Dieta ektomorfik 61kg

Proszę o fachową opinię mojej diety

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3247kcal

Śniadanie 6:00

mleko 3,2% tłuszczu 400g
płatki owsiane 70g dosypie do nich 20g rodzynek
2 jajka
chleb pełnozarnisty 50g sałata i pomidor

1140kcal 123g ww 45g b 80g t

Posiłek 2 i 3 w szkole
ryż biały 200g
pierśz kurczaka 200g
oliwa z oliwek 10g
1092kcal 156g ww 76g b 22g t

Posiłek 4
Niezależny ode mnie, na stołówce po szkole. Nie wpisuje żadnych konkretów.

Trening

Posiłek 5
ryż biały 100g
zawsze jakieś mięso + surówka
oliwa z oliwek
banan
535kcal 99g ww 8g b 13g t

Posiłek 6
serek wiejski 200g
chleb razowy 50g
dżem truskawkowy 20g
banan
420kcal 65g ww 25g b 12g t

Razem 3187kcal 443g ww 154g b 127g t

Warzyw i owoców nie pisałem, ale postaram się je naturalnie dodawać w miarę możliwości do posiłków. Zakupiłem multiwitaminę, która uzupełni ewentualne braki, a z tłuszczami też coś wymyślę. Dołożę jakiegoś słonecznika czy coś w tym rodzaju. Tłuszczy wychodzi 1,5g na kg masy ciała, więc raczej nie jest ich tak za mało. Dzięki za pomoc.

Trudno uwierzyć, żeby twoje zapotrzebowanie przy 61kg wynosiło 3250 kcal. Chyba, że jesteś na prawdę magicznym przypadkiem. Biorąc pod uwagę, że suma która podałeś nie wlicza stołówkowego obiadu, twoja dzienne konsumpcja może sięgać 4000. Wydaje mi się, że spasiesz się bardzo szybko. Zostaw białko tak jak jest i utnij trochę tłuszczy i węglowodanów, tak żeby dziennie przyjmować maks 3000kcal (i tak będzie prawdopodobnie za dużo) i zobacz jak zareaguje twoje ciało. Zamień mleko na 0% jedz trochę mniej ryżu i lej mniej oliwy.

Zmieniony przez - LucasR w dniu 2013-02-06 23:03:57

Nie napisales ile masz wzrostu, jezeli masz okolo 1,8m to zapotrzebowanie jest dobre. Kolego wyzej... 3000kcal to prawdopodobnie za duzo? Wydaje mi sie ze nie wazysz za duzo. Trzymales sie juz kiedys diety, ewentualnie zdrowego odzywiania? Bo jezeli to 1 dieta i zamierzasz nagle jej sie zaczac trzymac z dnia na dzien to mozesz sobie nie dar rady z iloscia posilkow i wielkoscia i zacznij stopniowo zwiekszac, jezeli masz podstawy do dobra. Z obliczeniem tluszczu chyba sie pomylilem bo w 1 posilku jest 80g T co jest niemozliwe. Ogolnie dieta nie jest zla, tylko troche poprawek bedzie. Po pierwsze nie masz owocow i warzyw, dokladasz je do kazdego posilku. Banany ktore masz w posilku potreningowym i kolacji zjedz na raz po silowni i dopiero potem teen ryz + mieso, na noc wegli prostych nie potrzebujesz. Nastepnie sprawa tluszczy, jak skoregujesz to sniadanie to powinno sie zgadzac lecz uzywasz tylko oliwe z oliwek, musisz dodac orzechy olej lniany a nie tylko to jedno zrodlo.

Teraz wegle: jesz tylko ryz bialy i troche chleba. Ryz bialy zjedz po silowni a przed moze byc brazowy, parboiled, kasza... Dzem z kolacji zastap jakims owocem, np zurawina, dzemy sa wysoko slodzone i nie poleca sie ich zabardzo... No i tak jak mowilem jezeli nie trzymales zadnej diety wczesniej to mozesz troche te ilosci zmienszyc i na spokojnie z dnia na dzien zwiekszac, za wysokie na pewno nie sa...

Po 1: jak często i jak intensywnie chcesz trenować?
Po 2: kontroluj przyrosty tłuszczu. Masz 17 lat, więc dojrzewanie zrobi swoje - możesz zjeść więcej niż inni, ale uważaj, bo możesz się spaść. Dorosły facet z Twoją wagą potrzebuje ok. 2500 kcal żeby utrzymać wagę a mase może robić przy 2800. Ty wciągasz ok. 4000, więc uważaj.

Zmieniony przez - sasquatch1 w dniu 2013-02-07 00:32:32

W 1 posilku (liczac tez rodynki masz 819kcal, 38gB, 28gT i 106 gram wegli, musiales zle obliczyc i wydaje mi sie ze przez to mleko. Co ma wspolnego dorosly facet i jego zapotrzebowanie z 17 latkiem?

Zapotrzebowanie obliczałem w kalkulatorze, który jest oparty na tym wzorze
http://www.K**.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html

Dietę obliczałem w programie MagDiet, tam musiało się coś poplątać z tymi 80g tłuszczu

Wzrostu mam 173-174cm
Diety jako takiej nie miałem, ale staram się dobrze odżywiać.
Na śniadanie płatki owsiane, do szkoły zabieram kurczaka z ryżem itp, chociaż zrobiłem sobie przerwę w tym tygodniu od tego.

Chcę ćwiczyć planem push&pull 3 razy w tygodniu pewnie około coś godziny.

Dzięki za tak fachowe opinie w tak krótkim czasie.

Zmieniony przez - kapitanek2 w dniu 2013-02-07 07:58:12

Ten kalkulator jest lekko naciągany, więc nie sugerowałbym się nim do końca. Szczególnie podpunkt neat który jest podejrzanym tworem. Typologia sheldona wyróżnia 343 rodzaje ciał, a nie tylko te 3, a poza tym człowiek sam sobie nie oceni poprawnie własnego typu, a to, że jesteś chudy może wskazywać, ale nie jest gwarantem faktu, że jesteś ekto. Więc najlepszym sposobem byłoby po prostu sprawdzenie jak reaguje twoje ciało na daną ilość kalorii i uważam, że 3000 jest lepszym startem niż 4000. Jeżeli waga nie będzie się zmieniać to podnoś o 100-200 kcal. Osobiście mam 182cm i ważę 75kg, jem 2800kcal (ważę wszystko co jem, więc dość dokładnie wiem), przy czym moim celem jest utrzymanie masy, ewentualnie bardzo powolne zwiększanie. Tak więc różni się on od twojego. Jednakże biorąc pod uwagę 75kg i 2800kcal, a twoje 61kg i 4000kcal, to różnica jest kolosalna. Być może to ja mam metabolizm ślimaka, ale wydaje mi się, że powinieneś być ostrożny z takimi ilościami i startować z dolnego progu.

To może zjadę z tym do 2800-2900kcal
Nie zależy na jak maksymalnym robieniu masy, ale jedynie na powolnym zdobywaniu masy mięśniowej. W razie czego zwiększę kaloryczność.
Trochę przesadzasz z tymi 4000kcal. W diecie jest jakieś 3200kcal, a w posiłek w szkole nie jest aż tak duży. Zazwyczaj to są dwie takie "gałki" ziemniaków i zazwyczaj jakieś mięso i surówka. Nie sądzę żeby to podniosło aż tak kaloryczność.

Zmieniony przez - kapitanek2 w dniu 2013-02-07 16:58:53

To zacznij od tego poziomu i zobaczysz co sie stanie, moze na Ciebie zadziala... Ale to sa dane na utrzymanie wagi a nie mase ale moze Twoj organizm inaczej treoche zareaguje

Dobra panowie, poprawiłem już dietę. Zmniejszyłem do 2931kcal. Dziś już nie wstawię bo nie mam czasu. W razie czego będę zwiększał te kalorie lub zmniejszał. Ale osobiście uważam że taka liczba kalorii jest minimalna do robienia masy. Byłbym wdzięczny gdybyście pomogli mi doprowadzić tą sprawę do końca.