1.Wyc sztangi 5x5
2.Wyc sztangielek 2x8-10
3.Rozpietki 2x8-10
1.Uginanie ramion sztanga 4x5
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (nachwytem) 2s
3.Uginanie ramion ze sztanga (nachwytem)
Wtorek (bieganie)
15min- 3x5min
Środa(plecy,triceps)
1.Wiosłowanie sztangą 3x8 (nachwytem)
2.Wiosłowanie sztangą 3x8 (podchwytem)
3.Martwy ciąg 3x8
4.Wznosy barków 3s max
1.Francuskie wyciskanie 3x8
2.Pompki tyłem 3s
3.Pompki na jednej ręce 3x4
Czwartek (bieganie)
15 min- 3x5
Piątek(nogi,barki)
1.Przysiady ze sztangą 4x15
2.Przysiady z wykrokiem 3x15
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s
2.Wznosy sztangielek przodem 3s
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Sobota(brzuch)
1.Brzuszki 3s
2.Skręty tułowia 2s
3.Skłony boczne 2s
Dieta: A.Hi-Tec Whey C-6
B.Hi-Anabol Gain
C.Arginina 1500mg
D.Tribu Up 1 kaps 600mg
Dni treningowe : rano A,C,D przed treningiem B,C,
po treningu B,C, wieczorem A,C
Dni pozostałe: rano A,C,D, wieczorem A,C
ogółem około 120g białka, około 200g węglowodanów,
Trenuję około pół roku z przerwami,
waga 72kg,wzrost 172cm
Trenuje tym planem tydzień, proszę o ocenę