Opinia

ćwiczenia wypisałem 2 moje posty wyżej
Nie dasz rady wmontować np.drążka rozporowego do framugi?-to b.dobre ćwiczenie i warto je wykonywać
Jeśli jednak nie będziesz miał możliwości robić ani pompek na poręczach ,ani drążka to do listy wyżej możesz dodać:
(zamiast pompek na poręczach): wyciskanie sztangi w leżeniu [skos góra lub skos dół]
(zamiast drążka): wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Oto co ułożyłem na podstawie Twojego "szablonu":)
Są plany A,B,C - będę zmieniał ich kolejność co tydzień, tzn. w ciągu 1 tyg przerobić A,B,C a w 2 np C,A,B
Nigdy nie robiłem ćwiczeń na rekord więc nie wiem jakie dokładnie na razie będę używał ciężary. W tym tygodniu podczas mojego obecnego treningu wszystko ogarnę i planuję ruszyć z dietą i tym treningiem do 2 tyg:)
A
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu
Rozgrzewka:
? x10
? x10
? x5
Właściwy trening
? x5 x5
? x5 x5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie
Rozgrzewka:
? x10
? x10
? x5
Właściwy trening:
? x5 x5
? x5 x5
3.Przysiady ze sztangą(trzymaną z tyłu)
Wg wzoru na górze

B
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
Wg wzoru
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie
3.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

C
1.Wyciskanie sztangielek siedząc
2.Pompki odwrotne
3.Martwy ciąg

Dodatkowo w każdą środę:
1.Szrugsy ze sztangą
Wg wzoru

1tydzień - A,B,C
2tydzień - B,C,A
3tydzień - C,A,B
4tydzień - A,C,B
5tydzień - B,A,C
6tydzień - C,B,A
Potem powtórka - w sumie 12 tyg -> myślę, że co 2 tyg będę wrzucał zdjęcia, a po 2 cyklach zrobi się małe podsumowanie, co o tym wszystkim myślisz?:)

Na dzisiejszym treningu przy okazji wyznaczyłem sobie większość rekordów, wyciskania i przysiady wymagają asekuracji, a dzisiaj trenowałem sam, więc reszta będzie najprawdopodobniej na środę:)

A
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu
-
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie Rek: 35
Rozgrzewka:
10kgx10
15x10
20x5
Wł. trening
25x5x5
30x5x5
3.Przysiady ze sztangą
-

B
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
-
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie Rek: 12
Rozgrzewka:
2x10
4x10
5x5
Wł. trening:
8x5x5
10x5x5
3.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
-

C
1.Wyciskanie sztangielek siedząc Rek: 12
Rozgrzewka:
2x10
4x10
6x5
Wł. trening:
8x5x5
10x5x5
2.Pompki odwrotne Rek: 15
Rozgrzewka:
-x10
2x10
5x5
Wł. trening:
8x5x5
10x5x5
3.Martwy ciąg Rek: 55
Rozgrzewka:
15x10
20x10
30x5
Wł. trening
45x5x5
50x5x5

Szrugsy ze sztangą Rek: 45
Rozgrzewka:
10x10
15x10
20x5
Wł. trening:
30x5x5
40x5x5

A oto obiecane zdjęcia - wiem, że nie najlepsze, ale zawsze jakieś:)

ogólnie to brakuje masy, czwórki i plecy chyba najlepiej rozbudowane.

daj po 3 właściwe serie każdego ćwiczenia
Zestaw "A" bym uporządkował tak:
-wyciskanie sztangi
-przysiad tylny
-wiosłowanie sztangą
W zestawie 'B' ułóż tak
-przysiad przedni(ciężkie ćwiczenie,po nim są stosunkjowo lekkie,więc będzie jeszcze na nie moc )
-wyciskanie sztangi głową w górę(masz możliwość zmiany kąta ławki?)
-uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą
W zestawie 'C'
-martwy ciąg(ciężkie ćwiczenie,potem są stosunkowo lekkie,więc będzie jeszcze na nie moc )
-wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc
-pompki odwrotne/francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-04-16 20:46:32

Ok, już powoli zbieram zaopatrzenie na dietę i do 2 tyg ruszam ostro z dietą:)
Mam możliwość zmiany kąta, więc z tym ćwiczeniem nie powinno być problemu, po 3 serie właściwe czyli np. 45kg x5 x5 x5 i 50kg x5 5 x5?

nie startuj od razu od maxów możiwości we właściwych seriach-na start zostawiaj sobie 2-3 powtórzenia zapasu we właściwych,żebyś miał jak najdłużej postępy

Czyli np jak mam max 45 kg w szrugsach to trening właściwy powinien wyglądać tak:
30 x5x5
35 x5x5
40 x5x5
Tak?:)

Zmieniony przez - Shutter w dniu 2013-04-17 06:45:42

Skoro masz rekord 45x1 to 40x5 w sumie podchodzi pod rekord-zostaw trochę większy zapas np.skończ na 35x5,potem na następnym lub za kilka treningów 37,5x5,potem 40x5 itd