Dobór odpowiedniej diety

Witam, zwracam się z prośbą o pomoc w dobraniu odpowiedniej diety.
Wiek: 22
Waga: 75
wzrost: 175
Ob pasa: 70
Biceps: 38

Chodzę regularnie na siłownie od 2 miesięcy 3 razy w tygodniu, ćwiczenia jakie wykonuje każdego razu na siłowni:
Biceps hantlami 3x15 powtórzeń
Klatka hantlami 3x15 powtórzeń
Barki hantlami 3x15 powtórzeń
Triceps hantlami 3x15 powtórzeń
Rozpietki hantlami 3x15 powtórzeń
Plecy hantlami 3x12 powtórzeń
Brzuchy 1 seria do oporu

Biegam do tego na bieżni przynajmniej raz w tygodniu godzine w którą udaje mi sie osiągnąć dystans ok 8km.

Szukam odpowiedniej diety wraz z doborem ćwiczeń które pomogą mi osiągnąć tzw rzeźbę. Bez żadnych wspomagaczy.

Czekam na Wasze sugestie, pozdrawiam.

Nikt za Ciebie diety nie ułoży, możemy ją tylko skorygować. Wszystkie tematy podwieszone przeczytałeś?

Szukałem, znalazłem dietę LOW CARB, ale czy ona będzie odpowiednia ?
Przedstawiam poniżej dietę, która opiera się na utrzymywaniu stałej ilości węglowodanów. W dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość należy przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna należy zmniejszyć ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększyć. W dni wolne "obcinamy" ich ilość poprzez eliminacje węglowodanów potreningowych, które w dzień zmagań z żelastwem służą odbudowaniu zapasów glikogenu.
Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu). Do takich należą: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno się spożywać na śniadanie oraz przed i po treningu. Po wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posiłku dnia powinno się zjeść posiłek na bazie białka z ograniczona ilością węgli, np. z warzywami o niskim IG (albo całkowicie bez węglowodanów). W ostatnim posiłku dnia rezygnujemy z węglowodanów całkowicie, wybieramy wtedy same białko, można dodać do tego odrobinę "zdrowych" tłuszczy w celu spowolnienia trawienia.

Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.

Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.

Wszystko to należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Tak duża ilość ma na celu zwiększenie tempa metabolizmu.

Jak to wygląda odnośnie produktów, jakie dobierać, z czym je łączyć, jak duże porcje zajadać?? Obliczałem moje dzienne BMI; wynosi 3500kcal na ten moment.


Zmieniony przez - sarkozhabis w dniu 2013-05-09 23:46:44

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wyskrobałem takie zestawienie na pierwszy dzień (widoczne na zdjęciach).
Moje dzienne zapotrzebowanie
B-142,5
T-75
W-330
2561Kcal
z tych doboru produktów wychodzi
2612Kcal
B-129
T-54
W-403
Co by tutaj można zmienić? czekam na wasze sugestie, pozdrawiam

cdn

Zrób tak:
2,2-2,5g białka
1-1,5g tłuszczy
2,5-3,5g węgli.

Bo ogólnie dieta słaba, za dużo wszystkiego pszennego.
Jogurty pitne kompletnie do wywalenia. Z resztą praktycznie wszystkie jogurty poza naturalnymi.
To samo kiełbasy.
Sok grejpfrtutowy również.