Jak jeść?

Witam. Chciałbym poprosić was o poradę mam 17 lat i ćwiczę 3x w tyg już 2-3 miesiące mam 182 wzrostu i 81kg i mam około 17-20% BF. Jem aktualnie troszkę więcej ponieważ chcę zbudować trochę mięśnia. Chciałem dodać 2x w tygodniu aeroby w celu zredukowania poziomu tłuszczu i tutaj pojawia się pytanie. Czy jeść tak jak jadłem czyli troszkę więcej kalorii czy zmniejszyć ponieważ chcę zgubić fat ale nie tracąc przy tym mięśni. Moja dieta wygląda mniej więcej tak:
7.30- płatki owsiane z kawałkami owoców z mlekiem
11.30 kanapki z serem szynką i sałatą w szkole
15.00 Makaron/ryż/ziemniaki/kasza z mięsem w zależności od tego co mama ugotuje
17.30 odżywka białkowa po treningu
19.30 jakiś jogurt z musli na kolację/czasami twaróg

Nie wiem ile to kalorii, wegli, tłuszczy i bialka, ale na oko zdecydowanie za mało. Oblicz ile to wszystko wychodzi i podaj wszystko to będziemy mogli Ci doradzić.

Wyszło mi ok 3 tysiące kalorii, 165g białka, 60g tłuszczy i 350 węglowodanów.

A wylicz sobie za pomoca kalkulatora dzienne zapotrzebowanie na kalorie, i dodaj 500. Tyle powinieneś szamać.

A co z białkiem ile spożywać?

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html  tutaj znajdziesz wsyztskie odpowiedzi na 100%

To ile kalorii wcinać aby mięśni przybywało a tłuszczyk pomału spadał?

Jednoczesne przybieranie mięśni i "gubienie" tłuszczu nie jest takie proste. Wszystko zależy od diety, treningu, aktywności oraz konkretnego organizmu. Musisz metodą prób i błędów próbować na sobie ile kcal, jakie proporcje btw i jaka aktywność przyniosą pożądane efekty. Nie sama ilość kcal, ale przede wszystkim ich jakość jest ważna. Co innego jeść fast foody, a co innego pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty. Na Twoim miejscu na początek wyliczyłbym swoje zapotrzebowanie, dodał do tego z 500 kcl, białko na poziomie 2,5 g/kg masy ciała, tłuszcze 1,2-1,5 g, reszta węgle (najwięcej z rana i okołotreningowo). Gdyby nie było zamierzonych efektów to oczywiście zmiana. Przy zalewaniu obcinanie kcal, głównie z węgli, przy braku przyrostu mięśni lekkie podbijanie kcal z tłuszczy i węgli.