Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc - 3s 8-12p
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławeczce - 3s 8-12p
Rozpiętki - 3s 12p
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem - 3s 12p
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s 12p
Siódemka
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3s 12p
Środa
Barki:
Wyciskanie sztangi do karku - 3s 12p
Wyciskanie sztangi do klatki - 3s 12p
Unoszenie ramion w przód - 3s 12p
Triceps:
Wyciskanie "francuza" leżąc 3s 10-12p
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- uchwyt w kształcie v - 3s 10-12p
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc - 3s 8-12p
Piątek
Plecy:
Ściąganie uchwytu do klatki na wyciągu - 3s 12p
Ściąganie uchwytu do karku na wyciągu - 3s 12p
Wiosłowanie hantlami leżąc - 3s 8-12p
Kaptury:
Podnoszenie barków sztangą - 3s 12p
Podnoszenie barków hantlami - 4s 12p
Nogi:
Prostowanie nóg siedząc na maszynie- 4s 12p
Wypychanie ciężaru na maszynie - poziomo - 3s 12p
Wspięcia na palce w siadzie - 3s 12p
We wtorek czwartek i sobotę robię 7 min ABS na brzuch.
W trakcie każdego treningu wypijam litr wody. Wciągu dnia zjadam miskę płatków pełnoziarnistych z mlekiem, trzy lub więcej bułek z serkiem wiejskim, porcję ryżu z kurczakiem i między tymi posiłkami przegryzam jakieś owoce albo płatki ryżowe. We wtorek i czwartek mam półtoragodzinne treningi a w niedziele mecz. W poniedziałek i środę gram w piłkę bardziej rozrywkowo. Czy ten plan jest odpowiedni? I czy musiałbym coś zmienić żeby osiągnąć dobre efekty w krótkim czasie? Proszę o jakiekolwiek wskazówki które mogłyby poprawić mój trening. Z góry dziękuję i pozdrawiam ;)
Zmieniony przez - Bar0s3 w dniu 2013-01-31 19:07:59