Przygotowanie do testu sprawnościowego do WSOWL!

Witam,
mam 16,5 lat i chciałbym się ostro przygotować do tego testu. Zależy mi na jakieś diecie i jakimś planie, bo ja jestem początkującym sportowcem.
Zacząłem chodzić na siłownie z kolegą i pewnie mi wszystko wytłumaczy, co będzie znajdowało się w planie, który mi podacie.

Troszkę informacji o sobie:
Masa: 62 kg
Wzrost: 180 cm
Kondycja: Średnia(3-4km w 30 min)
Siła: Słaba(jedno podciągnięcie się na drążku)
Szybkość: Średnia
Słabo rozciągnięty.
Bez nałogów.

Według źródeł moje dzienne zapotrzebowanie wynosi:
Kalorie: 3000 kcal
Białko: 110 g
Tłuszcze: 125 g
Węglowodany: 375 g
Więc jakby wyglądała moja dieta? Jakie posiłki, dania wzbogaciłyby ją?

Mam 2,5 lat na poprawę kondycji, wzmocnienia siły oraz zwiększenia szybkości.PROSZĘ O POMOC!

dieta w dziale Dieta https://www.sfd.pl/Diety_SFD-f401.html  a plany https://www.sfd.pl/LEKKOATLETYKA__ZBIÓR_NAJCIEKAWSZYCH_TEMATÓW-t495567.html  i https://www.sfd.pl/Bieganie_Testy_Plany_treningowe__TYLKO_TUTAJ-t498862.html 

Jakimś super specjalistą od treningu nie jestem ale dostałem się na tą uczelnię na studia wojskowe (dostałem, ale wybrałem inną uczelnię wojskową, nie mylić!). dediziom, 2,5 roku to na prawdę bardzo dużo czasu, jeżeli bardzo zależy Ci na tej szkole, lub jakiejkolwiek innej wojskowej to dam Ci taką radę: weź się do nauki i zacznij uprawiać sport w jakimś klubie (polecam lekkoatletykę). Raz, że będziesz się w ten sposób świetnie bawił, forma sama przyjdzie, to jak będziesz bardziej wyspecjalizowany, dołączysz do jakiejś sekcji i na szkole są same tego profity. Teraz się pewnie zastanawiasz co z siłą... Te 20 podciągnięć na drążku jest do zrobienia w co najwyżej rok samym podciąganiem na drążku (przynajmniej ja nie miałem z tym problemów). Wrócę jeszcze do sprawy nauki bo będzie najważniejsze: ucz się przede wszystkim języka angielskiego i matematyki, żebyś tak miał ponad 50% matur rozszerzonych z obu przedmiotów, a miejsce będziesz miał tam gwarantowane, a i z takimi wynikami poradzisz sobie na wszystkich egzaminach później w szkole bez zbędnego stresu i nadganiania zaległości z wcześniejszych etapów nauki :).

i biologia tez

Owszem, gdyby chciał studiować jako lekarz na wydziale wojskowym w Łodzi. W szkole we Wrocławiu biologia chłopakowi się niewiele przyda. Matematyka w sumie też tylko na pierwszym roku. Za to z angielskiego są tzw. egzaminy STANAG, kończąc szkołę trzeba mieć z nich określony poziom, a sporo osób ma już przez to problemy. Taka mała dygresja :).