Powrót na siłownie ^^

Witam, wróciłem niedawno na siłownię, wcześniej trenowałem planem podobnym do Etapu 4 z tego tematu: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html i postanowiłem do niego wrócić, natomiast po każdym treningu czułem niedosyt, nawet mimo dodawania serii i powtórzeń. Chcę zacząć ćwiczyć etapem 5, natomiast mam kilka pytań co do tego planu:

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Pytania:
1. Czy wykroki można zastąpić innym ćwiczeniem? U mnie na siłowni niestety nie ma miejsca na robienie wykroków, jest tam straszny ścisk
2. Co do żurawia, moge zamiast tego robić MC na prostych nogach w 2 dzien pulla zamiast klasycznego MC? A żurawia zamienić na coś innego (tylko nie wiem na co )
3. Podciąganie na drążku - chcę się nauczyć robić tego ćwiczenia, ale czy nie lepiej robić je przed MC w 2 dzień pulla? Więcej siły na początku... :P Poza tym, gdybym nie dawał sobie rady z podciąganiem, to czy mogę przez jakiś czas robić inne ćwiczenie w celu wzmocnienia się na przyciąganie?
4. Face pill - oglądałem filmiki jak wykonać to ćwiczenie wg Charlesa Poliquina. Proszę o wytłumaczenie na jakie mięśnie ma działać to ćwiczenie?

wykroki nie muszą być chodzone możesz je robić w miejscu jednak jak każde ćwiczenie są do zastąpienia np przez przysiad przedni syzyfki itp.
mc to mc nie do zastąpienia z resztą nie wiem czemu chciałbyś z niego zrezygnować. natomiast zuraw można zastąpić czymś... rdl itp
mozesz robić drążek pierwszy nie ma problemu.
face pull jest na mięśnie naramienne

Nie mam możliwości wyedytowania posta więc ostatnie pytanie dam tutaj.

więc pytaj ;)

Niestety poprzedniego posta też nie moglem edytowac, prosze o usuniecie go.

Pytanie nr 5:
Prosze o wytlumaczenie w jaki sposob wykonac poprawnie wioslowanie w opadzie, ew zalaczenie jakiegos filmiku, chodzi mi m.in. o prowadzenie rak w trakcie wykonywania i glebokosc pochylenia.

@w8mp250
Czyli przysiad przedni zamiast wykrokow, prosze tylko o instrukcje jak wykonac to cwiczenie poprawnie, jakis filmik, ew opis.
Co do podciagania to jak najlepiej zaczac, podchwytem czy nachwytem? Czy po prostu sprawdzic w jaki sposob lepiej sie robi? I czy w razie gdyby nie szlo mi z tym drazkiem (brak sily do podciagania np), to moge tymczasowo go czyms zastapic w celu "wzmocnienia sie"?
Czy MC na prostych nada sie do zastapienia zurawia?

opad jest to pochylenie równolegle do podłoża wykonujesz poprzez ściąganie łopatek maksymalnie łokcie zinaja sie w ostaniej fazie ruchu a następnie opuszczasz maksymalnie rozciągajacmiesnie na plerach. łokcie prowadzisz po łuku blisko ciała...

zamiast wykroków moze wiele cwiczeń moga być przysiady przednie jednak wykroki były by lepsze... miejsca na to nie potrzeba duzo ;)
podciągaj się najsilniejszym chwytem. staraj się zrobic swój total np 5 podciągnieć i ziększac jak uda ci sie zrobić poprawnie o 1-2 powt.
czemu chcesz zastąpic zurawia???

Dobra, spróbuje robić wykroki, możesz pokazać jakiś film jak się je poprawnie wykonuje? :)

Żurawia robiłem zanim miałem przerwę i nie czułem się komfortowo robiąc to ćwiczenie, nie sprawiało mi satysfakcji, a chyba nie chodzi o to, żeby robić coś na siłe, prawda? Może kiedyś sie do tego ćwiczenia przekonam ;)

P.S. Wielkie dzięki za odpowiedzi! SOG wszedł :)

w takim razie rób rdl zamiast zurawia. wykroki hmm.. myslę jak w temacie spytasz autora o jakie mu chodziło krótkie czy długie....


oto jedna z wersji wykonania atlasu sfd

Ok, dzieki :)

Bede trenowal 3 dni w tygodniu, ma to wygladac tak?
push 1
x
pull1
x
push2
x
x
pull2
x
push1
x
pull1
x
x
... itd?

tak

Niewazne, znalazlem.

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-02-01 13:13:13