Pomoc w ułożeniu od początku Diety

Witam mam 24 lata ważę 85 kg, wzrost 177cm. chodzę na siłownie ok 6mc systematycznie (5 lat z przerwami) mój trening jest ok 4 razy w tygodniu po ok 2h.
Mam na celu zbudowanie beztłuszczowej masy, tylko nie chciałbym cały polecieć na wadze znowu. tylko się odtłuścić. Chciałby ułożyć sobie dietę dla siebie a nie brać gotową

zacząłem też nie dawno cykl na:
-Grenade 50 Calibre
-Amix Predator 1000G
-BCAA w płynie
-CM 3 1250
-Biogeni OROgeniX

Przeczytałem mnóstwo stron i doszedłem do wniosku że:


sniadanie przed treningiem najlepiej jest weglowodanyyy złożone po treningu proste



na noc białko tak ??



czylii diete można ułożyć tak



- weglowodany proste to np: owoce

- węglowodany złożone to te co dostarczają nam energie na dłuższy czas np: ryż, ziemniaki, kasza, płatki, makaron, pełnoźarniste pieczywo itp



Białko najlepiej jeść



- ryby , wołowina, cielęcina, jaja , mleko ,twarogii



Tłuszcze

- np orzechy, oliwa z oliwek, migdały itp



iii teraz

Z kalkulatora zapotrzebowań mi wyszło

kalorie - 3378
węglowodany-55% 1858 =464 gram
białko 15 % 85 kcal = 126 gram
tłuszcz 30% 1013 kcal = 112 gram

posiłki mam podłożyć pod ten kalkulator to w tedy utrzymam wage tak ??

Chcesz sie odtluscic czy robic mase miesniowa? Nie da sie zrobic dwoch rzeczy na raz. Nie do konca sa prawda te rady co wyslales. Przykladowo po treningu nie musisz jesc wegli prostych, mozesz zjesc zlozone po treningu. Wieczorem mozesz jesc wegle, tylko w ostatnim posilku ich unikaj. Ten kalkulator podaje tekie szacunkowe wartosci i w zaleznosci od budowy itd dane sie zmieniaja, ale jak juz masz zapotrzebowanie to uloz diete zeby mniej wiecej wyniki byly podobne do tych co wyliczyles i ja wklej tutaj, to sie korekty zrobi ewentualne

Chce robić masę mięśniową a brzuch postaram się zrzucić przez kardio + inne ćwiczenia.

Chce robić masę mięśniową a brzuch postaram się zrzucić przez kardio + inne ćwiczenia. Ułożyłem dietę tylko obok napisałem czym zastępuję dany posiłek ale staram sie go jeść w takich samych ilościach tylko wyszło mi inaczej niż z zapotrzebowania, więcej białka i tłuszczu a mniej węglii.
W trakcie dnia wrzucam sporo owoców.

Sniadanie

3 jajka 219 kcal 20 B 1 W 15 T
Mleko 200 ml 128 kcal 7 B 10 W 7 T
Otręby 150 g 506 kcal 20 B 53 W 14T płatki owsiane + otręby mielone 150 G


Drugie śniadanie

Kefir 74 Kcal 8 B 10 T 2 kromeczki hlebka pełnoźarnistego + wędlina
płatki owsiane 549 kcal 18 B 11 T 94W




Obiad


Ryż brązowy 200 G 644 KCal 14B 4 T 136 W Ryż biały, ziemniaki ( 3-4 )
Pierś z kurczaka 250 G 278 KCal 53 białko 8 T Ryba, inne mięsko
Warzywa gotowane ok 150 G warzywa zawsze staram się jeść

Następny posiłek

Bułka grahamka 100 g 258 kcal 8 b 1 T 51 W makrela, kefir, płatki z mlekiem
Wędlina ok 2.3 plasterki


Przed snem

Twaróg 150 G 144 kcal 33 B 3 W\ 2 pomidorki , mleko z otrębami, kefir



Suma dobowa: 2949 kcal 199 g białka 86 g tłuszczu 358 g