Trening zdechlaka v 0.1. Ocena.

Cześć,

po kilkunastu latach choroby która zamknęła mnie w czterech ścianach wydobrzałem na tyle, że mogę zacząć trening -- co od kilku tygodni czynię.
Ułożyłem sobie plan a ponieważ jestem świeżakiem, pewnie jest to plan kaleki. Prosiłbym o wskazanie błędów.

Najpierw ankieta:

Wiek : 33 lata.

Waga : ok. 125 kg (w ciągu roku schudłem ok. 40 kg. Było 165).

Wzrost : ok. 190 cm.

Cel treningowy : Napisałbym, że redukcja, ale to cel poboczny, choć b. ważny. Pierwszoplanowym celem jest, dziwnie to zabrzmi, odzyskanie świadomości ciała. Chcę po wielu latach znów się go nauczyć czuć. No i przy okazji zejść do 100 kg.

Staż treningowy na siłowni : Zero. Kilkanaście lat temu miałem sztangę i ławkę ale to się nie liczy.

Uprawiane inne sporty : Nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : No tu jest nawet nieźle. Mam:
-pary bab (odważników kulowych) w wagach 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 i 48 kg (turniejówki),
-ergometr wioślarski Concept2,
-kilka zestawów płaskich pętli lateksowych Iron Woody o różnych szerokościach,
-kilka zestawów tubingów Bodylastics (samych najgrubszych tubingów mam 8 sztuk),
-pełen zestaw krótkich ekspanderów LifelineUSA,
-ekspander "Hak" firmy Sierra z pokaźnym zestawem pętli i szelkami do przysiadów,
-drążek sufitowy "Marbo",
-kółka gimnastyczne,
-trenażer TRX,
-trenażer Iso Strap,
-roller do ćwiczenia przedramion,
-kółko rehabilitacyjne,
-kółko Power Wheel,
-metalowy PowerBall,
-szelki do ćwiczenia szyi Everlast,
-piłkę lekarską,
-piłkę szwajcarską,
-inne drobne przyrządy jak ściskacze i.t.p

W wakacje, po remoncie pokoju, spróbuję też dodać worki z piaskiem o różnych ciężarach i worki bułgarskie z dętek.

Dieta : Właściwie to nie mam diety. Jem sporo śmieci, niestety. Owe 40 kilo w ciągu roku ,właściwie to 9 miesięcy, schudłem stosując nietypowy sposób odżywiania: Alternate Day Fasting. Jadłem co dwa dni, a dokładniej -- pościłem przez 36 godzin, po czym miałem dwunastogodzinne okienko podczas którego jadłem, niestety często niezbyt zdrowo.
Nadal stosuję ten sposób odżywiania, choć od prawie 4 miesięcy waga się zatrzymała na 125 kg, i zapewne będę stosował go w przyszłości. Tyle, że dopnę dietę.

Przeciwskazania medyczne : Nie mam. Lekarze każą mi ćwiczyć.

Zażywane suplementy : Nie zażywam suplementów. Myślę o BCAA i białku (jak już dopnę dietę).

Teraz mój plan. Wybrałem sobie split Push/Pull/Nogi rozpisany następująco:
Pn: Push,
Wt: Pull,
Śr: Nogi,
Cz: Push,
Pt: Pull,
So: Nogi,
Nd: Wolne.

Push

klatka
-pompki 4 serie
-dipsy na kółkach 4 serie

barki
-wyciskanie wojskowe kabli 4 serie
-wyciskanie z nadrzutem bab 4 serie

triceps
-ciąg łuczniczy z ekspanderem 4 serie
-wyciskanie na triceps zza głowy ekspanderem 4 serie

rdzeń
-brzuszki Jandy 4 serie
-obrót rosyjski z babą 4 serie
-kółko rehabilitacyjne 4 serie

Pull

plecy
-podciąganie nachwytem 4 serie
-dzień dobry z pętlami Iron Woody 4 serie
-front chest pull z ekspanderem 4 serie
-szrugsy z babami 4 serie
-wiosłowanie z kablami 4 serie

biceps
-uginanie ramion z ekspanderem 2 serie
-podciąganie podchwytem 2 serie
-uginanie ramion z kablami w chwycie młotkowym 4 serie

kark
-mostek na głowie 4 serie
-zginanie karku z ekspanderem 4 serie na każdą z 4 stron

Nogi

czworogłowy
-hackprzysiad z babą 2 serie
-przysiad przedni z babami 4 serie
-wykroki z babami 2 serie

dwugłowy
-żuraw 4 serie
-uginanie podudzi z kablami leżąc 4 serie

łydki
-wspięcia na palce jednonóż przy ścianie pod kątem 45 stopni 4 serie
-spacer farmera na palcach z babami 4 razy do wyczerpania

przedramiona
-rolowanie wirst rollera 4 serie
-powerball 4 razy do wyczerpania
-odciąganie palców z minitaśmami 4 serie każdej z 5 grubości

W dni postu ćwiczę "porcjami" po ok 10 minut z kilkudziesięciominutowymi odstępami. To pozwala mi nie mdleć Ponieważ naprawdę jestem zdechlakiem, to w trudniejszych ćwiczeniach ,jak dipsy czy podciąganie, pomagam sobie ekspanderami, mocując je do drążka. Działa znakomicie. To na razie tyle.

Spoko, po tylu latach bezruchu każdy trening (oprócz tego nieszczęsnego ACT) jest przyjemnością. Dam radę.

A nawyki żywieniowe właśnie zmieniam, bo faktycznie bez tego ani rusz i będę ważył 125 ad mortem usrandum.
Dzięki. Pozdrawiam również.

Patrząc na to jakim sprzętem dysponujesz i co chcesz osiągnąć proponuję przygotować 8-12 stanowisk i wykonywać trening obwodowy, pozwoli to poprawić wytrzymałość mięśni i zrzucić zbędne kilogramy (oczywiście z odpowiednią dietą), co będzie dobrą podstawą do dalszych ćwiczeń.

Aaa, zapomniałem dodać, że po treningu siłowym wiosłuję na ergometrze przez 20 min. Czy to w sumie nie daje takich samych efektów jak trening obwodowy? Tym bardziej, że wiosłuję w trybie 90 sek. normalnie - 30 sek. ile fabryka dała.

Ergometr dobra rzecz, ale nie przygotujesz na nim mięśni do typowego treningu siłowego, pierwszym etapem powinna być obwodówka lub FBW, dopiero później przechodzi się na trening dzielony.

O.K. Zrobię jak piszesz. Czyli obwodówka co 2 dni -- 3-4 razy w tygodniu, czy można codziennie?

Standard to 3x w tygodniu, dokładne opisy znajdziesz na forum, było sporo takich tematów.

Dzięki wielkie. Poszukam.

zabierz sie z diete to podstawa, polecalbym na poczatek zbilansowana i oczywiscie wyrzucic smieci; nie tak drastycznie z dnia na dzien ale stopniowo zamieniac je na zdrowe produkty

Hehehe, w porównaniu do 36 godzinnych postów wszystko jest mało drastyczne. O.K. Od dzisiaj wywalam wszystkie słodycze i produkty smażone. Tylko boję się trochę tego liczenia kalorii i proporcji. Mam książkę Lafaya o odżywianiu. Może od niej zacznę.

Tak na początek:

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

mysle ze to bedzie dobra baza pod diete(lafay)