20 03:25:29

20.05.13 - wolne
Cały dzień na zajęciach... Micha całkiem ok nie licząc połowy paczki ciastek owsianych :) Snu brak ze względu na zaległe projekty robione na ostatnią chwilę.

21.05.13 - siłownia

1. Martwy ciąg –1x10x40kg, 2x10x50kg
2. Przysiady – 3x10x40kg
3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu na siedząco – 3x10x(przedostatnie obciążenie)
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x10x40kg
5. Wznosy nóg - 3x10

Całkiem przyjemnie się ćwiczyło! Szybki bo ok. 50 min trening więc mniej serii. Dzisiejsze jedzenie troszkę ubogie w warzywa, poza tym ok.

EDIT: Jeszcze wieczorkiem wyszedłem pobiegać a po tym ABS II Poziom 1.

Endomondo

Distance 5.72 km
Duration 32m:15s

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-05-21 23:09:49