zxcasdqwe - From ZERO to HERO [foto str.3]

Witam wszystkich!
Mam 21 lat i przez ostatnie dwa/trzy - wytrwale dążę do totalnej samo-destrukcji.

Ogólnie, odkąd pamiętam, byłem sprawny fizycznie - nie straszne jest mi bieganie (dobra kondycja, próby w klubie lekkoatletycznym, zawody przełajowe, nawet udany udział w konkursie) czy pływanie (za młodu kilka lat pływania w klubie). Styczność z siłownią ogranicza się do kilku - ok.2-miesięcznych podejść które kończyły się wraz ze spadkiem motywacji.

Wszelkie pozytywne efekty tych aktywności zostały , odkąd zacząłem studia, zniszczone przez:
- lenistwo i nudę
- brak asertywności co w połączeniu z mieszkaniem w akademiku skutkowało skłonnością do nadużywania używek (alkohol, papierochy, miękkie dragi)
- brak celu
- odkładanie wszystkiego na później
- bardzo niestabilny tryb życia (niezdrowa diety, krótki sen o różnych porach)

SKUTEK:
- fatalne samopoczucie
- brak kondycji
- obrosła mnie warstwa tłuszczu


Żeby zmienić to wszystko potrzebna jest duuuża zmiana nastawienia i ogólnego podejścia do życia. Ze względu na obowiązki i zbliżające się ferie plan dzielę na dwie części: przygotowawczą (ETAP 1), gdzie nastąpią największe zmiany i na której skupie się w najbliższym czasie oraz docelową (ETAP 2).

ZAŁOŻENIA:

ETAP 1 - 3-4 tygodnie:
- detoks (rzucenie papierosów, zero używek)
- STOPNIOWE wprowadzenie diety i regularności snu
- aeroby 3-4x w tygodniu x 30-40 min.
- trening siłowy bez sprzętu (pompki, drążek, przysiady) - 3x tyg.

ETAP 2 - siłownia, utrzymanie zdrowego trybu życia.


W dzienniku będę wrzucał treningi (aerobowe, siłowe) oraz notki dotyczące diety i postępów we wprowadzaniu zmian.

Uzupełnienie profilu oraz zdjęcia pojawią się po pierwszym etapie.
Wszelkie komentarze, pytania oraz uwagi miło widziane!

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-02-05 15:19:55

20.05.13 - wolne
Cały dzień na zajęciach... Micha całkiem ok nie licząc połowy paczki ciastek owsianych :) Snu brak ze względu na zaległe projekty robione na ostatnią chwilę.

21.05.13 - siłownia

1. Martwy ciąg –1x10x40kg, 2x10x50kg
2. Przysiady – 3x10x40kg
3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu na siedząco – 3x10x(przedostatnie obciążenie)
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x10x40kg
5. Wznosy nóg - 3x10

Całkiem przyjemnie się ćwiczyło! Szybki bo ok. 50 min trening więc mniej serii. Dzisiejsze jedzenie troszkę ubogie w warzywa, poza tym ok.

EDIT: Jeszcze wieczorkiem wyszedłem pobiegać a po tym ABS II Poziom 1.

Endomondo

Distance 5.72 km
Duration 32m:15s

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-05-21 23:09:49

Nie zrażajcie się długością postów bo tylko ten będzie taki przeładowany - nie mam czasu aż tak się bawić.

DZIEŃ 1 (05.02.13)

Pierwsze uaktualnienie dziennika więc wypadałoby zrobić jakiś szablon. Myślę że podział TRENING(TYP), DIETA oraz INNE będzie najodpowiedniejszy.

TRENING (AEROBOWY):
Szczerze mówiąc, mimo złego samopoczucia, zacząłem już wczoraj. „Trening” odbył się w domu. Standardowo rozciąganie, rozgrzewka (skipy w miejscu, pajacyki itd.) i część odpowiednia - której celem było zbadanie gruntu.
I zbadałem! Po zrobieniu 20 pełnoprawnych pompek (odpowiednia technika, 3 sek. powtórzenie) stwierdziłem że to nie był odpowiedni dzień na testy… Dziś zakwasy na klatce i barkach (sic! Po 10 min pajacyków – 2x 5 min!).
Właśnie ta sytuacja popchnęła mnie do założenia tego tematu bo postanowienie zmiany było już wcześniej!
Złe samopoczucie i słaby wynik może być powodem odstawienia stymulantów oraz nikotyny. Liczę że szybo dojdę do siebie...

DZIŚ:
Rozciąganie i rozgrzewka: 10 min.
Trucht: 30 min, 5km.
Rozciąganie: 5 min.

Było zdecydowanie za zimno na bieganie - muszę starać się biegać wcześniej.

DIETA:
Zacznę od analizy typowego dla mnie, pod względem jedzenia, dnia. Dieta jest tematem dość obszernym i jej wdrożenie wymaga chwili czasu oraz wgłębienia się w temat.

Jem 4-5 posiłków dziennie, o różnych porach:
1. 11:00, 4 kromki chleba zbożowo-pszennego, serek naturalny, sałata lodowa, pomidory
2. 14:30, 2 jabłka
3. 18:00, 300g piersi z kurczaka, woreczek kaszy gryczanej, ½ sałaty lodowej ze śmietaną i cebulą
4. 00:30, Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym (lekko zagęszczony sok pomidorowy (100% naturalny), czosnek, cebula, mięso mielone, przyprawy)

Piersi z kurczaka oraz mięso mielone smażę na normalnym oleju. W bilansie nie uwzględniam warzyw ani oleju.

BILANS
Zakładając że ważę 85kg (nie mam wagi), 190cm wzrostu:

kalorie/tłuszcze/węgle/białka:
2125 49 154 259
3168 106 118 436
-1043 -57 36 -177
0,67 0,46 1,30 0,59
W tabeli są 4 wiersze: Uzyskane / Oczekiwane / U-O / U/O.

Wniosek jest prosty – układanie/trzymanie się diety to nie będzie wcale prosta sprawa!
Muszę dorzucić węgli, utrzymać białko, wywalić olej. Oczywiście jeszcze dochodzą odpowiednie pory posiłków ale to przyjdzie z czasem wraz z nabieraniem pożądanej regularności.

INNE:
- noc wcześniej nie mogłem zasnąć - 5h snu
- dalej kiepskie samopoczucie
- na spotkaniu ze znajomymi nie mogłem sobie odmówić papierosa

NOTKI:
- kupić oliwę oraz witaminy Olimpu
- nie kupować mięsa mielonego
- mięso gotować – nie smażyć (nie mam możliwości pieczenia)
- zważyć i zmierzyć się dokładnie
- nie popalać - detoks to detoks
- skoro już się bawię w liczenie bilansu - dorzucę w Excelu kolumnę w której będę liczył cenę zdrowszego podejścia do życia
- biegać jak najwcześniej - w nocy jest zbyt zimno

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-02-06 03:22:26

DZIEŃ 2 (06.02.13)

TRENING(mix):
21:05-22:30

AERO:
- bieg: 1km, tempo 55%
- rozciąganie i dalsza rozgrzewka: 10 min.
- bieg: 4.5km, tempo 60% (w tym 1km - 75%)
- rozciąganie: 5 min

Trochę przesadziłem z tym bieganiem na początku. Miało być tylko rozgrzewką przed "siłownią" a wyszło ogólne testowanie formy.
Po 1km szybszym tempem (75% możliwości, czas: 4:41)tętno po 20 sek 150, serce mało nie wyskoczy i czuć że organizm nie był przygotowany na coś takiego.

SIŁA:
Z racji że mam dostęp tylko do różnego typu drabinek a nie jestem w stanie unieść własnego ciężaru musiałem ograniczyć się do:
1. Pompki - 2x 18 tradycyjnie, 1x15 wąsko
2. Pompki w podporze tyłem - 2x 15
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 2x 10 (jak pisałem nie jestem w stanie się podnieść więc musiałem sobie pomagać podskokiem - zawsze lepiej niż samo powtórzenie negatywne :) )
4. Podciąganie w podporze podchwytem - 2x 15 (taki mój wymysł mający zaangażować biceps - ale nieskutecznie)

DOBIĆ SIĘ:
- bieg: 1.5km, tempo 50%
- rozciąganie: 5 min

http://www.endomondo.com/workouts/157212147/2125238

OGÓLNIE:
przebiegnięte 7.1km + ok. 500-600m przy rozgrzewce i rozciąganiu, tempo 60% (5:51 min/km), trening siłowy do poprawy, czas trwania: 1:25h

DIETA:
Ostatni dzień wykończania "starego" jedzenia

INNE:
- nie mogę zmusić się do wstawania i zasypiania o ludzkich porach
- dzień bez używek

NOTKI:
Właściwie bez określenia konkretnego celu nie jestem w stanie się ukierunkować. Celem na teraz jest - ustabilizowanie diety i tryb snu oraz przyzwyczajenie organizm do wysiłku i przygotowania go do ciężkiej pracy na siłowni. Zależy mi na ogólnym dobrym samopoczuciu.

- muszę lepiej zaplanować trening siłowy i na nim się skupić
- skrócić czas trwania treningów do godziny razem z rozgrzewką
- jutrzejszy trening - aeroby, brzuch i nogi, pojutrze - tylko aeroby



Podoba mi się street-workaut - połączenie siły, wytrzymałości i nieprzesadzonej, szczupłej sylwetki.

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-02-06 23:55:14

No ładnie , Wykonujesz to wszystko w domu ? jakaś suplementacja ? Musisz się skupić na tym co chcesz osiągnąć mowa tutaj , "nie mogłem sobie odmówić" nic nie da skoro chcesz osiągnąć cel . pozdrawiam i zapraszam do mnie ;)

@PawełStrong
Wszystko staram robić się na zewnątrz - na świeżym powietrzu! Na pewno jest to ciekawsze niż bieganie na bieżni czy podciąganie się w domu. Póki co żadnej suplementacji - chcę wprowadzić stopniowo dobrą dietę i starać się jej trzymać, niedługo dorzucę jakieś witaminy/minerały.

Wrzuć zdjęcia, żeby można było widzieć progres.

DZIEŃ 3 (07.02.13)

TRENING (mix):

AERO:
12:10-13:20 - 1h 10min
Postanowiłem pobiegać trochę na czczo (przed tylko kawa).
OGÓLNIE: przebiegnięte 9.14km + ok. 200m przy rozgrzewce i rozciąganiu, tempo 50% (6:29 min/km), czas samego biegu - 59 min.

http://www.endomondo.com/workouts/157328582/2125238

SIŁA:
01:30-02:00 - 30 min
Z racji że wczoraj nie robiłem nóg i brzucha postanowiłem to nadrobić w środku nocy! Po bieganiu nogi są mocno nadwyrężone a mięśnie brzucha dawno nie pracowały - więc szybki, spokojny trening.

1. Przysiady: 40/30/30
2. Wspięcia (po x na nogę): 40/30/20
3. Brzuch:


DIETA:
- kupiłem oliwę z oliwek(!)
- zbliżam się bilansem kalorycznym do wymaganego (za mało węgli - do dopracowania)
- muszę rozbić posiłki na mniejsze i jeść je w większych odstępach czasu

INNE:
- znów problem z zaśnięciem i wstaniem rano (odnośnie dnia wczorajszego)
- wspaniałe uczucie zmęczenia i chodzenie jak robot (po porannym bieganiu)
- zero używek
- coraz lepsze samopoczucie

Po drodze - korzystając ze światła dziennego zrobiłem kilka zdjęć placu boju. Niestety dziś trochę to wszystko zasypało ale co mnie nie zabiję to mnie wzmocni!








Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-02-08 02:29:29

@hagze
Zdjęcia i wymiary wrzucę w weekend!

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-02-11 02:40:04

DZIEŃ 7 (11.02.13)
Piątek/sobota minęły pod znakiem egzaminów, odstresowania się i powrocie do domu. Przez najbliższy tydzień mam "urlop" który zamierzam spędzić na sportowo mimo że obowiązki wzywają (dlatego urlop w cudzysłowie) a dieta, jak to w domu, będzie trzymana tylko na oko.

TRENING (AERO):
Planem było sprawdzenie formy na 5km biegiem - żeby zobaczyć jak wygląda moja kondycja, a później trening siłowy.

Test Coopera - 12 min biegu - 2.73km
5 km - 22m:24s
Całość: 40m:01s - 7.64 km - 5:14 min/km
+ 10 min rozciągania i rozgrzewki

http://www.endomondo.com/workouts/158251642/2125238

Porównując do tego gdy jestem w formie:
5km - 21m:28s / Cooper - 2.9km i po czymś takim biegłem dalsze 5km ale wolniej.
W przeciągu 1.5 roku biegnę 5 km minutę dłużej, w połowie zastanawiam się czy zaraz nie umrę i czy nie dzwonić po karetkę, a po biegu nie mam siły na nic (na pewno nie na planowaną siłownię).
Ogólnie: Z kondycją, zdrowiem, ani z formą nie jest dobrze...

INNE:
- od jutra bardziej przyłożę się do spania
- sportowe podejście sprawia że czuję się coraz lepiej: zdrowiej i daje mi to dużo satysfakcji

NOTKI:
- jutro potężny trening(!)

Co do mojego nocnego trybu życia:

zrób coś z tym snem. Musisz dać organizmowi potrzebny odpoczynek,żeby sie regenerował. A Ty piszesz,ze ostatni posiłek jadłeś 00:30 ;o, posty dajesz późno w nocy..

@Homster
Masz racje! Od zawsze miałem z nim problemy... Jest jednak pewna metoda. Dziś(z wczoraj na dziś) nie zasnąłem w ogóle - przemęczę dzień i wrócę do normalnego trybu snu!