Zapasy

Jakieś poglądowe zdjęcie albo coś?

Możesz się zajechać, no ale spróbuj.

A coś co powiecie na coś takiego?
Pon zapasy - stójka
Wt siłownia + zapasy - parter + siła
Śr wolne
Czw siłownia + zapasy - akrobatyka
Pt zapasy - sparingi
Sob siłownia + 20min areobów
Ndz wolne
1. Podrzut jednorącz
2. Przysiad
3. MC na prostych nogach
4. Wyciskanie na ławce płaskiej
5. Wiosłowanie sztangą (podchwyt)
6. Podciąganie na drążku (nachwyt)
1 seria z małym obciążeniem x 15
1 seria na 50% CD x15
1 seria na 75% CD x 15
1 seria na 100% CD x 12-15
A co do zdjęcia to wrzuce w ciągu dni - nie mam kabla narazie

Up?

A coś takiego?
Trening
1. Podrzut jednorącz
2. Przysiad
3. MC na prostych nogach
4. Wyciskanie na ławce płaskiej
5. Wiosłowanie sztangą (podchwyt)
6. Podciąganie na drążku (nachwyt)
1 seria z bardzo małym obciążeniem(gryf; ciężar ciała) x 15p
1 seria na 50% CD x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
1 seria na 100% CD x 12-15p

Plan tygodniowy mieć taki:
Pon zapasy - stójka
Wt siłownia + zapasy - parter + siła
Śr wolne / 30min aerobów
Czw siłownia + zapasy - akrobatyka
Pt zapasy - sparingi
Sob siłownia + 30min aerobów
Ndz wolne

Dieta i suplementacja

Dieta 2,5 Białka 7 Węglowodanów 1 Tłuszczy (na kg masy ciała)
Na czczo 5g Kreatyny, 4g Beta-alaniny - DNT
Śniadanie:
WPC + płatki owsiane + mleko 2% + owoce
2tabs. Omega 3, 1tabs Vitagenix AM
W szkole:
Pierś z kurczaka + warzywa
Posiłek przed treningowy (przed zapasami/siłownią)
Ryż + pierś z kurczaka + warzywa
1tabs. Omega3, 1tabs. glukozaminy (500mg)
30min przed treningiem - DT
5g Kreatyny, 2g Beta-alaniny, 3tabs. Thermo. Shape,
Zapasy/Siłownia
2g Beta-alaniny, 5g Kreatyny, WPC 30g, Carbo 50g
Zapasy (po siłowni)
Posiłek po treningowy
Ryż + pierś z kurczaka + owoce
Kolacja
Twaróg chudy + banan + warzywa + oliwa z oliwek
2tabs. Omega3, 1tabs. Vitagenix PM

Regeneracja
-sen 8-10 godzin
-masaż 3 x w tyg
-po treningu prysznic ciepła / zimna (powtarzać 4 razy po 30sec)

Ok...
No to teraz tak:
- kto Ci będzie masaże robił? Jakiej części ciała i ile będą trwały?
- wrzuć dietę do dziennika żywieniowego, bo ciężko się połapać - jaką kaloryczność przyjmujesz, jakie BTW?
- a trening jest taki se