Chłop czy szelki?W pogoni za sylwetką Spartiaty:D

Witam.

Jestem tutaj nowicjuszem.Dopiero się zalogowałem,więc dużo rzeczy nie ogarniam i proszę o podpowiedzi i wyjaśnienia co do zagadnień dotyczący wstawiania zdjęć(jeżeli je źle wstawię)itp.
To może krótko o mnie.
Mam na imię Łukasz,mam 25 lat i na siłownię chodzę od około 4 lat.
Te lata uczęszczania na siłownię były były naprawdę różne.Początkowo chodziłem z kolegami i zrobionym po treningu jedliśmy serek wiejski i od razu po skonsumowaniu go chodziliśmy zalać pałę:)Nie miałem pojęcia o diecie.I tak minęły mi ze 2 lata takiego wesołego(ale regularnego)chodzenia na siłownię.
Niecałe 2 lata temu kupiłem se własny nowy,kompletny sprzęt i ćwiczę w domu.Od około roku ćwiczę z dietą.Ostatnio ograniczyłem alkohol(bo zbyt często go spożywałem:/ i chcę zająć się bardziej ambitnie rzeźbieniem swojego ciała.Wiem że przede mną jest bardzo długa droga do postury modela z okładki ale bardzo chcę osiągnąć swój cel.To tyle.
Dodam za chwilę zdjęcia swojego marnie zbudowanego ciała.Wiem że te zdjęcia nie będą wskazywały na to,że ćwiczę 4 lata ale tak jest prawda.Ćwiczę od 4 lat regularnie(raz miałem 2 miesięczną przerwę)i ciężko,ale efekty są bardzo marne:(
Dodam tylko że 2 lata temu schudłem 25 kg.Ważyłem wtedy około 95 kg.Teraz jestem na masie i ważę 71,5 kg na czczo.
Liczę że dobrzy i doświadczeni ludzie z tego forum pomogą mi za pomocą porad i wskazówek przełamać moją stagnację,która już utrzymuje się dłuugo u mnie na klatce i innych częściach ciała.Od 2 lat ćwiczę sam i nie mam z kim pogadać o siłowni i diecie,wymienić się doświadczeniem i gromadzić własne bo u mnie w ekipie nikt nie ćwiczy i tym tematem się nie interesuje.Więc liczę na wskazówki doświadczonych forumowiczów.

Dobra.Teraz rozpiszę moje treningi,dietę i suplementy.
Na początek suple bo to najkrótsze:)
1.Jabłczan kreatyny CM3(Dziś jest 29 dzień suplementacji)
Ilość:500gr i 90 szt kaps.na 65 dni suplementacji.Podczas suplementacji kreatyną nie piję wogóle alkoholu(w celu jak najlepszych efetków),trzymam dietę i nawadniam się(3 lity wody dziennie).Jest to mój drugi poważny okres suplementacji z kreatyną:Wcześniej byłem na Creatine Xplode Olimpu od końca wrześnie da końca grudnia.
2.BCAA HI TEC powder 500gr-świetny smak mango lemon:)i 2x700gr Olimp Xplode BCAA(kupiłem jeszcze przed podwyżką za 75 zł szt:)
3.Białko Scitec Isolate-zostało mi ok 2,5kg plus WPI Olimpu 570gr
-HI TEC C6-został mi około 3kg
-Białko SFD WPC ok 2,5kg
-Przedtreningówki:SAW-15 gr raz w tygodniu(na mnie dizała słabo wię biore max dawke)

Dieta.
Tutaj podam ile dziennie
-Białko ok 190gr
-Węglowodany ok 190gr
-Tłuszcze ok 80 gr
-Kcal ok 2100-2300
Źródła białka to:
jajecznica rano,białko Isolate po treningu,pierś z kurczaka,filet z kurczaka,wędlina z indyka i ser półtłusty na noc.

Trening:
W ćwiczeniach 6-8 powtórzeń.
Poniedziałek:
1.Nogi
14-17 serii(Z czego 10-12 serii to przysiady:frony,ze sztanga na plecach,V-hacki,z nogami szeroko)
2.Klatka
14-16 serii(różne ćwicz głównie sztaga skos góra,płaska,i ujemna,sztangielki i rozpiętki)
3.Brzuch
11 serii różne ćwiczenia.
4.Przedramiona
5-8 serii na sztandze i ze ściskaczami

Wtorek
1.Triceps
14-16serii
na gryfie,hantlach i poręczach
2.Biceps
Gryf,hante,modlitewnik
3.Brzuch
11 różnych ćwiczeń
4.Szrugsy
Zamiennie na hantlach i ze sztangą z przodu
5.Po treningu 1 seria ok 20 min skakanki szybkościowej jako aeroby
Środa.
1 seria skakanki szybkościowej:77-80minut
CZwartek
1.Plecy(góra i dół)15-17serii
Martwy ciąg 5 serii(normalny na podwyższeniu i sumo)
Dzień doby 3 serie
Wiosłowanie,wysiąg górny różne chwyty,podciąganie
2.Barki.14-16 serii
Wyciskanie na chantlach na ławce 90stopni
,w lekkim skosie,do karku,wynosy hantli na boki,podciąganie gryfu do brody
3.Brzuch
11różnych ćwiczeń
4.20 minut skakanki szybkościowej 1 seria:aeroby
Piątek
1.Klatka 14-16 serii
2.Biceps 14-16serii
3.Skakanka szybkościowa 1 seria 20 min.

Sobota i niedziela odpoczynek.

Acha.
Wzrost:175cm
Wiek:25 lat
Waga:71,5kg

Tyle.MAm nadzieję,że zdobędę wiele nowej wiedzy od Was forumowiczów.Liczę na cenne rady i i szczere wypowiedzi:)

T

Jutro zdam relację z treningu i diety.
I nie mogę dodać zdjęć bo mam za duży rozmiar(1,5mb a dodać można max 200kb)więc jakby ktoś chciałby mi napisć jak dodawać takie zdj to bede wdzięczny:)

Naucz sie edytować posty, a nie pszesz 1 po drugim

Wszystko tak rozpisane, że nie wiem o co kaman
Nie trzymasz sie planu treningowego?
Jesz 2000kcal - Panie jadaja wiecej

O co chodzi z tymi szelkami? :D

Wiem wiem musze sie jeszcze dużo nauczyć
Co do kalorii to tak.Zimą mam siedzący tryb życia a na wiosne zaczyna mi sie ostra praca fizyczna przy budowlance i zwiekszam kalorie do okolo 3000-3500 zeby utrzymac wage.Ale teraz 2200 w zupelnosci mi starcza.
A co do planu treningowego to trzymam sie ale dla urozmaicenia co 2 tyg zmieniam to trochu cwiczenia i ich kolejnosc.Staram sie zachowac roznorodnosc bo od dawna odnotowalem juz stagnacje u siebie.A co do treningu to ok wypisze za chwile swoj obecny.
Poniedziałek
Nogi
1.Przysiady do 90stopni)4serie po 8 powt ciężarem93kg i 4ta seria połączona z drop-setem 93-83-73kg 7-7-8powt
2.Przysiady-fronty(sztanga z przodu,przysiad olimpijski)3 serie po 8powt ostatnia seria drop-set 68-60kg 7-6powt
3.Przysiad w szerokim rozkroku 3 serie po 8 powt 95kg ostatnia drop set 95-88-82kg 8-8-7powt
4.V-hacki 3 serie po 8 powt 78kg ost seria drop set 78-70-65 8-7-6powt
5.Prasa do nóg 3 serie 60kg po 10 powt(prase do nóg mam montowaną do ławki i więcej niż 60 kg nie założę bo jest za krótki pręt)ostatnia seria drop set 60-50-45 powt 10-8-9powt
Klatka.
1.4 serie wyciskania sztangi płasko 64kg 3-ci i 4-ta seria drop set.Czyli 2x8potw64kg,3cia seria 8-6-5powt ciężar 64/58/53kg a 4ta ten sam 6-4-5powt
2.4 serie wyciskania sztangi skos góra 4s7powt57kg 3cia i 4ta seria drop set 57/50/43kg 7/5/6powt
3.4serie wyciskania sztangi skos dół 4s7powt55kg 3cia i 4ta seria drop set 55/48/43kg 7/6/6powt
4.Rozpiętki na hantlach płaska 3s12,5kg 3cia seria drop set 8,5kg 10 powt.
Brzuch
Oj ciężko nazwać te ćwiczenia to nie napisze:)w każdym razie ciężko
Przedramiona
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3s18kgMax l.powt
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 3s13kgMax l.powt
3.Ściskacze 1x100-130powt.

Suplementacja
Rano na czczo 5 gr CM3 i po treningu 5grCM3
Po treningu 40 gr Izolatu Scitec z 200 ml mleka i 100 ml wody.
Acha zapomniałem.Mam 5 saszetek przedtreningówki Doriana Nox Pomp(bez Geranium).Biorę przed treningiem w poniedziałek(minimalne pobudzenie ale jak kupiłem to biorę).W środę przed plecami biorę 15 gr SAW.
Mam zamiar zmienić kolejność ćwiczeń w nogach bo już 4 tyg robię ten plan.Najpierw fronty,potem przysiady ze sztangą na plecach i zamiast przysiadów szerokich to wykroki z hantlami.
Jakieś pomysły,opinie,uwagi?Bede wdzięczny za każdą wskazówkę

Homster jak nauczę się wrzucać swoje zdjęcia to od razu zrozumiesz dlaczego szelki

Ok dodam dziś swoje zdjęcia.Te z lustra są z dzisiaj po treningu.Pozostałe z wczoraj
Tu wprowadź tekst linku...