Pomoc w ułożeniu diety

Witam , chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu diety ukierunkowanej na nabranie dobrej jakości masy mięsniowej i ogólnie aby miec energie , godziny i to co mam jesc ale za w miare przystepną cene ; D
waga 73,5 kg
wiek 16 lat

mój plan treningowy wygląda tak ; wtorek siłownia , czwartek siłownia , sobota 2 godziny treningu capoeira i godzina treningu mma , w niedziele 2 godzi capoeira i siłownia ( pod każdego treningu capoeira na koniec jakie 20 min treningu cross fit ) . z góry THANKS ;)

no to sluchamy w czym mamy ci pomoc bo jak na razie w kierunku ulozenia diety od siebie nie poczyniles kroku zadnego, wiec w czym mamy pomoc?

podpowiedzenie jakie posiłki , i ile mam ich zjesc w ciągu dnia .

rodzaje posilkow masz w kuchni sfd, ile? nie wiem, nie wyliczyles zapotrzebowania kalorycznego ani rozkladu b/w/t

Kalorie 3609.52
Węglowodany 55% 1985.24kcal = 496.31gram
Białko 15%% 541.43kcal = 135.36gram
Tluszcz 30% 1082.86kcal = 120.32gram O to chodzi ?

tak o to, na podstawie tego musisz teraz ulozyc jadlospis.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html