początek w domowej siłowni

Witam. Prosze o ocenie tego planu treningowego. Plan jest wzięty od BJJB ale troszke zmodyfikowany. Oto on:

PONIEDZIALEK
KLATKA

-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 30kg x 12 pow x 4 serie
-rozpietki na lawce skosnej 5 x 12 x 4
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 30kg x 12 x 4

BARKI

-Unoszenie sztangielek na boki 5 x 8 x 4
-wyciskanie sztangielek siedzac 5 x 8 x 4
-przyciaganie sztangi do brody 20 x 10 x 4

TRICEPS

-Prostowanie ramion ze sztangielka za glowa 10 x 10 x 4
i tu prosze o propozycje :) (na dole bedą rzeczy ktore bede mial za kilka dni )

SRODA

PLECY

-Podciaganie na drozku 4 x 6 powt. (bede stopniowo wziększał jak dam rade)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 25kg x 12 powt. x 4 serie
-Wiosłowanie sztangielka w opadzie 9/10kg x 12 x 4
-Martwy ciag 30 x 10 x 4

BICEPS

-Unoszenie przedramion ze sztanga 20kg(sama sztanga) x 8/9 x 4
-I u tez prosze o pomoc. mam modlitewnik to moze cos na nim?

PIATEK

-Przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 40 kg x 10 x 4
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 30 kg x 10 x 4
-prostowanie nóg na ławczce 35/40 x 10 x 4

//////////////////////////////////////////

I mam jeszcze laweczke do brzuszkow. co mogę ma niej robic. jakie cwiczenia

Przyrządy jakie bede posiadal:

laweczka (regulowana) z modlitewnikiem i cwiczeniem nóg)
gryf olimpijski 220cm
120kg obciazenia
laweczka do brzyszkow
hantle z obciazeniem 10KG lacznie ( musze dokupic)

Diety na razie nie mam zadnej bo nie wiem jak sie za to zabrac.

Jak oceniacie ten plan? moze cos dodac, zamienic czy wyrzucic?

masz tylko 3 dni, czy możesz to rozłożyć na 4 dni na przykład?

moge, ale co zmienic i jak? jestem zielony wiec nie wiem :)

np w czwartek zrobic brzuch i triceps i dodac brzuch jeszcze na poniedzialek?

ja robię takim systemem i jest naprawdę dobrze:

pn: klatka + biceps
śr: plecy + przedramiona
pt: nogi + łydki
sb: barki + triceps

a brzuch to dowolnie 1 lub 2x w tygodniu

i dowolne cwiczenia na daną partie czy jakies konkretne?

-rozpietki na lawce skosnej 5 x 12 x 4-które to liczba powtórzeń a które liczba serii ?

5kg 12powt. 4 serie

na klatke dałbym najpierw oba wyciskania, a na koniec rozpiętki
na biceps to na przykład hantelki z supinacją, sztanga i na koniec modlitewnik hantelkami 93ćw po 3 serie lub 2 po 4)
na barki zamiast podciągania do brody daj wznosy bokiem w opadzie tułowia - żeby też tył przećwiczyć
na triceps no to masz francuza leżąc lub na skosie, wyciskanie zza głowy, pompki tyłem na przykład (3 ćw po 3 serie lub 2ćs po 4)
plecy ok, możesz dodać szrugsy na kaptury
do nóg daj np. siady z tyłu, wykroki z przyklękiem, prostowanie, na 2głowe dodaj uginanie na maszynie i na łydki wspięcia ze sztangą