Siomon9
Witam ,
Zwracam sie z prośbą o ocene progamu i ewentualne sugestie.
Profil:
Wiek-32 lata
Płeć-mężczyzna
Staż siłownia-4 miesiące - (budowa masy mięśniowej)
Waga- 90 kg
Obecny cel-budowa masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej.
Plan ogólny:
-3x/tydz. siłownia
2x/tydz. bieganie połączone z ćwiczeniami px90 na brzuch.
Plan siłowy i aerobowy:
Pon. Klatka i biceps
Wt . Bieg i brzuch
Śr. Plecy i triceps
Czw. Bieg i brzuch
Pt. Barki i przedramiona
Sob. Wolne
Niedz. Wolne
Poniższą przykładową dieta i plan treningowy ułożyłem sam więc proszę o wskazówki i ewentualne sugestie.
TRENING Masa mięśniowa i redukcja tłuszczu.
Dzień 1 (Klatka + biceps)
1. Wyciskanie na ławce skośnej wąsko (skos w górę) –
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow.
2. Wyciskanie na ławce poziomej,szeroko – 3 serie:
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie:
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami –
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Dzień 2 (Plecy + Triceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej -
3 serie: 1seria x 15pow. -2 seria x12 pow. -3 seria x 10 pow
2 . Podciąganie sztangi oburącz gryfem w opadzie tułowia -
3 serie: 1seria x 15pow. -2 seria x12 pow. -3 seria x 10 pow
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Triceps
Prostowanie ramion stojac zza głowy -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
3.pompki na poręczach-
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Dzień 3 (Obręcz Barkowa + Przedramię)
1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Przedramiona
1. Skrecanie Hantli ze sznurkiemi -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Dieta
Dni Siłowe
7.00 Śniadanie- owsianka na wodzie,omlet z 4 jaj z warzywami,jogurt naturalny
10.00 II Śniadanie – filet z kurczka ,sałatka owocowa
13.00 Obiad – filet z indyka , szpinak,oliwa z oliwek
16.30 Przed treningiem –ryż paraboliczny,filet z kurczaka,warzywa
17.30 Suplement-Carbo + BCAA
18.00 Trening
19.00 Suplement-Carbo + BCAA
19.30 Po treningu-Tuńczyk na wodzie,ryż biały,warzywa
22.00 Kolacja-Serek wiejski ,oliwa z oliwek.
Woda 2-3 L/dzień
Dni Aerobowe
7.00 Śniadanie- owsianka na wodzie,omlet z 4 jaj z warzywami,jogurt naturalny
10.00 II Śniadanie – filet z kurczka ,sałatka owocowa
13.00 Obiad – filet z indyka , szpinak,oliwa z oliwek
16.30 Przed treningiem –filet z kurczaka,warzywa
17.30 Suplement-Carbo + BCAA
18.00 Trening
19.00 Suplement-Carbo + BCAA
19.30 Po treningu-Tuńczyk na wodzie,warzywa
22.00 Kolacja -Owoce
Woda 2-3 L/dzień
Pytania:
W dni aerobowe osunąłem węglowodany (ryż) około treningowe,czy to dobrze?Biorąc pod uwagę nacisk na spalanie tłuszczu.
Jak również wyrzuciłem serek przed snem,czy możne jednak jeść go codziennie w ramach wolniejszego katabolizmu by chronić mięśnie.
Białko,Tłuszcze,Węglowodany –za dużo czy za mało?
Czy zrezygnować z siłowni i spalić tłuszczyk np.w ramach treningu PX90 ,a następnie wrócić na siłownie?
Słyszałem ze przy diecie na redukcje należy zmniejszyć węglowodany i skierować nacisk na białko i tłuszcze.
Dziękuję i Pozdrawiam Wszytkich.
Zwracam sie z prośbą o ocene progamu i ewentualne sugestie.
Profil:
Wiek-32 lata
Płeć-mężczyzna
Staż siłownia-4 miesiące - (budowa masy mięśniowej)
Waga- 90 kg
Obecny cel-budowa masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej.
Plan ogólny:
-3x/tydz. siłownia
2x/tydz. bieganie połączone z ćwiczeniami px90 na brzuch.
Plan siłowy i aerobowy:
Pon. Klatka i biceps
Wt . Bieg i brzuch
Śr. Plecy i triceps
Czw. Bieg i brzuch
Pt. Barki i przedramiona
Sob. Wolne
Niedz. Wolne
Poniższą przykładową dieta i plan treningowy ułożyłem sam więc proszę o wskazówki i ewentualne sugestie.
TRENING Masa mięśniowa i redukcja tłuszczu.
Dzień 1 (Klatka + biceps)
1. Wyciskanie na ławce skośnej wąsko (skos w górę) –
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow.
2. Wyciskanie na ławce poziomej,szeroko – 3 serie:
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie:
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami –
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Dzień 2 (Plecy + Triceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej -
3 serie: 1seria x 15pow. -2 seria x12 pow. -3 seria x 10 pow
2 . Podciąganie sztangi oburącz gryfem w opadzie tułowia -
3 serie: 1seria x 15pow. -2 seria x12 pow. -3 seria x 10 pow
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Triceps
Prostowanie ramion stojac zza głowy -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
3.pompki na poręczach-
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Dzień 3 (Obręcz Barkowa + Przedramię)
1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Przedramiona
1. Skrecanie Hantli ze sznurkiemi -
3 serie: 1seria x 12pow. -2 seria x10 pow. -3 seria x 8 pow
Dieta
Dni Siłowe
7.00 Śniadanie- owsianka na wodzie,omlet z 4 jaj z warzywami,jogurt naturalny
10.00 II Śniadanie – filet z kurczka ,sałatka owocowa
13.00 Obiad – filet z indyka , szpinak,oliwa z oliwek
16.30 Przed treningiem –ryż paraboliczny,filet z kurczaka,warzywa
17.30 Suplement-Carbo + BCAA
18.00 Trening
19.00 Suplement-Carbo + BCAA
19.30 Po treningu-Tuńczyk na wodzie,ryż biały,warzywa
22.00 Kolacja-Serek wiejski ,oliwa z oliwek.
Woda 2-3 L/dzień
Dni Aerobowe
7.00 Śniadanie- owsianka na wodzie,omlet z 4 jaj z warzywami,jogurt naturalny
10.00 II Śniadanie – filet z kurczka ,sałatka owocowa
13.00 Obiad – filet z indyka , szpinak,oliwa z oliwek
16.30 Przed treningiem –filet z kurczaka,warzywa
17.30 Suplement-Carbo + BCAA
18.00 Trening
19.00 Suplement-Carbo + BCAA
19.30 Po treningu-Tuńczyk na wodzie,warzywa
22.00 Kolacja -Owoce
Woda 2-3 L/dzień
Pytania:
W dni aerobowe osunąłem węglowodany (ryż) około treningowe,czy to dobrze?Biorąc pod uwagę nacisk na spalanie tłuszczu.
Jak również wyrzuciłem serek przed snem,czy możne jednak jeść go codziennie w ramach wolniejszego katabolizmu by chronić mięśnie.
Białko,Tłuszcze,Węglowodany –za dużo czy za mało?
Czy zrezygnować z siłowni i spalić tłuszczyk np.w ramach treningu PX90 ,a następnie wrócić na siłownie?
Słyszałem ze przy diecie na redukcje należy zmniejszyć węglowodany i skierować nacisk na białko i tłuszcze.
Dziękuję i Pozdrawiam Wszytkich.
Krzysztof Piekarz
